Хоча ви розглядаєте це як ексклюзивну територію шкільних канікул або як тренування будь-якого чемпіона з боксу з кіно, скакалка це веселе та ефективне тренування що ви можете зробити з дому без проблем. Тут ми пропонуємо вам експертів, які проведуть вас до ідеальної форми, функціонування та навчання.

стрибати

Що спільного у дітей парку та найпридатніших людей у ​​світі? Відповідь така вони люблять скакалка. Щось, що ви, мабуть, ненавиділи в епоху перерви, немає нічого вражаючого, ніж побачити людину, яка може робити подвійні стрибки, не псуючи волосся.

Причиною того, що фахівці з фітнесу прийняли його, є те, що це чудова тренування. "Ідеальна альтернатива для звичайних кардіо-рутин, скакалка це можна робити в невеликих приміщеннях як тренування для всього тіла або як частина розминки перед тренажерним залом », - пояснює завод Лоуренса Мегліо.

"Скакалка працює всі м’язи тіла, ви можете спалити до 1000 калорій за один прийом », - погоджується Даррен Баркер з TwelveThree. "Це дуже хороша розминка, але вона також може бути використана для підштовхування вас до необхідного рівня".

Тоді як зазвичай наші навчальні посібники фокусуються на вправах із певним обладнанням, скакалка це те, що займається самим собою: має набагато більше спільного з тривалістю, ніж купа різних варіацій.

Як результат, люди, з якими ми спілкувались, підходили до проблеми по-різному: у нас різні етапи Мельйо, вправи для побудови сили під час стрибка з Джеймс Міддлтон, керівництво з формування та процедур Есме Гаммер Jab та повний навчальний посібник Даррен Баркер. Деякі з них можуть залучати трохи більше розуміння, або вони можуть брати участь в інших тренуваннях, про які ми вже говорили раніше (ознайомтеся з нашим розпорядком на ногах, ознайомтеся з нашими грудьми, плечима, ядром, біцепсом або трицепсом).

Завод Лоуренса, Мегліо

Вправа на скакалці перша: базовий стрибок

Якщо ви вперше стрибаєте на мотузці або повертаєтесь до цієї вправи вперше з дитинства, найкраще почати з основ. поодинокий стрибок - основа багатьох рухів і це допоможе вам пізніше виконати більш складні, які ви зможете прийняти, розвиваючи свої навички.

Почніть із захоплення ручок перед стегнами. Зібравши ноги, стрибніть на кілька сантиметрів від землі тримаючи тулуб прямо, а тіло в одній лінії.

Поверніть зап’ястя, щоб мотузка пройшла під ногами один раз у кожному стрибку. Порада: не потрібно стрибати надмірно високо, щоб уникнути мотузки.

Вправа два на скакалці: стрибки на лижах

У цій вправі, ти перескакуєш з одного боку на інший на мотузці, тримаючи ноги разом.

Для початку трохи схопіть ручки перед стегнами. Рухайте ногами в бік, від 10 до 15 сантиметрів у кожному стрибку.

Поки ноги стрибають з боку в бік, решта вашого тіла трохи нахилиться балансувати і стояти прямо.

Спробуйте зробити невеликі стрибки спочатку, поки вам не буде комфортніше. Тримання ніг разом допоможе стабілізувати вас під час вправ.

Вправа на скакалці третя: подвійний стрибок

Під час цієї вправи, мотузка повинна двічі проходити під ногами у кожному стрибку. Вам доведеться збільшити швидкість мотузки і спробувати спочатку стрибнути вище норми, щоб допомогти своєму тілу адаптуватися до вправи.

Подібно до основного стрибка, починайте, тримаючи ручки трохи перед стегнами. Зібравши обидві ноги, стрибайте, тримаючи тулуб і тіло прямо.

Поверніть зап’ястя так, щоб мотузка проходила під ногами двічі у кожному стрибку.

Порада: уникайте повторного удару п’ятами об землю, коли збільшуєте висоту стрибків. Постарайтеся зберегти пряме тіло Стрибати.

Вправа четверта на стрибках: Крок боксера

За допомогою кроку боксера ви спробуєте скопіювати деякі ключові елементи, необхідні боксерам на рингу. Боксери постійно в русі, тонко перекладаючи свою вагу з боку в бік.

Вам потрібно буде зберегти ноги близько до землі роблячи лише невеликі віджимання колін і стегон. Ця вправа чудово підходить для підвищення спритності, витривалості та координації.

Почніть з основного стрибка перед початком трохи помахайте справа наліво трохи над землею. Подумайте “права нога вниз, постукуйте лівою ногою, стрибніть, опустіть ліву ногу, постукайте правою ногою” і повторіть.

Коли ви перекладаєте свою вагу з боку в бік, ви повинні відчувати здатність продовжувати стрибати довше, допомагаючи вам покращити загальну витривалість та витривалість.

Джеймс Міддлтон, спортсмен і тренер

Вправа стрибок на скакалці перша: високі коліна

Що стосується стрибків, то важливо, щоб ви тренували ноги розвинути цю вибухову силу зберігаючи ноги легкими.

Високі коліна допоможуть вам розвинути цю силу і побудувати силу своєї Близнюки і квадрицепси. Це також збільшить ваш пульс, що є чудовим способом збільшити витривалість, ключову частину скакалки.

Виконайте 3 або 4 підходи по 30-60 секунд.

