створити

Почати вегетаріанську дієту не завжди легко прийняти рішення. Хоча ми можемо бути рішучими дотримуватись цього, може трапитися так, що ми відчуваємо себе загубленими і не маючи ідеї змінити свій раціон. Якщо ви захоплені цією сферою, ви не можете пропустити наші курси харчування. І продовжуйте читати, сьогодні ми пропонуємо вам невеликий путівник, щоб ви могли переконатися, що їсти вегетаріанське може бути просто. Візьміть свій кошик, сходите до улюбленого супермаркету та зробіть збалансовану покупку, щоб створити свою повне вегетаріанське меню.

Перед початком ...

Ми збираємося дати вам ряд рекомендацій, які, як ми сподіваємось, стануть вам у нагоді перед початком:

- Якщо у вас виникли запитання, на вегетаріанській дієті не їдять продуктів тваринного походження. Однак, на відміну від веганської дієти, ви вживаєте продукти, отримані від тварин. Наприклад, вживають яйця, молоко або мед. Оскільки існує безліч варіантів дієти, ви можете знайти людей, які споживають одну або декілька з цих продуктів. Якби вони споживали лише продукти рослинного походження, ми б говорили про веганство.

- Спробуйте збалансувати продукти у вашому повному вегетаріанському меню відповідно до того, що вони вам приносять. Тобто, якщо при всеїдній дієті білки отримують переважно з м’яса, слід шукати інші джерела тієї ж поживної речовини. Тому замість того, щоб замінювати її макаронами (багатими на вуглеводи), слід шукати продукти, багаті на ті самі поживні речовини (бобові, злакові ...).

- Пам’ятайте, що навіть якщо ви їсте молочні продукти та яйця, вам, мабуть, доведеться вживати вітамін В12. Доза цих продуктів може бути занадто низькою. Проконсультуйтеся з лікарем і виберіть той вітамінний формат, який вам найбільше підходить.

Повне вегетаріанське меню

Ми дамо вам кілька ідей для кожного з них вегетаріанські щоденні страви. Пам'ятайте, що "вегетаріанство" не повинно бути синонімом слова "здоровий". З цієї причини обов'язок кожного - визначити найкращі варіанти. Існує багато вегетаріанських солодощів, навіть веганських, але кількість цукру та рафінованого борошна не роблять їх хорошим варіантом. Тому завжди краще робити ставку на здорову, натуральну їжу і триматися подалі від ультра-обробленої.

Вегетаріанські сніданки

Це час доби, коли вам може бути найлегше адаптувати свій раціон. Якщо у вас є молочні продукти та яйця, ви можете грати з багатьма варіантами. Поєднання з крупами та цими двома групами продуктів багато і різноманітні. Давайте розглянемо лише кілька прикладів поживних сніданків:

- Шматок фруктів, йогурт та мюслі без додавання цукру.

- Йогурт з фруктовим салатом та цільнозерновим печивом. Тут важливо врахувати ярлики файлів cookie. Чи містять вони рафіновані олії? Борошно, яке вони містять, біле? У будь-якому випадку ви завжди можете піти самостійно готувати печиво.

- кава з молоком або чаєм та тост із цільнозернового хліба. Ви можете варіювати тости і їсти їх з: помідорами та авокадо, маргарином та джемом, знежиреним сиром та варенням, хумусом, тахіні та будь-якими овочами.

- Молочний коктейль або овочевий напій з фруктами та вівсом. Якщо ви додасте багато всього, вам не потрібно нічого іншого до середини ранку.

- Шматочок фруктів, горіхів та овочевого напою та унція шоколаду (чим темніше, тим здоровіше воно зазвичай: не забудьте прочитати інгредієнти на етикетці).

- Домашній бісквіт або палички - хороший варіант для примхи на особливий день, разом з невеликою кількістю шоколаду або натурального соку. У будь-якому випадку, пам’ятайте вищезазначене і вибирайте здорові варіанти, коли тільки можете.

