Багато людей, які регулярно займаються фізичними вправами, які дуже піклуються про свою м’язову масу, занадто бояться частіше включати аеробні тренування. Це тому, що вони бояться ризику спалити м’язову тканину та втратити силу. Ці ефекти дійсно можуть проявлятися, але це стосується, зокрема, частих кардіотренувань від низького до помірного, які тривають більше 45 хвилин. Ще одним недоліком цього типу кардії є зниження рівня тестостерону та підвищення рівня кортизолу в організмі.
 |
На щастя, аеробні тренування також можна виконувати таким чином, що не тільки суттєво підтримують спалювання жиру та підвищують вашу фізичну форму, але й допомагають захищати та нарощувати нову м’язову масу. Це кардіотренування з більшою інтенсивністю і забирає у вас менше часу, ніж нудні та тривалі кардіотренування.
Основним вибором у цьому випадку можуть бути класичні спринти та їх різноманітні варіації (біг по сходах, біг в гору тощо). На додаток до зміцнення серцево-судинної системи, підколінні сухожилля та сідничні м’язи в основному допоможуть вам наростити. Вони також є однією з найкращих і найбільш природних форм тренування м’язів живота. Просто подивіться на тип характеру, який мають спринтери.
Звичайні спринтерські тренування можуть виглядати так. Спочатку ви розминяєтесь різними типами динамічних та кругових рухів, включаєте легші вправи на розтяжку та кілька коротких пробіжок низької інтенсивності. Через 10 хвилин ви будете готові до завантаження з високою інтенсивністю. Один безперервний спринт повинен тривати 10-60 секунд. На початку ви, мабуть, знаходитесь в межах 10-20 секунд для одного спринту, а з часом, коли ваші фітнес-навички покращаться, ви зможете пробігти один спринт із високою інтенсивністю протягом більш тривалого періоду часу. Початківцям також знадобляться 5-8 спринтів тривалістю 10-20 секунд, між якими будуть перерви на відпочинок по 1-3 хвилини (до тих пір, поки ви видихнете і пульс не сповільниться). Поступово збільшуйте не тільки час, протягом якого ви спринтуєте, але також додайте кількість окремих спринтів в одному навчальному підрозділі, а також намагайтеся скоротити перерви для відпочинку. Ви можете записатися на такий тип кардіотренування 2-3 рази на тиждень, і це не повинно займати більше 20-30 хвилин (включаючи перерви).
Скакалка потрапляє в подібну категорію, як спринт. З точки зору підтримки формування м’язової маси, пропуск суттєво сприятиме побудові литкових м’язів. Існує незліченна кількість варіантів цього виду кардіотренування. Наприклад, ви можете поєднати кілька стилів стрибка і створити безперебійну 1-3-хвилинну схему, яку повторювати кілька разів поспіль з паузами приблизно 30-60 секунд. Стрибки на скакалці, крім формування фізичного стану та спалювання жиру, також допоможуть вам запобігти проблемам з щиколотками, збільшити швидкість ніг і, як уже зазначалося, також розвинути литкові м’язи.
Однією з інших цікавих можливостей є використання дедалі більш поширеного інструменту вправ - т. Зв кеттбеллов. Гирі є спеціальним зміцнюючим засобом для нарощування сили, м’язової маси, фізичної форми, підтримує втрату жиру в організмі і застосовується різними способами. Основні вправи, такі як гойдалки та гирі, допоможуть вам в основному розвинути м’язи попереку, сідничні м’язи та плечі. Ви можете виконувати вправи з гирі в будь-яких серіях та повтореннях. Ви будете здивовані тим, як навіть 5-10 хвилин інтенсивних тренувань з цим тренувальним обладнанням будуть вас виснажувати.
Якщо вам подобаються переваги цих інтенсивних кардіотренувань, спробуйте включити їх у свою програму тренувань замість деяких класичних аеробних тренувань. Ви збережете набуту силу, м’язову масу, і ці типи тренувань навіть забезпечать вас новими стимулами при нарощуванні нової м’язової маси..