Як скласти свій раціон

тривалого

Вам важко підрахувати, скільки калорій ви повинні з’їсти під час дієти, підтримки рівня чи набору ваги? У цій статті ми детально розберемо, на що звертати увагу.
Мета цієї статті - спростити і зробити підрахунок калорій можливим для всіх.

Вдаримо лето!

Калорії складаються з 3 інгредієнтів. Білки, жири та вуглеводи.

Існує два способи розрахувати щоденні калорії:

  1. Швидкий метод (неточний)
  2. Формула Катча-Макардла (точна)

1. Швидкий метод

Так званий "швидкий метод", який базується на вазі, - це простий і швидкий спосіб визначити ваші щоденні потреби в калоріях. Все, що вам потрібно - це вся ваша поточна вага.

Для спалювання жиру: 26 -29 ккал/кг маси тіла.
TDEE: 33 - 36 ккал/кг маси тіла
Для збільшення ваги: ​​40 - 44+/кг маси тіла

Просте множення, але для спрощення пошуку веб-сайту точнішим калькулятор причину, ви можете легко обчислити!

2. Так званий Формула Катча-Макардла (за цією формулою точно Ви можете розрахувати свої добові потреби в калоріях)

BMR = 370 + (21,6 * худої маси тіла)
Розрахунок худої маси тіла.

Після того, як ви розрахували свій BMR, вам потрібно помножити отриманий результат на рівень вашої активності, і таким чином ви отримаєте TDEE, тобто кількість калорій, яку ви споживаєте за 24 години.

Тут ви можете вибрати рівень активності:

1. Неактивний: до цієї групи належать особи, які взагалі не займаються спортом.
TDEE = BMR * 1.2

2. Трохи активні: люди - це ті, хто робить деякі тренування 1-3 рази на тиждень.
TDEE = BMR * 1,375

3. Помірно активні: можна розглянути людей, які відносно регулярно займаються спортом 3-5 разів на тиждень.
TDEE = BMR * 1,55

4. Дуже активний: хто робить 6-7 тренувань на тиждень.
TDEE = BMR * 1,725

5. Вони особливо активні: професійні спортсмени, професійні культуристи, які роблять кілька тренувань на день, відповідно вони мають найбільшу потребу в енергії.
TDEE = BMR * 1,9

Не лякайтеся формул, ніхто не очікує, що ви будете робити такі розрахунки. Якщо ви хочете визначити рівень BMR, відвідайте наступний веб-сайт і проведіть розрахунки за адресою калькулятор !

Скільки білка слід споживати?

Найкраще, якщо ваші добові потреби в білках розраховуються з урахуванням ваших добових калорій. (це найточніший метод)

  1. Спочатку потрібно визначити свої потреби в калоріях, виходячи з нежирної маси тіла (але в принципі ви вже вище цього).
  2. Наступним кроком є ​​визначення, який відсоток ваших калорійних потреб повинен бути покритий білком. Цей відсоток залежить від вашої мети, частоти фізичних вправ, типу фігури та швидкості обміну речовин. Близько 40-50% білка, безсумнівно, хороша відправна точка, після чого ви можете змінювати значення відповідно до реакцій вашого організму.
  3. Визначившись, який відсоток від загального споживання калорій ви хочете покрити білком, все, що вам потрібно зробити, це розділити це значення на 4, щоб отримати, скільки грамів білка потрібно вживати на день.

Приклад:
За допомогою калькулятора я визначив отримані нижче результати.

Схудла вага тіла: 45,20
Рівень активності: помірно активний

Скільки жиру мені потрібно?

Оптимально, щоденне споживання жиру становить від 15 до 20% від загальної калорійності. Дуже важливо, щоб споживання жиру також коригувалося до щоденного споживання калорій. Якщо ви ретельно виберете, які жири ви споживаєте, ви можете перейти на 25-30%, але майте на увазі, що білки та складні вуглеводи мають більший тепловий ефект, ніж жири!

Отриманий результат доведеться перетворити в грами. (9 Ккал = 1 грам)

Приклад:
Добові калорії: 15% від 1383 Ккал = (1383 * 0,15) 207,45 Ккал = (207,45/9) 23,05 грама (жир)

Решта калорій складаються з вуглеводів, які складають приблизно 40-45%. Вже розрахована потреба в жирах і білках повинна бути віднята від загальної кількості калорій. Майте на увазі, що все слід перетворити в грами, лише тоді варто виконати операцію. Оскільки ця вихідна точка була визначена, варто звернути увагу на результати. Експериментуйте, якщо потрібно, змінюйте відповідно до реакцій! Наприклад, якщо ваша вага не змінюється, ще більше зменшуйте щоденне споживання вуглеводів, але якщо ви худнете занадто швидко, ви вже розбили значну кількість м’язів. В останньому випадку слід збільшити добове споживання вуглеводів!
(1 Ккал = 4 грами)

Приклад:
Щоденні калорії: 1383 Ккал, перераховані в грами (1383/4) 345,75 грам -138,3 грами (білки) - 23,05 грами (жир) = 184,4 грам (вуглеводи)

На основі прикладів:
У моєму випадку загальна добова калорія, необхідна, якщо метою є втрата ваги: 1383 Ккал.
Він складається з білка, жиру та вуглеводів.

  • Білок: 138,3 грам
  • Жир: 23,05 грама
  • Вуглеводи: 184,4 грам

Зигзагоподібний метод:

Кожна хороша дієта має заряджаючі дні.

