Розуміння зв’язку між м’язовою структурою та функцією може допомогти прийняти правильне рішення та створити програму для набору м’язової маси. Ви намагаєтесь вирішити, який білковий порошок приймати, і трохи розгублені? Сподіваюся, ця стаття допоможе вам пролити світло на це питання. В принципі вони існують два основних білка і це білок казеїн та сироватковий білок. Іноді також називають повільно та швидко діючі білки. Мета цієї статті - дати вам детальний огляд властивостей кожного з цих білків, пояснити, що це все означає і чому це важливо для вас.
Отже, у вас є вибір. Казеїн чи сироватка? Швидкий або повільний? Деякі люди покладаються на той чи інший продукт і в багатьох випадках переконують, що один із них насправді кращий. Правда в тому, що у них або недостатньо інформації, або вони неправильно її розуміють. Щоб отримати максимум користі від білка, вам потрібно буде використовувати обидва типи білка.
Сироватка
Спочатку ми скажемо щось про сироватку, я навмисно починаю з сироватки, тому що вона більш відома, і багато хто з вас уже мають про неї базову інформацію. Сироватка є побічним продуктом виробництва сиру. Це жовтувата рідина, яка залишається у відходах і містить 1% білка. Цю рідину концентрують і сушать. В результаті виходить білковий порошок різної якості залежно від типу виробництва. За замовчуванням, найчистішим і найбільш корисним білком є НАТИВНА СИРОКАТА, а також ізолят сироватки CFM. Детальніше про якість, переваги та недоліки білків ви також можете прочитати у статті: "Який білок найкращий".
Казеїн
Казеїн вважається "повільним або нічним" білком. Коли ви приймаєте казеїн, ваша кров досягає максимуму на рівні амінокислот і синтезі білка протягом 3-4 годин. Однак цей пік далеко не порівнянний з піком сироватки. За шкалою 1-10 (де 10 найшвидше) сироватка буде 10, а казеїн скромно займе число 2. І тут собака похована, це не означає, що це погано, але на навпаки, це дуже гарна річ. Казеїн різко уповільнює швидкість розщеплення білка. Пам’ятайте, що збільшення м’язової маси залежить від балансу між синтезом і розщепленням білків. Ви, мабуть, уже розумієте, що покладання на той чи інший продукт не буде настільки ефективним, як прийом обох.
Що стосується якості, функціональності та зручності використання, віддайте перевагу міцелярному казеїну порівняно з низькоякісним казеїном кальцію, який виробляється хімічними реакціями.
Змішайте казеїн та сироватку та приймайте по одній дозі?
Я знаю, що ви маєте на увазі, але ось пояснення. Казеїн має унікальну властивість бути згустки в шлунку. Це призводить до того, що білки засвоюються і засвоюються повільніше. Сироватка має здатність швидко заливати організм амінокислотами та стимулювати синтез білка. Ви можете подумати, що найкраще пити сироваткові напої протягом дня, щоб буквально купати своє тіло в амінокислотах. Це не така хороша ідея, оскільки постійно високий рівень амінокислот не означає, що відбуватиметься синтез білка. А коли синтезу немає, збільшення м’язової маси не відбувається. Правильний час важливий.
Коли відбувається раптове різке підвищення рівня амінокислот у крові, це призводить до збільшення синтезу білка. Якби ми могли побачити, що тоді відбувалося в крові, ми побачили б, що при високому рівні амінокислот різко збільшується синтез білка і зменшується розпад білка. Однак через дві години синтез стабілізувався і нормалізувався, незважаючи на високий рівень амінокислот. Цікаво, що коли рівень вже занадто високий, синтез білка зменшується, і організм потребує більше амінокислот, щоб ще більше стимулювати збільшення синтезу.
Як це зробити?
Справа не лише в зменшенні калорій або збільшення X кількості білка або потік крові амінокислотами за будь-яких обставин. Це стосується вашого тіла, того, як ви хочете виглядати і що ви робите для свого тіла. Ви можете потурати збільшенню кількості амінокислот і, таким чином, збільшувати синтез білка. Ось чому важливо розуміти різницю між різними типами білкових добавок. Коли новий продукт виходить на ринок, йому негайно пропагують, скільки певних амінокислот він додав, і що вони мають кращий амінокислотний профіль, ви можете пропустити це з чистою совістю. Це не має значення, тому що амінокислотний профіль стає важливим при порівнянні різних джерел білка. І оскільки казеїн та сироватка походять з молока, вони мають майже однаковий амінокислотний профіль. А амінокислоти повинні бути основним джерелом білка, щоб ви могли легко дізнатися, який продукт для вас зробить. Це може стимулювати синтез білка або уповільнити розпад білка.
Менше часом більше - більше амінокислот не означає більше синтезу білка
Спробуй це знайти середній шлях, не обманюйте себе, що лише високий вміст білка у вашому раціоні є основною передумовою для нарощування якісної м’язової маси. Як ми вже писали, якщо ви споживаєте стільки, що у вас хронічно високий рівень амінокислот у крові, велика частина споживаного білка піде прямо в туалет. І буквально! Крім того, не впливайте на думку, що ваш організм може переробити стільки і стільки грамів білка за один раз. По-перше, це дуже оманливе твердження. Що означає "відразу"? Близько 50% того, що ви споживаєте, так чи інакше споживається м’язовою тканиною. 20% включається в інші білки організму, а решта кількість окислюється. Переважна більшість із приблизно 30% - це клас амінокислот, що називається «не-необхідними амінокислотами». Такий збій обмінних процесів стосується практично будь-якого «одноразового» прийому білка.
