Орієнтуючись у світі їжі ... все про їжу, щоб зробити її більш корисною, ніж шкідливою, читаючи про те, що купувати, готувати, як і скільки їсти та чого уникати.

клітковину

Мої рецепти часто включають поєднання м’яса та риби з овочами або овочами та сирами із крупами або макаронами. Багато з нас думають, що це розділена дієта. Однак розділена дієта насправді є міфом, якщо уявити поділ на вуглеводну, білкову та жирову частини їжі. Переважно всі продукти, окрім води, сахарози, олії та яєчного білка, складаються з усіх або двох макроелементів у різних кількостях. Додаючи до всіх страв багато овочів/тушкованих, варених, запечених та сирих/та зелень та збільшуючи харчову цінність їжі, забезпечуючи надходження вітамінів, мінералів та мікроелементів, їжа також має захисний характер у вигляді антиоксидантну дію, він також збагачується запасом баластних речовин.

Ви, мабуть, захопили деяку інформацію про важливість цього харчового інгредієнта. Баластні речовини або клітковина виконують кілька функцій і часто входять до складу овочів, фруктів, трав, цільнозернових та псевдозернових культур. Загалом споживається мало клітковини, найменше серед дорослого чоловічого населення. Ви знаєте, що "середньостатистичний" хлопець додає до своєї котлети фрі чи білий рис на обід, а білий хліб до ковбаси чи салямі, замість салату з руколи або квашеної ферментованої редьки з зеленню. І це також одна з проблем, чому цивілізаційні хвороби, такі як метаболічний синдром/високий кров'яний тиск, підвищення рівня ТАГ, абдомінальне ожиріння, розвиток атеросклерозу, серцево-судинних захворювань, цукрового діабету2 /, онкологічних захворювань травної системи тощо, процвітають у нас країна в Центральній Європі. Парадоксально, але «країнам, що розвиваються» з великим споживанням рослинної їжі, часто в цьому плані вигідніше. Отже, як діє клітковина в організмі людини і що це таке?

Клітковина або навіть баластні речовини складаються з великої кількості вуглеводів та лігніну.

Біологічне визначення таке: це вуглеводи, які не ферментативно розщеплюються в тонкому кишечнику - вони не руйнуються і, отже, доходять до товстої кишки. Хімічне визначення: Баластні речовини - це некрахмалисті вуглеводи та лігнін, за винятком стійкого крохмалю/стійкого до ферменту α-амілази /.

Баластні речовини все ще відрізняються своїм хімічним складом, фізіологічним впливом та морфологічною структурою. Найважливішими є целюлоза, геміцелюлоза та пектин. Важливе значення мають також олігосахариди, представлені у бобових (рафіноза та стахіоз, які нашому організму важче перетравлювати під неприємними побічними ефектами - метеоризмом). Однак його можна частково видалити за допомогою відповідної термічної обробки, трав та спецій. Наприклад, олігофруктоза з цибулі, артишоків та часнику сприяє зростанню біфідобактерій у тонкому кишечнику та, таким чином, діє як пребіотик. Лігнін підсилює молекули целюлози в стінках рослин, не є типовим полісахаридом, він є полімером фенілфропану і має здатність зв’язувати органічні речовини. Окремі продукти рослинного походження мають такий різноманітний склад/хімічний склад, а також з точки зору біологічних критеріїв/баластних речовин, що важко коротко визначити та пояснити категоризацію відповідно до впливу на органи травлення та метаболічні функції. Однак ми знаємо, що їх пропозиція недостатня у західному індустріальному способі харчування.

При нормальному харчуванні в товстій кишці на добу знаходиться 12-20 грамів некрохмальних полісахаридів, 5-40 грамів стійкого крохмалю і 4-5 грам олігосахаридів. Загалом можна взяти до 100-150 грамів клітковини, як це має місце в країнах з великим споживанням рослинної дієти. Однак цього не слід перебільшувати, оскільки занадто велике споживання клітковини, наприклад із цільних зерен, може блокувати резорбцію кальцію, заліза та цинку. І ще одна перевага: вам це може здатися дивним, але навіть таке волокно може бути джерелом значної енергії - я поясню пізніше.

Однією з найважливіших властивостей клітковини є здатність зв’язувати воду. Клітковина в рослині забезпечує міцність структури рослини/целюлози/з її волокнистою структурою, але крім цієї функції, типи баластних речовин - це т.зв. гідроколоїди зі здатністю зв’язувати воду, набрякати, збільшувати об’єм і в’язкість. Завдяки цій здатності вони збільшують об’єм стільця, тим самим підтримуючи перистальтику кишечника та прискорюючи проходження їжі через кишечник.

Нерозчинні у воді баластні речовини поводяться таким чином, це переважно целюлоза, лігнінвмісна геміцелюлоза. Завдяки дії бактерій в кишечнику вони майже не розкладаються і виводяться у вигляді стільця з організму.

