Сідничні м’язи, більш відомі анатомічно як сідничні м’язи, складаються з сідничної максимуми, середньої та другорядної. Область трохи нижче сідниць належить до підколінних м’язів. Ця група м’язів повинна бути в центрі уваги вашого тонусу. Ключовим є включення вправ, які передбачають розгинання стегон і згинання колін. Розгинання стегон відбувається при відведенні стегон назад, а згинання колін при згинанні їх і відведенні ніг назад.
Робіть кардіотренування, щоб спалити будь-який жир, який може перешкоджати вашій меті. Виберіть той, який включає розтягування м’язів стегна, наприклад, біг підтюпцем, еліптичні тренування, сходження по сходах, їзду на велосипеді або веслування. Ходьба або біг з пагорба також є хорошими варіантами, оскільки вони роблять більший акцент на ваших підколінах та сідницях. Прагніть 45 - 60 хвилин на день кардіотренування три дні на тиждень, які не є послідовними один одному.
Встаньте перед ваговою лавою, щоб виконувати присідання з однією ногою. Підніміть праву ногу за тіло і обережно впирайтеся супінатором у лавку. Потримайте кілька гантелей по обидва боки тіла і опустіться, зігнувши коліно. Гальмуйте, коли стегно паралельно підлозі, і повертайтеся рівномірно. Повторіть серію повторень, а потім переключіть ноги. Обов’язково тримайте м’язи преса жорсткими, а спину - прямою протягом усього вправи.
Виконайте серію кроків або крокових вправ на аеробній платформі. Встаньте за платформу, склавши ноги разом, тримаючи гантелі по обидва боки. Помістіть праву ногу на платформу і натисніть, щоб підняти тіло в повітря. Залишайтеся врівноваженим на нозі, виводячи ліву ногу вперед, згинаючи коліно та виводячи стегно на рівень підлоги. Вийдіть з платформи лівою ногою, повторіть серію повторень, а потім поміняйте ноги.
Тримайте штангу на ширині плечей, схиляючи рукоятку для виконання тяги з жорсткими ногами. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, і нехай штанга звисає перед вашими стегнами. Скорочуйте прес, коли ваша талія згинається і опускає планку до підлоги. Виконуючи цю попу, виконуючи цю вправу, ви відчуєте хороше потягнення підколінних сухожиль. Встаньте рівномірно, напружуючись сідницями, і повторіть.
Прикріпіть ремінець на щиколотці до правої ноги для відкатів або ударів по спині. Налаштуйте стрічку на малу вагу на кабельному апараті та зверніть увагу на ваговий стек. Підніміть праву ногу від підлоги і відбивайтеся якомога далі від тіла. Повільно опустіть ногу назад, повторіть стільки разів, скільки вам подобається, а потім поміняйте ноги.
Прагніть до мети 12-15 повторень та чотирьох-п’яти підходів кожної вправи з обтяженнями. Тренуйтеся три дні на тиждень, де ви не робите серцево-судинні вправи.