ЯК Схуднути БЕЗ ГОЛОДУ

  • Автор допису:Фітмілеги
  • Публікація публікації: 7 серпня 2020 р
  • Категорія вступу:Харчування

голоду

"Жах! Я набрав вагу, я відчуваю, що штани стягуються більше, ніж зазвичай, і жир на стегнах і животі стає помітнішим ... »

"Допоможіть! Мені потрібно худнути, терміново. Що я роблю? Мій сусід "La Paqui" сказав мені: "Чим менше ви їсте (більше дефіциту), тим краще, що саме це працює на втрату жиру. Однак Пакі був на дієті 20 років, і його слід побачити ".

З усією повагою до сусіда або того, хто це говорить, ми пояснюємо, що працює для схуднення і скільки кілограмів ви можете схуднути за 4 тижні.

Подивимось, частинами, якщо ви хочете схуднути, "зменшити обсяг", "зменшити свій целюліт" або навіть якщо ви хочете набрати вагу, перше, що ми повинні знати, це ваші енергетичні потреби.

Починаючи з базової енергетичної потреби або витрат енергії в стані спокою, тобто енергії, необхідної нам для виконання життєво важливих функцій організму, не враховуючи щоденної активності чи тренувань.

Обчисліть свою потребу в базальній енергії або МБ (базальний метаболізм):

22 х ВАГА

Тепер ваша загальна потреба в енергії або GET (загальні витрати енергії):

МБ (22 х ВАГА) x ФАКТОР ДІЯЛЬНОСТІ

ФАКТОР ДІЯЛЬНОСТІ:

Сидяча людина: 1.2

Мало активна людина: 1375

Помірно активна людина: 1,55

Активна особа: 1725

Дуже активна людина: 1.9

Раз ваш ОТРИМАТИ З цією калорійною або енергійною кількістю ми можемо підтримувати свою вагу, вага ніколи не фіксується, ми уникаємо нав'язливості (і більшої кількості жінок, які коливаються внаслідок наших гормональних змін), але ваш дієтолог Fitmylegs повинен знати це щомісяця, щоб знати, що тенденція є (зростання або зниження).

Для нас найголовніше - це ваша естетична зміна, що врешті-решт означає покращення зовнішнього вигляду вашої шкіри, досягнення гормонального балансу та оптимальної ваги, що ваш% м’язової маси або корисної маси вищий і задоволення потреб у% жиру як форми енергетичного запасу, оскільки надлишок жиру лише шкодить нашому здоров’ю, працездатності та целюліту ... (І, з целюлітом, ми далеко не шкодимо собі, ми розлучаємось ...).

Тим не менш, якщо вашою поточною метою є втрата жиру, наступні моменти, на які слід звернути увагу, є ОСНОВНИМИ:

1. Дефіцит калорій

до. Досить "мікро" споживання (вітаміни, мінерали)

b. Достатнє споживання білка (2 г - 2,2 г на кілограм ваги)

c. Споживання незамінних жирних кислот

d. Вживання і зволоження клітковини

2. Навчання

b. Специфічні силові тренування.

c. Помірне кардіотренування,

3. Достатній відпочинок (якість і кількість)

Отже, вам може бути цікаво, але ... Отже, дефіцит калорій = Перестань їсти, так? Якщо мій сусід не працює, і я не люблю голодувати ... Що я роблю?

Чи можу я схуднути і продовжувати їсти?

Хороші новини: так.

Наше тіло, хоч і є складною машиною, регулюється різними механізмами, в широкому сенсі ми можемо зрозуміти, що ми повинні прогодуватися і включати всі макроелементи в план харчування ("Я вилучаю жири і вуглеводи" може забезпечити вашу цілісність фізичний ризик ...).

- жир (у правильній мірі відповідно до вашого ОТРИМАТИ) споживані в дієті будуть використовуватися:

  • Як «повільне» пряме джерело енергії (окислення жирних кислот)
  • Як резерв у вигляді тригліцеридів
  • А також формувати мембрану всіх наших клітин і виробляти гормони (А у Fitmylegs ми враховуємо цих друзів).

Жири (або ліпіди) складаються з жирних кислот, деякі з яких є незамінними, тобто ми не можемо їх виробляти, і вони нам потрібні, тому забудьте про виведення жирів ...