І навпаки, водорозчинні баластні речовини (пектини, інулін, гуарова камедь), як правило, швидко розкладаються - ферментуються, за умови, що травна екосистема стабільна, а бактеріальна популяція кишкової флори задовільна. За стабілізацію цієї системи відповідають бактеріостатичні засоби, а також стимуляція захисних імунобіологічних механізмів. Якщо ця система функціонує, мікроби, що потрапляють з їжею, не можуть стати частиною або порушити склад поверхневої флори. Він також захищений коротколанцюговими жирними кислотами, що утворюються в результаті бактеріального бродіння баластних речовин, які підтримують нижчий рівень рН і таким чином запобігають патогенезу цієї системи. Харчування та вибір складу їжі з акцентом на баластні речовини суттєво впливають на шлунково-кишковий тракт. Продукти розкладання баластних речовин/водорозчинна клітковина/мають ряд профілактичних властивостей, які захищають нас протягом усього життя.

Ми можемо підтримати їх регулярним надходженням біфідобактерій та лактобактерій/дієта/у вигляді кисломолочних продуктів/кефір, йогурти, бринза, ацидофільне молоко /.

Для розваги у новонародженого після народження в кишечнику немає необхідних бактерій. Первинна мікробна колонізація біфідобактеріями починається після першого тижня життя з грудного молока. Грудне молоко містить олігосахариди та глікопротеїни, які є біфідогенними речовинами, що гарантують першу бактеріальну колонізацію мікрофлори. Штучне харчування, приготоване з коров’ячого молока, включає біфідобактерії, бактероїди, ентеробактерії та стрептококи. Ближче до кінця життя у людей знижується кількість біфідобактерій і збільшується частота захворювання Clostridium perfringens. Протягом життя змінюється розвиток мікробного спектру та метаболічна активність кишкових бактерій залежно від способу життя/спорту, хвороби, сидячого заняття/та харчових звичок.

Як я вже згадував вище для баластних речовин та їх розкладання флорою, що покриває поверхню товстого кишечника, утворюються коротколанцюгові жирні кислоти: масляна, оцтова та пропіонова кислоти. Вони частково розсмоктуються в товстій кишці і потрапляють в печінку через портальну кров. Вони є джерелом енергії/бутират - масляна кислота служить джерелом енергії для слизової товстої кишки /, а також виконує інші захисні функції. При вживанні 150 г клітковини може бути до 278 ккал, отриманого з баластних речовин на добу. Масляна кислота (бутират), що виробляється ферментацією Faecalibacterium prausnitsii, може впливати на цитокінетичні процеси в товстій кишці та захищати її від раку, а пропіонова кислота в свою чергу пригнічує/запобігає/синтезу холестерину в печінці. Співвідношення жирних кислот залежить від споживання вуглеводів, що надходять у кишечник. Як правило, найбільше утворюється оцтової кислоти, а найменшої - масляної. Масляна кислота утворюється найбільше при споживанні стійкого крохмалю. Іншими кінцевими продуктами бродіння є гази - вуглекислий газ, водень та метан.

Водорозчинні баластні речовини впливають на метаболізм холестерину та жовчних кислот, знижують концентрацію холестерину в сироватці крові і тим самим знижують ризик атеросклерозу. Наприклад, при введенні пектинового або гуарового борошна (36гр на день) холестерин ЛПНЩ знижувався на 5-9%, і такий же результат був отриманий з 10гр псилію. Подібний результат можна отримати, вживаючи вівсяні висівки, ячну крупу або бобові. У пшеничних ортезах це не підтверджено.

Щоб трохи зрозуміліше, давайте подивимось, що може зробити волокно.

  • Подовжує відчуття ситості, знімає запор
  • Впливає на швидкість засвоєння поживних речовин/глюкоза, жири, мінерали, мікроелементи /
  • Він прискорює проходження їжі через травний тракт, що захищає травний тракт від впливу отруйних речовин
  • Це впливає на резорбцію глюкози, що є практично найбільш корисним при дієтичних процедурах у населення, що страждає на цукровий діабет.
  • Збільшує виведення жиру, зв’язує жовчні кислоти між собою
  • Знижує ризик серцево-судинних захворювань

Клітковина на практиці

Для того, щоб мати можливість використовувати всі його властивості на свою користь, ми повинні навчитися приймати т. Зв обмеження калорій. Обмеження калорійності насправді є «зменшенням розміру порції на тарілці». Я не хочу обговорювати дієтичні заходи та зменшення ваги, тобто як схуднути. Все мистецтво здорової стрункості полягає в тому, щоб підтримувати баланс між споживанням і витратою калорій і, головне, багато рухатися. Це давня істина, що переїдання сприяє довголіттю та зміцненню здоров’я. Перш за все, це залежить від обраних комбінацій та вибору конкретних продуктів харчування. Дуже популярно, занадто багато м’яса та продуктів тваринного походження/важливо виключити напівфабрикати, такі як м’ясні нарізки, дешеві шинки та ковбаси/або занадто багато вуглеводів/борошна, цукру, хлібобулочних виробів та рослинних жирів/але багато овочів та менше фруктів . Що стосується продуктів тваринного походження, вживання м’ясних продуктів/домашніх/з цілої тварини/та субпродуктів /, звичайно, залежить від джерела, якщо така вітчизняна преса є надійною, іноді в сезон, не може зашкодити. Це використання колагенових компонентів, гліцину, вітаміну К2, гемового заліза тощо. Особисто я не за щоденне споживання м’яса, але це дуже індивідуально. Для когось вживання м’яса, що підтримується овочами та зеленню, не шкодить так сильно, як для інших, щоденне споживання вуглеводів.

Тому не забувайте про менші варіації, печена картопля в шкірці, солодка картопля, цільнозернові злакові культури - голий овес. Для кисломолочних продуктів. Для бриндзи у варениках з ячменного борошна та для різних замінників борошна та приправ з високим вмістом клітковини.

Якщо ви готуєте млинці в домашніх умовах, спробуйте приготувати начинку з ріжкового дерева і короткозварених слив. Роговик може замінити какао, він містить до 40гр клітковини на 100гр. Він не містить подразників (ЦНС), таких як кофеїн та теобромін.

Використовуйте одновидові борошна, такі як цільнозерновий спельта, ячмінь, овес, пшениця, гречка, кокос і навчіться поєднувати їх при випічці випічки та солоних делікатесів.

Конкретні приклади м'яса:

максимум 350 -400гр всіх інгредієнтів. - крім того вони можуть бути зеленим листям:)

Наприклад: 150гр сирого м’яса та 100гр вареної ячної крупи та 130гр овочів

120гр сирого м’яса, 180гр солодкого зелено-зеленого пюре + 50гр ферментованої редьки

  • Стейк з салатом із смаженого кропу та цибулі-порею на куркумі з ячмінною крупою
  • Стейк з салатом з руколи, оливок, апельсина, червоної цибулі, фенхелю, з оливковою олією та естрагоном та розмарином
  • Стейк із заправкою з шавлії, плюс пюре із солодкої картоплі, буряка та пастернаку
  • Курка з мигдальним молочним лаймовим соусом із спеціями сумах та кукурудзяно-ямсовою кашею
  • М’ясо індички зі спеціями тандурі масала та пюре з цвітної капусти/цвітна капуста, солодка картопля, картопля /
  • М’ясо індички з гречаною булгуркою та червоною сочевицею на чебреці та майорані
  • Вирізка зі свинини на грилі з маринованою редькою та лободою, чорна раска з авокадо
  • Свиняча вирізка, очищена картопля та салат з авокадо з зеленою цибулею та чилі

Для порівняння візьмемо таку мега-улюблену філе на кремі з трьома варениками. Така порція може важити від 350 г до 600 ккал, якщо готувати її з 33% вершків. Тож якщо ви залишаєтесь у вазі 350гр. Це майже чверть добового доходу дорослого чоловіка з «канцелярською» професією.

Ще кілька корисних порад:

Ми могли споживати 500-800гр овочів та фруктів на день. Споживання клітковини на день має становити не менше 20-30гр у дорослої людини.

Пектин міститься переважно у фруктах. Дуже корисними є яблука, цитрусові, чорниця, агрус, чорна смородина, банан, абрикоси, персики.

Також моркву, кольрабі, редис, брокколі, цвітна капуста можна використовувати як гарнір.

Банан, коли зелений і твердіший, містить більше полісахаридів, ніж прості цукри, і навіть містить стійкий крохмаль, який діє як пребіотик в організмі.

З злаків необхідно освоїти споживання круп та висівок, переважно вівса та ячменю, з псевдо злаків лобода, гречка, амарант або любисток та пшениця.

Важливою частиною нашої традиційної кухні є т. Зв жменя супів, що складаються з декількох жмень бобових та жменьки круп. Якщо ви не робите їх із класичним білим борошняним спред, це суперпродукт. Ви можете скуштувати їх із сатуреєю, базиліком, лігурією, грецьким сіном, протидуючою ожиною, а якщо вам подобається трохи екзотики, додайте куркуму, гвоздику або бадьян. По можливості не загущуйте суп. Якщо ви відчуваєте, що вони занадто тонкі, перед приготуванням посипте гречану крупу, амарант, нутове борошно або зародки пшениці або вівсяні висівки.

Стаття небезпечно подовжує набагато більше натхнення наступного разу. Сподіваюсь, ви знайдете щось підходяще для себе у наведених вище рядках. Гарного вам дня та гарної кулінарії!

Генріх Каспер: Харчування в медицині та дієтології