вправи

Більшість з нас прагне повернути форму. Незалежно від того, чи стоїть за (кілограмовою) вагітністю чи нестримним роком ненажерливості за зайвими кілограмами, ясно одне. Ви хочете зробити щось із собою, хочете змінити спосіб життя і вам це подобається. Як щодо того, щоб спробувати це у нас?

Втрата ваги написана і буде написана. Це вічна тема. Але ми підемо трохи інакше. Наша перша частина серія схуднення зосередиться на самому початку схуднення - тобто "Я хочу схуднути, але не знаю, як це зробити ".

Під час годування груддю обережно

Професійну інформацію нам надала Мартіна Бехалова, фахівець з питань харчування, яка найчастіше зустрічається з жінками - особливо з мамами, які страждають від проблем, пов’язаних із зайвою вагою. Іноді це може бути лише кілька кілограмів, які зникають самі по собі протягом декількох місяців, інший раз вони не можуть позбутися жиру в довгостроковій перспективі.

"Якщо ви обираєте радикальні дієти, які обіцяють швидке схуднення, то якщо ви годуєте грудьми, такий спосіб схуднення не є ідеальним. Жирова тканина є джерелом токсинів (діоксини, поліхлоровані біфеніли), і коли вони розщеплюються, ці шкідливі речовини переходять у грудне молоко і, отже, в організм дитини. Тому вам краще забути про піст і різкі дієти в цей період. Розумна втрата ваги може бути 2 кг на місяць. Тому, якщо ви вирішили схуднути, я рекомендую проконсультуватися з дієтою з дієтологом, який порекомендує відповідне споживання енергії саме для вас щодо вашого базального обміну та загального стану енергійний витрати, що приблизно на 1500-2000 кДж вище під час годування груддю. Крім того, не лише годування груддю, але й менший сон, пов’язаний з доглядом за дитиною, призводить до вищих витрат енергії, ніж раніше ", - говорить Бехалова.

Найважливіші моменти скидання клавішл

МОТИВАЦІЯ

Мотивація - це один з найважливіших кроків у всьому процесі схуднення. По-перше, слід усвідомити, чи дійсно хочеться схуднути, а також причину. Запитайте себе, чи є ви охоче змінити свої харчові звички. Ти є? Тоді вам залишається лише схуднути до часу і створити відповідні умови щоб було якомога приємніше.

ПОСТАНОВКА ЦІЛЕЙ

Перш за все, поставте реалістичну мету, яку ви хотіли б досягти, і прийміть кожен зайвий фунт як бонус. Ідеальною швидкістю схуднення є 0,5 до 1 кг на тиждень. Це означає, що в результаті зменшення є 2 кг на місяць, оптимально 4 кг. Не зважуйся кожен день. Всього раз на тиждень, а найкраще вранці! Вага тіла протягом дня дуже мінлива. Це залежить від гормонального циклу, загального спорожнення та інших обставин.

ПІДТРИМКА НАВКОЛИЩА

Тут застосовується приказка "краще в парі". Звичайно, це залежить від характеру людини, але в більшості випадків правило полягає в тому, що якщо ти берешся за це втрата ваги з дівчиною, а ще краще з членом сім'ї, таким чином, втрата ваги та загальна зміна способу життя будуть більш успішними.
У наступній частині нашої невеликої серії ми познайомимо вас з основними правилами схуднення. Тож вам точно є на що чекати!

Давайте подивимося, як нам слід продовжувати наші зусилля, щоб скинути зайві кілограми.

Ти є готові до змін? Отже, ми йдемо!

1. Очищення організму

Перш ніж почати коригувати свій раціон, організм слід очистити, тобто організм повинен позбутися накопичених токсинів. Під час очищення слід регулярно та у достатній кількості забезпечувати організм лише найякіснішою їжею (не хімічно модифікованою, без консервантів). Не менш важливим є правильне надходження рідини в обсязі від 2 до 3 літрів на день. Ідеально підходить чиста, негазована вода, трав’яні, несолодкі чаї, овочеві та фруктові соки. Як тільки організм очищається, він починає позбавлятися від легших жирів, в яких, крім іншого, накопичуються токсичні речовини.

2. Правильне споживання енергії

Наступним кроком є ​​визначення правильного споживання енергії. Наш організм споживає енергію не тільки під час фізичних навантажень, але і в спокійному стані. Енергія важлива для забезпечення основних життєво важливих функцій - т. Зв. базальний обмін речовин. На його швидкість впливає ряд факторів, таких як генетика, зріст, вік, стать, кількість активної м’язової маси та кількість попередніх дієт. Тому рекомендоване споживання калорій для вашого друга може бути не правильним споживанням для вас одночасно. Кожне тіло працює по-різному.

Значення базального метаболізму менше 5000 кДж/день лише у деяких жінок, тоді як більшість дієт, що просуваються, мають ще нижчу енергетичну цінність. Тому вони абсолютно непридатні для нашого здоров’я. Якщо організм отримує менше енергії, ніж його основна потреба, він вчиться «економити», перемикається на більш економічний режим і, як результат, спалює ще менше енергії в стані спокою. Як результат, навіть таке низьке споживання енергії не гарантує втрати ваги протягом деякого часу. Крім того, будь-які втрачені кілограми можуть бути м’язовою масою та водою. Отже, після завершення такої дієти та повернення до початкової дієти вони збираються кілограми знову швидко.

