Правильне харчування повинно включати всі необхідні макроелементи. Вуглеводи, білки та жири. Сьогодні ми матимемо справу переважно з рослинними жирами, зокрема з оліями, а також з тваринами, такими як мазь та масло. Ми підбираємо для вас найбільш часто використовувані жири на кухні.
Яка олія найкраща?
Ми склали для вас рейтинг найбільш часто використовуваних жирів на кухні. Ми звернули особливу увагу на вміст ненасичених жирних кислот та точки диму.
- Ріпакова олія
- Оливкова олія
- Мазь
- Соняшникова олія
- Вершкове масло
- Кокосове масло
Якщо ви піклуєтесь про своє здоров’я, ми рекомендуємо віддати перевагу більш здоровим варіантам жиру, які стоять на перших місцях рейтингу, і навпаки, обмежте споживання менш корисних, які розміщені на останніх місцях.
На що слід звернути увагу при виборі масла?
Вибираючи підходяще масло, ви повинні враховувати зокрема вміст ненасичених жирних кислот. Організм не може створити їх самостійно. Тому він повинен приймати їх з дієти. Доцільно включати їх у раціон, особливо тому, що вони необхідні для нормального росту клітин, метаболізму жиру та холестерину, згортання крові, гнучкості судин, а також діяльності очей та мозку. Чим більше ненасичених жирних кислот містить жир, тим корисніше вони для вашого здоров'я.
Ненасичені жирні кислоти поділяються на мононенасичені жирні кислоти та поліненасичені жирні кислоти. Ми також рекомендуємо всім відомі жирні кислоти омега 3 та омега 6. Їх головна перевага полягає в тому, що вони містять холестерин ЛПВЩ. Це допомагає виводити холестерин ЛПНЩ з крові, що не є корисним для організму. Також важливо їх співвідношення. Омега 6 жирні кислоти можуть викликати запалення, тоді як жирні кислоти Омега 3 мають протизапальну дію.
Окрім вмісту ненасичених жирних кислот, важливо знати і температуру димування кожної олії. Відповідно, слід використовувати олію на кухні. Нагріваючи оливи до високої температури, в олії утворюється кілька шкідливих речовин. Прикладами є трансжирні кислоти, альдегіди, акриламіди та вільні радикали.
Які олії підходять, а які менше?
1. Соняшникова олія
Відомий Соняшник містить приблизно 20% корисних ненасичених жирних кислот. Через співвідношення жирних кислот омега 3 та омега 6 - 1: 150 (ідеальне співвідношення - 1: 3), він не дуже підходить для тривалого споживання і може мати запальний ефект. Це не означає, що соняшникову олію потрібно повністю виключити з раціону. Ви повинні звести його споживання до мінімуму і замінити на більш здорові варіанти.
Точка диму знаходиться в діапазоні 110 ° C - 227 ° C. Це означає, що якщо ви все ще плануєте придбати його, не слід нагрівати його вище 100 ° C.
2. Олія з ріпаку
Завдяки співвідношенню жирних кислот ріпакова олія добре працює. Він являє собою відповідний варіант, наприклад, для зазначеної соняшникової олії. Він містить приблизно 55% здорових ненасичених жирних кислот і лише 5% нездорових насичених жирних кислот, що принаймні менше, ніж інші олії.
Його точка диму знаходиться в діапазоні 170 - 240 ° C. Тому він також підходить для термічної обробки, але також для ароматизації салатів або супів. Крім того, ріпакова олія має ідеальне співвідношення жирних кислот Омега 3 та Омега 6 1: 2 (в ідеалі 1: 3) і містить у рази більше, ніж популярне оливкова олія.
3. Оливкова олія
Оливкова олія містить відносно високий вміст ненасичених жирних кислот. Якісні олії складають до 85%. Він також містить корисні жирні кислоти Омега 3 та Омега 6 - 5-20%, залежно від якості олії.
Віргінська оливкова олія має відносно низьку температуру диму - 170 ° C - 210 ° C. Слід використовувати його особливо на холодній кухні, в салатах.
4. Кокосова олія
Кокосова олія містить мінімальну кількість ненасичених жирних кислот - 5%. Частка омега-3 та омега-6 жирних кислот становить лише 2%. Крім того, у своєму вишуканому вигляді він не містить жодних вітамінів та мінералів. Через високу частку насичених жирних кислот кокосове масло не можна вважати підходящим жиром.
Температура задимлення становить 177 - 200 ° C, тому його можна використовувати для коротких термічних обробок.
5. Мазь
Ми рекомендуємо мазь з тваринного жиру. З точки зору засвоюваності, це не дуже підходящий варіант жирів. Однак вміст у ньому ненасичених жирних кислот досить сприятливий. Представляє близько 40%.
Вміст жирних кислот омега 3 та омега 6 є мінімальними з поживної точки зору. Це лише 5 - 15%. Перевагою мазі є стійкість до окислення завдяки високому вмісту насичених і мононенасичених кислот.
Це також пов’язано з відносно високою температурою диму - 188 ° C. Мазь часто використовують для смаження, але при повторному смаженні потрібно бути обережним. Це пов’язано з тим, що може відбуватися окислення холестерину.
6. Вершкове масло
У вершковому маслі переважають насичені жирні кислоти, які не дуже корисні для вашого організму. Корисний ненасичений містить 28%. Він містить мінімальну кількість жирних кислот омега 3 та омега 6.
Масло має одну з найнижчих точок диму серед жирів - 150 ° C. Якщо використовувати його для смаження, організму буде важко перетравлюватися. Тому бажано використовувати холодне масло або додавати його до готових страв як частину теплої кухні.