Вправа 2 зі скакалкою: стрибки з домкратів

Все ще працює над цією вибуховою силою, стрибок на місці з піднятими руками вони також будують ваші руки та вашу координацію, подібну до мотузки.

Мета - бути світло на ногах, він зробить великий акцент на нарощуванні сили близнюків. Це також збільшить пульс, що допоможе збільшити опір, необхідний для стрибка через мотузку.

Зробіть три-чотири підходи по 45-60 секунд.

Вправа на стрибках, третя: Повітряні присідання з підняттям литок

Ця вправа фокусується на силових елементах, які потрібні вашим ногам. Повітряні присідання в основному допоможуть наростити сила чотириголового м’яза і сідниці з додатковим підйомом литок, коли ви піднімаєтеся з присідання і стаєте на м’ячі ніг. Таким чином ви укладете контракт з обома близнюками.

Побудуйте це сила та витривалість у литках дозволить стрибати на мотузці довше і з більшою потужністю.

Зробіть три-чотири підходи по 45-60 секунд.

Есме Гаммер, Джаб

Стрибки через скакалку - це мистецтво, яке, безумовно, варто оволодіти, і люди часто кидають, тому що вважають, що вони недостатньо хороші. Це спосіб неймовірно добре від фізичних вправ і творить чудеса для тіла та загального стану здоров'я. Звичайно, це може бути трохи повсякденно, щоб стрибати через мотузку, тривати десять хвилин, тому ось три різні завдання, які ви можете спробувати зробити так, щоб це було весело. Для початку давайте окреслимо техніку

Положення руки

Симетрія: ви хочете переконатися, що обидві руки приблизно однаково віддалені від центральної лінії вашого тіла і що ваші руки в хорошому положенні.

Рух: дотримуйтесь мінімальних рухів в ліктях і плечах. Обертання мотузки повинно відбуватися від зап’ястя.

Стрибати

Ваші стрибки повинні залишитися на пару сантиметрів від землі.

Зберігайте пальці ніг звернені вниз. Не ставте ноги назад і не згинайте коліна.

Переконайтеся, що у вас завжди є коліна злегка зігнуті і що ти м'яко сідаєш на кулі ніг при кожному стрибку.

Як перетворити стрибки на мотузці у тренування

Завдання 1: драбина

Поверніться назад по сходах, якщо хочете отримати додатковий виклик.

Другий виклик: Burpees

Встановіть таймер на 5 хвилин. Кожен раз, коли ви пропускаєте стрибок, відбувається покарання у вигляді берпі. Кожного разу, коли це трапляється, вам потрібно додати реппе: перший раз, коли ви пропустите стрибок, додайте реп; у другий раз додати дві лопатки; і так.

Виклик третій: Схеми

Зробіть три схеми з такими вправами: 45 секунд руху, 15 секунд руху. Почніть з пропуску, потім роблячи дошку, потім знову пропускаючи, потім присідання на стіні або присідання. Потім стрибніть ще раз на мотузці і закінчіть триманням посуду.

Даррен Баркер, тренер та співзасновник TwelveThree

Перший раунд тренувань зі стрибків

Три хвилини легких стрибків для розминки. Сюди входить rвисокі ноги і рухатися вперед-назад до координації роботи.

Другий раунд тренувань зі скакалки.

Перша хвилина, легкий стрибок з двома 10-секундними спринтами.

Друга хвилина, ви зробите п'ять секунд стрибати кожною ногою.

Третя хвилина, повторити перша хвилина.

Третій раунд тренувань зі скакалки

Це складно, але, на хвилину, у боксерській позиції, рухатися вперед-назад поки ви крутите мотузку як завжди.

Друга хвилина, каблук до сідниць поки ти стрибаєш через мотузку.

Третя хвилина, швидко десять секунд, повільно десять секунд поки не закінчиться хвилина.

Четвертий раунд тренувань зі скакалки

Протягом трьох хвилин: стрибайте 20 секунд, стрибайте присідання 10 секунд. Без перестанку.

П’ятий раунд тренувань зі стрибків

Протягом трьох хвилин: стрибати через мотузку 20 секунд, робити віджимання 10 секунд. Без перестанку.

Шостий раунд тренувань зі скакалки

Протягом трьох хвилин: стрибніть мотузкою протягом 20 секунд, робіть burpees протягом 10 секунд. Без перестанку.

Сьомий раунд тренувань зі скакалки

Протягом трьох хвилин: стрибніть через мотузку 20 секунд, зробіть подвійні стрибки протягом 10 секунд (спринт, якщо ви не отримаєте подвійних стрибків).

8-й тур тренувань зі скакалки

90 секунд на кожну ногу. Спочатку ліву ногу, а потім праву.

Дев'ятий раунд тренувань зі стрибків

Протягом трьох хвилин: стрибніть через мотузку 30 секунд, киньте мотузку і удари руками протягом 30 секунд з гантелі 1 кг.

10-й раунд тренувань зі скакалки

Три хвилини: починайте з однієї однохвилинний стіл, візьміть мотузку, проведіть хвилину стрибків і зробіть ще одну хвилину дошки, щоб закінчити.

Одинадцятий раунд тренувань зі скакалки

Хвилина високі коліна, одна хвилина м'яких стрибків, одна хвилина парного розряду (або спринт).

Дванадцятий раунд тренувань зі стрибків

На три хвилини: великий фінал. йти важко (або вдвічі або спринт) кожні 10 секунд.

Вам також може сподобатися: