багаті

Фолієва кислота відома більшості людей з її рекомендацій для вагітних. Тим не менше, правда полягає в тому, що ми всі повинні включати цю поживну речовину у свій звичний раціон щоб мати хорошу якість життя, і для цього ми повинні знати продукти, багаті фолієвою кислотою.

Хоча в даний час він доступний у харчових добавках та промислових продуктах, Є багато способів споживати його на 100% природним способом. З цієї причини нижче ми хочемо поділитися продуктами, які сприяють і які ви можете використовувати у своїх улюблених рецептах.

Що таке фолієва кислота?

Перше, що ви повинні знати, це те, про що полягає ця названа поживна речовина. Це вітамін, зокрема вітамін В9, який втручається в утворення гемоглобіну та клітин, маючи активну роль у кістковому мозку. Тому він є важливим доповненням для боротьби з анеміями.

Серед джерел їжі він присутній у зелених листових овочах, пивних дріжджах, бобових, горіхах і цільних зернах. Тим не менше, часто в основному втрачається під впливом способів приготування. Тому іноді важко засвоїти дозу, необхідну організму. Його споживання під час вагітності є вирішальним для уникнення деформацій плаценти, анемії або вад розвитку плода.

Мінімальна рекомендована доза фолієвої кислоти становить 100 мкг для чоловіків та 180 мкг для жінок на день. У випадку з жінками, які прагнуть завагітніти, це значення подвоюється за кілька місяців до цього.

Для чого потрібна фолієва кислота?

Адекватне всмоктування фолієвої кислоти може послужити:

  • Допомагає в клітинному здоров’ї: синтезувати ДНК, утворювати складні білки, загоювати рани, підтримувати клітини здоровими, правильний ріст тіла.
  • Сприяє розвитку плода: особливо в хребті, серці, мозку та нервовій системі.
  • Підвищує народжуваність жінокДослідження показали, що жінки, які споживають фолієву кислоту до зачаття, збільшують свої шанси завагітніти, починаючи з трьох місяців раніше.
  • Сприяє утворенню еритроцитів: таким чином уникаючи анемії, а також інших захворювань, пов’язаних з кількістю еритроцитів у крові.
  • Покращує здоров’я серця: протидіє багатьом серцевим захворюванням, а також допомагає лікувати поганий кровообіг та запобігати інфарктам.
  • Запобігає депресії: люди з депресивними розладами мають дуже низький рівень фолієвої кислоти, яка в адекватних дозах сприяє поліпшенню настрою.
  • Затримує передчасну старість: також деякі нейродегенеративні захворювання, якщо споживається зазначена добова доза.

Продукти, багаті фолієвою кислотою

Зелені листові овочі

Найвидатнішим є шпинат, який забезпечує 63% значень фолієвої кислоти, які нам потрібні щодня. На другому місці - мангольд, на третьому - салат.

Овочі

Особливо сочевиця і квасоля багаті цим вітаміном. Вагітні жінки повинні вживати цю їжу щотижня. Половина склянки сочевиці забезпечує 50% необхідної фолієвої кислоти протягом гестаційного періоду. Вони також корисні для боротьби з анемією завдяки вмісту заліза.

Спаржа

Є багато переваг для здоров’я, особливо стосовно фолієвої кислоти: більше 60% дози на чашку. Вони також є сечогінними засобами, які рекомендуються у випадках затримки рідини та сечових інфекцій.

Брокколі

Чашка цього овоча містить багато фолієвої кислоти, а також кальцію, клітковини та вітаміну С. Його потрібно без сумніву включати в раціон.

Цитрусові

Особливо апельсини, але також папайя та полуниця. Внесок є проміжним, але якщо він додається до інших продуктів харчування, вони можуть стати в нагоді, особливо якщо їх їсти на сніданок.

Авокадо

Він багатий клітковиною, жирними кислотами та фолієвою кислотою. Чашка цього фрукта дає нам приблизно 30% від того, що нам потрібно щодня.

Чи забезпечуєте ви належний внесок у свій раціон продуктів, багатих фолієвою кислотою? Якщо ви не дуже впевнені, збагачуйте свій щоденний раціон цими продуктами. Крім того, якщо ви вагітні або перебуваєте в процесі лікування, проконсультуйтеся зі своїм лікарем щодо необхідних рекомендацій щодо фолієвої кислоти.

  • Камен Б (1997). "Фармакологія фолатів та антифолатів". Семінари з онкології 24 (5 додатків 18): S18-30-S18-39. PMID 9420019.
  • Сміт, А. Д., Кім, Ю. І., і Рефсум, Х. (2008). Чи корисна фолієва кислота для всіх? Американський журнал клінічного харчування. https://doi.org/87/3/517 [pii]
  • Талаулікар В. та Арулкумаран С. (2013). Фолієва кислота при вагітності. Акушерство, гінекологія та репродуктивна медицина. https://doi.org/10.1016/j.ogrm.2013.06.007
  • Shaw GM, Schaffer D, Velie EM, Morland K, Harris JA (1995). "Перконцепційне вживання вітамінів, харчової фолієвої кислоти та виникнення дефектів нервової трубки". Епідеміологія 6 (3): 219-226. PMID 7619926

Яміла Папа Пінтор - це журналіст, що спеціалізується на спорті (Коло спортивних журналістів, 2006-2008). У період з 2010 по 2011 рік він працював як спортивний журналіст у "Аргентінос Пасіон". З 2011 року працює в написання статей на різні теми: здоров'я, спорт, подорожі, домашні тварини та рецепти приготування їжі, серед них. Крім того, це так ведучий радіо і телебачення, і великий ентузіаст природного життя. Вона вегетаріанка і активний учасник фонду, відповідального за посадку дерев у країні походження, Аргентині. Що стосується мов, він вільно володіє англійською та португальською мовами та має базовий рівень арабської. Нещодавно він закінчив навчання за курсом: "Вступ до їжі та здоров'я" (Стенфордський університет, 2019)