З іншого боку якщо ви будете дуже обережні, нарощування м’язів може припинитися, метаболічні механізми переорієнтовані на розпад м’язів. Тож наступного разу, коли хтось скаже вам, що не буде щасливим, поки їм не влиють амінокислоти прямо у вени, ви можете сміливо сказати їм, що вони марно витрачають час. І не тільки це, ви вже будете знати, чому!
План для набору м’язової маси:
Гаразд, отже, ми маємо всю цю інформацію. Тож спробуємо створити план. Ми це знаємо нам потрібно збільшити синтез білка та зменшити деградацію білка. Ми знаємо, що сироватка є найефективнішим препаратом для стимулювання синтезу білка, і ми знаємо, що казеїн є найефективнішим препаратом для зменшення розпаду білка. Ми не можемо використовувати їх разом, тому що казеїн заважатиме дії сироватки. Однак у нашому арсеналі є ще одна зброя, яку ми можемо використовувати, і це їжа. Взагалі, харчові білки засвоюються дуже повільно. Це означає, що, як і казеїн, він викликає м’який і стабільний приплив амінокислот у кров. Правильний час важливий.
КРОК 1 - Розподіліть сироватковий білок після основного прийому їжі
Вживайте напій із сироваткового білка незабаром після основного прийому їжі. Це створить дуже сприятливе середовище для росту м’язів. Вживаючи основний прийом їжі, ви пригнічуєте швидкість розпаду м’язів. По-перше, каскад амінокислот починає повільно зростати. По-друге, якщо ваша їжа містила будь-який тип вуглеводів, ви будете стимульовані вивільнення інсуліну, що саме по собі може уповільнити швидкість розпаду м’язів. Інсулін - гормон, який контролює швидкість синтезу білка. Підвищений викид інсуліну перед вживанням сироваткового білка може спричинити вас анаболічний реакції. Існує невелика затримка з часу перетравлення вуглеводів до досягнення піку рівнем інсуліну.
Оскільки сироватка всмоктується так швидко, можливо, піки між амінокислотами та інсуліном різняться, що призводить до менш оптимальної реакції організму. Однак якщо ви повністю відрегулюєте споживання сироваткового білка, рівень амінокислот впаде, але він не прийде в норму, оскільки весь каскад амінокислот разом з дієтою буде додатково розділений, що дивно. Цей невеликий крок ефективно стимулюватиме синтез білка, а також сповільнить розщеплення білка.
КРОК 2 - дозуйте казеїн протягом наступних 3 годин
Після їжі приймайте казеїн протягом наступних 3 годин. Це означає, що до того, як минуть 3 години (протягом 2 годин це безпечна ставка), спостерігається незначне зниження рівня амінокислот у крові, тому ми можемо знову створити різке збільшення. Ступінь синтезу білка безпосередньо пов'язана зі ступенем зміни рівня амінокислот. Споживаючи їжу та казеїн через потрібні проміжки часу, ви підтримуєте рівень амінокислот вище норми. Це знижує швидкість розщеплення білка до мінімуму.
КРОК 3 - повторіть стратегію дії амінокислот у крові, використовуючи кроки 1 та 2
Повторити, повторити, повторити!
Правильна дієта та чергування білків сироватки з казеїном для багатьох дорогі. Ви можете спробувати відредагувати його. Можливо, ви захочете зменшити дозу сироваткового білка. Але майте на увазі, що ступінь синтезу білка залежить від ступеня підвищеного рівня амінокислот у крові. Будьте обережні, щоб не взяти занадто багато. Багато харчових добавок на ринку мають набагато кращий харчовий профіль, ніж будь-що, що ми створили б на кухні. Я можу рекомендувати два продукти на день і завжди переконайтеся, що ви приймаєте один безпосередньо перед сном.
В кінці та резюме:
Білкові добавки. Тепер ви маєте знання для створення середовища, яке дуже сприяє збільшенню та підтримці м’язової маси. Ця стратегія є більш ефективною з низькокалорійна дієта. Отже, підсумовуючи:
1. казеїн "повільний" білок, який класифікується як антикатаболічний. Це означає, що немає надмірного розщеплення білка.
2. Сироватковий білок "швидкий" білок, який класифікується як анаболічний, тобто він стимулює синтез білка, але не запобігає катаболізму.
3. Ми не можемо приймати обидва продукти одночасно, але ми можемо 4. імітувати їх дію за допомогою дієти. І нарешті, це швидко збільшення амінокислот, що призводить до збільшення синтезу білка.
Сподіваюсь, ви отримали чітку інформацію з цієї теми. Не існує «найкращого» типу білка, є лише найкращий підхід. Не розмовляйте з однією чи іншою стороною.
Я рекомендую вибирати найкращі і особливо функціональні білки сироватки або казеїну: