грелін

грелін Це гормон, який контролює ваш апетит і відчуття ситості, коли ви їсте. Він відомий як гормон голоду, оскільки регулює бажання їсти. Під час їжі він виділяється головним чином у шлунку, щоб стимулювати органи травної системи та полегшити процеси травлення.

Як працює грелін

Грелін, що виробляється шлунком, модулює короткочасний контроль апетиту: їсти, коли шлунок порожній, і припиняти їсти, коли шлунок наповнений. Згідно з хронобіологією, грелін має три піки: 8:00, 12:00 та 20:00, тому основні страви слід їсти приблизно в ці години, оскільки підшлункова залоза та печінка активніші.

Крім того, грелін активізує секрецію гормону росту в гіпофізі. Він також бере участь у регуляції енергетичного обміну. Експерименти з мишами показали, що введення греліну викликає збільшення ваги та відсотка жиру в організмі або ожиріння.

Ваші показники крові високі, коли ви відчуваєте голод, а низькі, коли відчуваєте ситість. Тобто, грелін в крові збільшується безпосередньо перед тим, як ви їсте, і зменшується, коли ви починаєте їсти.

Наступна інфографіка узагальнює різні фактори, що регулюють апетит і ситість.

У періоди тривалого голодування показники греліну в крові підтримуються високими, щоб стимулювати споживання, і щоб ви їли терміново, щоб відновити паливо у своєму тілі.

Коли ви сідаєте на дієту для схуднення, ваше тіло активує секрецію греліну, щоб ви їли більше. Це одна з причин, яка робить вас таким голодним ввечері. Ось чому так важливо з’їсти всі 5 прийомів їжі, щоб можна було нейтралізувати дію греліну.

Цікаво, що у худих людей рівень греліну зазвичай вищий, ніж у людей із надмірною вагою, оскільки, схоже, виявляється, що їм не потрібно їсти стільки, скільки худим.

Цікаво знати, як у вас гормони, перш ніж починати дієту, щоб передбачити вашу схильність до відскоку або ефекту йойо. Згідно з іспанським дослідженням, опублікованим у Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (JCEM), рівень гормонів апетиту - лептин та грелін - визначають, чи буде після схуднення вага зберігатися, або втрачені кілограми будуть швидко відновлюватися протягом дієта.

Якщо рівень лептину (від грецького leptos, що означає худий) перед початком дієти низький, «ефект йо-йо» є більш імовірним при повторному нормальному харчуванні. Чим вище рівень греліну, який активізує апетит, тим більша схильність до відновлення ваги при припиненні дієти.

Можна регулювати грелін?

Ось 11 порад, як підтримувати грелін у його нормальних значеннях та регулювати фактори, що регулюють апетит:

1.-Їжте 5 разів на день, щоб глюкоза в крові була постійною, а шлунок регулярно наповнювався та спорожнявся.

2.-Не робіть суворої дієти або голодуйте, тому що коли ви швидко худнете, рівень греліну підвищується, щоб активізувати ваш апетит і таким чином відновити рівень глюкози в крові та відновити втрачену вагу. Згідно з теорією заданих точок, тіло завжди прагне повернутися до певної ваги. Коли ви худнете, активізуються фактори, що регулюють голод, а коли ви набираєте вагу, активуються механізми, що активізують базальний обмін речовин і знижують апетит.

3. Дотримуйтесь збалансованої дієти, щоб підтримувати рівень греліну в оптимальній концентрації. Ідеальна дієта з високим вмістом ненасичених жирів, помірним вмістом вуглеводів з сприятливим глікемічним індексом, помірним вмістом нежирних білків та низьким вмістом фруктози.

4. Остерігайтеся зорового голоду, одного з 8 видів голоду відповідно до свідомого прийому їжі. Петра Шюсслер з Інституту Макса Планка науково довели, що спостереження за апетитною їжею збільшує концентрацію греліну та бажання їсти. Образ привабливої ​​їжі збільшує концентрацію в крові гормону голоду. Це дослідження може пояснити вплив реклами на збільшення надмірної ваги, оскільки реклама мимоволі активізує апетит, генеруючи додаткове споживання калорій, яких організм насправді не потребує.

Є дослідження, які вказують, що коли маленькі діти перекушують телевізором, вони споживають на 30% більше калорій, що цікаво в дитячих програмах, реклама зазвичай також стосується виробів з високим вмістом цукру та зайвих калорій.

5. - Включіть білок у свої 5 прийомів їжі і щодня робіть щонайменше 20 хвилин фізичних вправ, щоб активувати адипонектин, гормон адипокіну, який підвищує чутливість до інсуліну в печінці, скелетних м’язах та жировій тканині. Рівні адипонектину в циркуляції обернено пропорційні індексу маси тіла (ІМТ) та відсотку жиру в організмі. Концентрація адипонектину може бути змінена при ожирінні, цукровому діабеті 2 типу та ішемічній хворобі серця.

6. - Додайте стійкий крохмаль, такий як картопляний крохмаль, до таких страв, як супи, каші, йогурти ... Включення стійкого крохмалю на сніданок покращує реакцію на інсулін та ситість під час наступного прийому їжі (ефект другого прийому їжі).

Інші стійкі крохмалі - це подорожник, який ви можете додати до своїх зелених смузі, холодного рису та маніоки. Ще одна хитрість - дати макаронам охолонути, перш ніж їх з’їсти. Залишки макаронних виробів менш жирні, ніж свіжозварені.

7. - Зменшіть споживання підсолоджувачів, сахарози, фруктози або кукурудзяного сиропу, оскільки вони інгібують рецептори лептину, таким чином, навіть якщо у вас багато лептину в організмі, якщо його неможливо виявити та ідентифікувати, він не надає своїх зусиль. функція.

8.-Візьміть білковий сніданок. Це підтримує рівень лептину на хорошому рівні з самого початку дня. Ваше тіло матиме енергію на цілий день, завдяки чому ви почуватиметеся ситішими та довшими.

9.-Шпинат, яловичина, баранина, молюски, какао, боби, квасоля, гриби та патисони містять цинк, чудовий союзник для схуднення, оскільки він знижує апетит, впливаючи на грелін.

10. - Спіть щонайменше 7-8 годин, оскільки сон регулює рівень лептину та греліну (грелін - це гормон, який повідомляє вашому тілу, що ви голодні). Якщо ви недостатньо відпочиваєте, ваше тіло починає виробляти грелін і припиняє виробляти лептин.

11. -Якщо ви працюєте в зміну або вночі, циркадні ритми гормонів апетиту (лептин і грелін) змінюються, а загальне споживання калорій збільшується.

Якщо вам сподобався наш пост або у вас виникли запитання, залиште нам коментар, і наші дієтологи одразу вам відповідуть. Будьте згуртованими!

Ви можете стежити за нами на нашому RRSS, Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram або на нашому каналі YouTube, щоб слідувати всім нашим порадам.