- The вуглеводи споживаний під час дієти буде використовуватися як пряме джерело "швидкої" енергії (гліколіз) і сприятиме анаболічному середовищу (створення м'язової маси - наш найкращий друг), збільшуючи концентрацію інсуліну (гормону, що відповідає за відкриття "дверей" "клітин"), IGF-1, гормон росту (GH), а також запаси у вигляді запасів глікогену в печінці та м'язах.

- The білка споживаний в раціоні буде використовуватися в основному для заповнення щоденних втрат м’язового та вісцерального білка, для побудови нової м’язової тканини (привіт, найкращий друг!), а надлишок окислюється для отримання енергії або перетворюється на глюкозу (вуглеводи), отже, також у правильній мірі ні менше, ні більше ...

- The вітаміни та мінерали споживані в раціоні будуть використовуватися для виконання різних метаболічних функцій, будучи їх основним споживанням (щодня, якщо вони розчиняються у воді).

- The клітковина споживаний під час дієти, крім поліпшення кишкового транзиту та наповнення нас, він сприяє покращенню ліпідного профілю (холестерин, тригліцериди - так, жир протягом усього життя ...), секвеструванню та виведенню шкідливих або шкідливих речовин під час травлення (О! Марія сказала, що це необхідно для зменшення целюліту). Крім того, він зменшує можливість страждати різними типами раку та іншими запальними захворюваннями (також шкідливими для целюліту ...), а також служить їжею для нашої мікробіоти (пребіотики).

АЛЕ

Знаючи це, Якщо ми різко зменшимо споживання калорій - як це робить мій сусід "La Paqui" (нижче 1200 ккал або вище 25% дефіциту калорій), ми можемо зазнати різних негативних наслідків:

- Не відповідає мінімальним вимогам до незамінних жирних кислот, вітамінів, мінералів та антиоксидантів. У довгостроковій перспективі ми старітимемо швидше, а в короткостроковій - гірше відпочиватимемо, будемо більше травмувати себе і матимемо меншу життєву силу, як для того, щоб мати змогу пройти тренування «Сила» та «Кардіо», так і виглядати чудово, бо ми виснажений ...

- Втрата м’язової маси (до побачення, найкращий друг проти целюліту) і внаслідок цього в’ялість ...

- Порушення регуляції гормонального балансу (щитовидної залози, естрогенів тощо), і це важливо для вашого здоров'я та вашої естетики.

Зрозуміло, тоді ... Скільки калорій слід скоротити?

І скільки ваги я можу втратити за 1 місяць?

Починаючи з дефіциту 15%, досягаючи 25% і максимум 30%, це завжди залежить від кожної жінки, її мети та обставин.

Щоб зрозуміти одне одного, ми могли б застосувати дефіцит, коли ми втратили б 0,50% своєї щотижневої ваги.

Тобто, якщо ваша вага 60 кілограмів, застосовуючи мінімальний дефіцит, ви втрачаєте 300 г на тиждень, що за місяць буде 1,2 кілограма.

Застосовуючи максимальний тижневий дефіцит 1,5% моєї ваги, 60 кілограмів, ви втрачаєте 900 г на тиждень, що буде 3,6 кілограма на місяць. Цей дефіцит дуже агресивний і може бути подоланий лише за дуже короткий проміжок часу.

Не перевищуючи 1,5% на тиждень, м’язова маса уникне того, що це буде передбачатися до тих пір, поки споживання білка є достатнім.

Це оцінки, які ми робимо у Fitmylegs для розробки наших відомих персоніфікованих планів харчування, тоді кожен випадок абсолютно різний, і потрібно враховувати багато змінних, і найкращу стратегію для кожного випадку.

Завжди краще віддавати перевагу калорійному середовищу (тобто їсти рясно, не голодуючи), оскільки це сприятиме гормональному середовищу, ви отримаєте більше енергії, яка змусить вас більше рухатися, тренуватися інтенсивніше, бути щасливішим.

Як ми у Fitmylegs змушуємо вас худнути і рясно харчуватися?

Ну, замість того, щоб застосовувати ножиці 1,5%, ми застосували б контрольований дефіцит, при якому ви почуваєтесь комфортно, не голодуючи, і застосували б більший дефіцит, викликаний вашим конкретним щотижневим тренуванням (виклик Fitmylegs) і збільшенням вашої активності (10000 кроків на день).

Незалежно від того, як довго ви йшли в неправильному напрямку, ви завжди можете змінити напрямок, щоб досягти своєї мети.

"Що, якби ЗАРАЗ правильний шлях був також простим?"