3. Який ваш базальний обмін речовин?

Для того, щоб схуднення справді призвело до втрати жиру, необхідно досягти дефіциту енергії лише незначним зменшенням споживання енергії, а також зосередитись на збільшення витрат енергія рухом. Однак вам потрібно знати значення вашого базального метаболізму. Існує багато пристроїв біоімпедансу, які можуть виявити спокійний метаболізм. Якщо у вас немає такої можливості, це допоможе Гарріс-Рівняння Бенедикта.

Приблизна формула для жінок - BM [ккал] = 655 + (9,6 x H) + (1,8 x V) - (4,7 × R), примітка. H = вага в кг, V = зріст в см, R = вік у роках. Перетворення кілокалорій (ккал) в кілоджоулі (кДж) становить × 4,2.

Дізнайтеся свої загальні добові витрати енергії. Додайте до значення базального обміну енергію, що витрачається на фізичні навантаження протягом дня (за таблицями). На даний момент ми визначили ваші загальні витрати енергії. Другим кроком буде розрахунок споживання енергії.

Будьте пацієнт

Ідеальна норма схуднення - 0,5-1 кг на тиждень. Отже, якщо ваш дефіцит енергії (різниця між доходами та витратами) становить 2000 кДж на день, ви будете втрачати 0,5 кг жиру на тиждень. При дефіциті енергії 4000 кДж на день ви будете легше на 1 кг на тиждень. Не намагайтеся швидше схуднути і не будьте занадто жорсткими до себе, щоб змінити свої харчові звички.

Вивчення регулярності дієти, зміна складу раціону та способу життя - довгий шлях. Кожна незначна зміна на краще враховується, і чим вона менша і поступовіша, тим тривалішим буде бажаний результат. Тож не хочеться відразу все перевертати. Наберіться терпіння.

Цього разу ми розглянемо, як має виглядати правильно складене меню та якою має бути його калорійність. Тому що втратити вагу не означає голодування! Навпаки. Ми також покажемо вам основні помилки, які ми часто робимо.

Помилки, які ми робимо, і збалансоване меню

Багато людей помилково вважають, що основним успіхом схуднення є мінімальна кількість їжі. Ми хочемо показати вам, що це якраз навпаки. То в чому весь секрет? Зверніть увагу на різноманітність меню. Будь-яка однобічність або ступінь уваги в дієті (яєчні, шпинатові дієти) призводять до k недостатнє надходження важливих поживних речовин. Їжа повинна вас особливо радувати і спокушати, чого одностороннє меню навряд чи може забезпечити.

Різноманітність і регулярність

Проблема може бути і відсутність одного з основних продуктів харчування - каш, макаронних виробів, рису або хліба. Це зменшить споживання вуглеводів, клітковини та деяких вітамінів. Ще одна помилка ліквідація всіх продукти, що містять жир. У той же час цілий комплекс продуктів з більшим вмістом жиру є важливим джерелом білка - м’ясо, молочні продукти, яйця. Достатня кількість білка в раціоні особливо важлива для зменшення. Якщо нашого організму не вистачає, воно почне використовувати власні білки - м’язи.

Слідкуйте за розподілом енергії протягом дня. Це залежить не тільки від того, що ви їсте, але і від того, як часто і коли ви їсте. У скорочувальних дієтах найголовніше - це регулярне надходження енергії малими дозами. Якщо час між прийомами їжі занадто довгий (наприклад, коли ви пропускаєте сніданок), з наступного прийому їжі буде збережено більше їжі, ніж якщо ви їсте регулярно. Тож починайте їсти 5 разів на день і включіть оловранти в десяте меню інтервал між прийомами їжі близько 2,5 - 3 годин.

Якщо він повинен меню виглядають?

Ситний сніданок повинен складатися із круп або хліба з непросіяного борошна. Це дасть вам енергію, а також клітковину. Якісний сніданок також повинен включати якісні кисломолочні продукти, які містять багато інших поживних речовин, крім кальцію, білків та пробіотичних культур. З сирів можна включити напр. Лінія Lučina, котедж, рікотта, нежирний сир та тверді сири. Вранці їжте фрукти або білий йогурт жирністю до 3,5%, скибочку якісного сиру або шинки, жменю мигдалю.

Виділіть час на обід і їжте повільно і спокійно. Обід повинен складати від 30 до 35% споживання енергії. Здоровий і одночасно скорочуючий обід повинен складатися зі свіжих овочів (або овочів, приготованих на пару, смажених або смажених), нежирного м’яса, риби або сиру та гарнірів (рис, картопля, кус-кус з непросіяного борошна, булгур або макарони), які повинні бути в обмежена кількість.

У другій половині дня просто покладіть овочі та додайте до них білок (морква, нарізана картоплею фрі з сирним діпом, помідори з моцарелою, цацикі тощо). Цей свинець більше не повинен містити вуглеводів (випічка, гарніри). Вечеря не повинна містити вуглеводів або лише невелика кількість. Це пов’язано з тим, що вуглеводи більше не використовуються і, таким чином, легко зберігаються у вигляді підшкірного жиру.

Аксесуари харчування?

Жоден диво-порошок не схудне для вас, якщо ви цього не зробите самі. Це ясніше за сонце. Він хоче вжити заходів щодо зменшення харчування та включити певні фізичні вправи! І побачиш, воно пройде само собою.