Це найефективніший природний спосіб активізувати ваш метаболізм! Щоразу, коли споживання калорій опускається нижче необхідного рівня, створюється дефіцит. Це виявляється організмом за короткий час і адаптується за рахунок зменшення кількості спалених калорій. Чим більше споживання калорій зменшується, і чим довше триває такий стан, тим більше обмін речовин сповільнюється. З іншого боку, тіло - це унікальна машина, яка добре пристосовується до будь-якої ситуації та середовища. Він любить перебувати в рівновазі і вперто бореться зі змінами.

Вам просто потрібно знизити споживання калорій на 2-3 дні, а потім - до того, як організм відреагує і уповільнить ваш метаболізм - підняти його до необхідного рівня (або вище, якщо потрібно) протягом 1-3 днів. Це повторюється до досягнення бажаного відсотка жиру в організмі.
Деякі культуристи випадково змінюють споживання калорій, а інші використовують метод піраміди. З мого досвіду, найефективнішим є триденний період: триває три дні, щоб організм реагував на зміни та уповільнював обмін речовин. Збільшення споживання калорій кожні чотири дні не дасть метаболізму сповільнитися.

Приклад простого зигзагоподібного методу:

Низький день, 15-20% під час TDEE: 3 дні
TDEE = ЯМР * 1,55 = (1346 Ккал * 1,55) 85% від 2086,3 Ккал (2086,3 * 0,85) = 1773,4 Ккал

Споживання калорій слід регулювати відповідно до тижневих результатів.

  • Перевищення 15% відсотків жиру в організмі було б оптимальним кожні два тижні
  • При вмісті 10-15% жиру в організмі варто поповнювати кожні 6-12 днів
  • 2% на тиждень при відсотках жиру в організмі нижче 10%

Вам також доводиться часто експериментувати, щоб знайти потрібні вам цифри. Якщо ви худнете, не схуднувши, збільште кількість високих днів або кількість споживаних калорій у високі дні. Ви також можете взяти 2-3 поспіль високі дні (три низькі дні, два або три високі дні).

Цей метод корисний, якщо ви перебуваєте в безвихідному стані або якщо хочете пришвидшити сповільнену втрату жиру. Або для тих, у кого повільний обмін речовин. Тут я маю на увазі тих, хто ендоморфний і кому важко позбутися зайвих кілограмів.

На що мені потрібно звернути увагу в дні поповнення?

  • Варто підзарядитися, тренуючи найбільшу частину тіла (спину, ноги).
  • Зберігайте споживання жиру низьким. Це пов’язано з тим, що вживання вуглеводів має ефект, який допомагає транспортувати жир до жирової тканини. Якщо ми не звернемо уваги, то можемо схуднути.
  • Зменшіть цукор, наскільки ми можемо.
  • Наше споживання калорій обчислити, щоб бути на рівні рівня, крім того, що не забуваючи про вуглевод, ми можемо також збільшити його на 50-100%.

Коли які вуглеводи я їм?

Прості вуглеводи рекомендується вживати лише після тренування, і в цьому випадку бажано вживати прості вуглеводи, щоб уникнути втрати м’язів, щоб запас глікогену швидко поповнювався. Тож їжте мальтодекстрин після тренування, але якщо ви не шкодуєте про гроші, Vitargo - найкращий вибір! У будь-якому іншому випадку намагайтеся споживати складні вуглеводи. Вранці напр. вівсянка ідеальна, протягом дня можна їсти коричневий рис, бобові, картоплю тощо.

  • Він запобігає розпаду м’язової тканини.
  • Завдяки підвищенню рівня інсуліну він перешкоджає виробленню гормону кортизолу. Вплив гормону кортизолу: зменшує синтез білка, посилює розпад білка в м’язах, що призводить до катаболічного ефекту.
  • Вуглеводи збільшують запаси глікогену, що підвищує працездатність та зменшує втому.

Я пропоную приймати 15% щоденних вуглеводів вранці у вигляді складних вуглеводів.
Однак, якщо ви тренуєтеся вранці, ви можете поєднувати значення сніданку та їжі перед тренуванням (30% + 15% = 45%)

Зразок : Які продукти їсти.

Скільки води потрібно пити на день?

Найпоширенішим керівництвом щодо поповнення води є випивання 8-10 склянок на день, приблизно. 2 літри води. Вистачить цього чи ні, залежить від кількох факторів. На це впливає, серед іншого, споживання калорій та фізичні вправи. Більшим потрібно пити більше води, ніж меншим. Ті, хто рухається більше, потребують більше води, ніж ті, хто рухається менше.

Клімат також впливає на потребу у воді: якщо ви працюєте в жаркому, вологому місці, вам також потрібно споживати більше води. Хорошим наближенням є випивання 0,4 літра води на 10 кг ваги. Тобто для людини вагою 100 кг це означає 4 літри рідини.

Якщо ви дійсно хочете точно оцінити свої потреби у воді, найкраще врахувати, наскільки ви активні, що найкраще представлено вашими добовими потребами в калоріях. Рекомендована кількість води - 1-1,5 мл/ккал на калорію.
(Спрощено: якщо ви випиватимете приблизно 3-4 літри води на день, цього точно буде достатньо!)

Свідоме харчування є наріжним каменем здоров’я, але ви відповідаєте за привабливий зовнішній вигляд.