Одне з найпоширеніших вимірювань, яке ми всі намагаємося максимізувати в той чи інший момент, - це співвідношення сили та ваги. Це стосується кількості енергії, яку можна виробляти щодо ваги вашого тіла, зазвичай вираженої у ватах на кілограм. Чим вище співвідношення потужності та ваги, тим легше буде тренуватися і швидше ви зможете їхати. Але якщо у вас недостатня вага, ви можете виявитись занадто слабкими, і саме тут з’являється розуміння відсоткового вмісту жиру в організмі.

відсоток

Що таке відсоток жиру в організмі?

Відсоток жиру в організмі відноситься до відсотка тіла, що складається з жиру, у порівнянні з вагою, яка надходить від м’язів, кісток та органів. Частина жиру в організмі видно як підшкірний жир під шкірою, тоді як інший жир оточує наші органи і використовується для покриття нервів та мозку.

З точки зору здоров'я, відсоток жиру в організмі повинен бути в межах певного діапазону. Ось рекомендації щодо процентилю жиру в організмі з урахуванням віку, які використовують медичні експерти:

  • Основний жир: 25%

  • Основний жир: 30%

Очевидно, що для виживання потрібно трохи жиру. Але простіше кажучи, худий і сильний спортсмен може рухатися швидше, ніж той, хто важчий і сильніший. Надлишок жиру просто сповільнює вас. Маючи менше жирової тканини, ваша м’язова тканина має меншу конкуренцію за кисень і паливо, що збільшить аеробну здатність.

Тим не менш, вам також потрібні м’язи, щоб підживити тренування. І якщо ви втрачаєте занадто багато ваги або занадто швидко спалюєтеся через обмежені запаси жиру та глюкози, ваше тіло справді почне руйнувати м’язи на паливо, і це вплине на ваші результати.

Як розрахувати відсоток жиру в організмі?

Існує безліч інструментів для підрахунку відсоткового вмісту жиру в організмі, але не всі вони доступні або доступні. Для найточнішого з них потрібні машини, які ми зазвичай знаходимо в спортивній або медичній клініці, наприклад, тест гідростатичний (занурювальний бак), який вимірює відсоток жиру в організмі шляхом обчислення кількості води, яка витісняється, коли ви повністю занурені під воду; та BOD POD, вимірює об'єм витісненого повітря, а не об'єм витісненої води. 3D-сканери, такі як Fit3D, розрахувати відсоток жиру в організмі за допомогою тривимірних зображень тіла та вимірювань електричний опір направляйте через організм електричний струм низького рівня, щоб побачити, як він проходить через м’язи, кістки та жир.

Хоча найпоширенішим є датчик шкіри, що, якщо це виконує кваліфікований фахівець зі спортивної медицини або сертифікований тренер з фітнесу, це може наблизити приблизний відсоток жиру в організмі; але правда, що для отримання точних вимірювань потрібна хороша техніка.

Як змінити відсоток жиру в організмі?

Якщо ви зацікавлені змінити склад свого тіла, зменшивши відсоток жиру в організмі, як за станом здоров’я, так і за результатами роботи, існує два загальних, але гарантованих способи зробити це: зміна харчових звичок або тренувань.

Поліпшити свій раціон для оптимізації з низьким вмістом жиру в організмі не так просто, як просто вживання і виведення калорій, але це хороша відправна точка для початку. Для цього вам захочеться їсти високоякісні продукти, такі як фрукти, овочі, нежирні білки, горіхи, нежирні молочні продукти та жирні кислоти Омега-6 та Омега-3. Виберіть дієту з високим вмістом білка та клітковини та обмежте вміст трансжирів та рафінованих вуглеводів може ефективно сприяти зниженню маси тіла і обмежувати накопичення жиру.

Що стосується навчання, то силові тренування це може допомогти вам наростити м’язову масу та збільшити вихідну потужність. Деякі нещодавні дослідження показали, що максимальні силові тренування з використанням великих навантажень з низькими повтореннями можуть бути корисними.

Проведення двох силових тренувань тривалістю близько 30 хвилин може допомогти вам досягти цілей, які ви шукаєте, особливо якщо ви використовуєте гирі. Підняття тягарів краще, ніж тренування з вагою в тілі, які прагнуть кинути виклик тілу під час прогресу через програму силових тренувань.

Спосіб тренування також може вплинути на відсоток жиру в організмі. Виконання інтервальних тренувань високої інтенсивності (HIIT) може підвищити вашу аеробну та анаеробну форму, покращити чутливість до інсуліну та спалити жир, допомагаючи вам підтримувати м’язову масу і, звичайно, швидше та довше.