Закуски

Як для середини ранку, так і для середини дня ви можете вибрати один із цих варіантів. Майте на увазі, що ви приймали в інший час доби, щоб вибирати різні продукти. Таким чином ви легко забезпечуєте харчовий баланс (ми рекомендуємо дізнатися, які поживні речовини є у кожного виду їжі) і не нудьгувати. Деякі ідеї:

- цільнозерновий кекс із будь-яким із наступних інгредієнтів: сир, авокадо та помідор, французький омлет, хумус або тахіні. Ви також можете спробувати різні овочеві намазки, такі як тости, та деякі овочеві препарати, що імітують ковбасу. Це не обов’язково у вегетаріанській дієті, але це можна використовувати на моменти, коли мало натхнення чи мало часу.

- Молочний або овочевий десерт.

- Горіхи, сухофрукти та унція шоколаду. Не забувайте контролювати кількість, оскільки споживання калорій дуже велике.

- Бісквіт або якийсь невеликий вегетаріанський солодкий, якщо він домашній, краще.

Продукти харчування

Ви можете пройти перший і другий курси або вегетаріанська одна страва. Ми пропонуємо вам різноманітні ідеї, і, залежно від інгредієнтів та кількості, ви можете скласти той чи інший тип меню. Погляньте на ці варіанти:

- Овочевий бургер (на основі бобових). Блюдо можна закінчити овочевим пюре або булочкою з гамбургерами та картоплею фрі, це залежить від вас та решти прийомів їжі протягом дня. Завжди встановлюйте збалансовані меню.

- Каннелоні або овочева лазанья та соя тонкої фактури.

- Тушковані тушковані овочі та гриль-сейтан. Ви також можете супроводжувати овочі обсмаженими грибами, приправленими часником і петрушкою.

- Картопляне та овочеве рагу з подрібненою соєю з ситану або товстої текстури. Супровід вибирайте самі.

- нут у повному посуді: в салаті, з яйцем, оливками, помідорами та кукурудзою; в хумус, з начосом або морквяними смужками для занурення; обсмажене зі шпинатом; у вареному вегетаріанському.

- квасоля в повному посуді: в салаті, наприклад, нут; у рагу зі смаженою цибулею, перцем та помідорами, з картоплею та грибами; в подібному тушонці, але без софріто, з невеликою кількістю часнику та петрушки, а пізніше і з білим вином, з повітрям морепродуктів.

- макарони: з овочами та вареним яйцем; з тонкою текстурованою соєю для приготування соусу Болоньєзе; до песто. Варіантів безліч.

- Овочева піца, де ви ставите обмеження. Ви також можете створити власну скоринку для піци на основі капусти. Шукайте рецепт, він виходить смачним!

- Рис: у вас також є багато варіантів. Хороша ідея - поєднувати його з бобовими. Можна пасерувати шпинат, додати рис, артишоки, спаржу, нут та квасолю. Дуже повно!

Вечері

Нарешті, ми даємо вам уявлення про вегетаріанські одноразові вечері або неповні страви для поєднання.

- Омлети різних типів: французький, картопляний, багатоовочевий, одноразовий.

- Яєчня з овочами: з вашими улюбленими овочами та соте яйцем або розсипаним тофу, з куркумою та нальотом солі кала-намак (надає яєчному дотику тофу).

- Повні салати, із зеленим листям, горіхами, легкими домашніми соусами, помідорами, оливками, яйцем, кукурудзою, спаржею ... Де межа для салату в повному вегетаріанському меню?

- супи Місо або традиційний овочевий бульйон з різними видами локшини або з рисом та овочами.

- тости з овочевими спредами або вершковим сиром.

- Млинці з овочів або вегетаріанської ковбаси та сиру.

Для кожного прийому їжі ви повинні враховувати все, що ви їли раніше. Ось чому ми сказали вам заповнити поживні речовини, необхідні вам протягом дня. Сніданки повні, а також деякі страви на обід і вечерю.

Коротше кажучи, варіантів величезне, щоб створити своє повне вегетаріанське меню!