Частина I: Енергія для роботи. Калорії.

Боротьба з пожежами є дуже вимогливим заняттям з фізичної точки зору, що вимагає 6000 калорій (кілокалорій) на день під час літніх кампаній. Пожежники, які не вживають достатньо калорій за цих обставин, знаходяться в небезпеці стати втомленими та втратити м’язи та вагу.

Протягом найвимогливіших тижнів і місяців низьке споживання їжі може навіть погіршити імунну функцію та призвести до хвороби. Зрозуміло, що це не ідеальний час для схуднення.

Тому бажано, щоб пожежник перевіряв свою вагу кожні два тижні, щоб він міг контролювати енергетичний баланс. Найкращий час для зважування - це коли ви встаєте вранці, після сечовипускання та перед сніданком.

Де пожежник може знайти всю необхідну йому енергію (калорії)? Ну, у вуглеводах, жирах і білках. Прочитайте і дізнайтеся, яка рекомендована добова доза кожного з цих елементів, або іншими словами, яка ідеальна дієта для пожежника.

дієтою

Вуглеводи

Вуглеводи або вуглеводи перетворюються на глюкозу і зберігаються в печінці та м’язах у вигляді глікогену (розгалужених ланцюгів молекул глюкози). М’язовий глікоген підживлює м’язи під час роботи, тоді як глікоген печінки підтримує глюкозу в крові, основне паливо для мозку та нервової системи. Коли рівень глюкози в крові падає внаслідок тривалих фізичних навантажень, вуглеводи в їжі, яку ми їмо, можуть бути використані для виробництва глюкози в крові.

Високий рівень постійних фізичних навантажень, таких як копання вогневої лінії годинами, збільшує вашу щоденну потребу у вуглеводах. Кожен грам вуглеводів забезпечує 4 калорії енергії.

Наступний приклад показує, як розрахувати потребу у вуглеводах для пожежника вагою 70 кілограмів:

  • Помірна робота: від 5 до 7 грамів вуглеводів/кілограм/добу х 70 кілограмів (маса тіла) = 350 до 490 грамів вуглеводів/добу.
  • Важка робота: 7-10 грамів вуглеводів/кілограм/добу х 70 кілограмів (маса тіла) = 490 до 700 грамів вуглеводів/добу.

Для занять надвитривалості або дуже важкої роботи, таких як довгий і важкий день на вогневій лінії, потреба у вуглеводах може бути ще вищою.

Продукти з високим вмістом вуглеводів включають цільнозернові зерна, боби, рис, кукурудзу, горох, картоплю, фрукти, фруктові соки, молоко, йогурт, енергетичні батончики та більшість спортивних напоїв.

У наступній таблиці ви можете знайти кількість, яку забезпечує кожна їжа:

Під час роботи пожежникам потрібно 40 грамів вуглеводів, які вони могли б отримати від закусок чи спортивних напоїв. Наприклад: енергетична плитка може містити 25 грамів вуглеводів і чашка спортивного напою близько 15 грамів, загалом 40 грам.

Польові дослідження пожежників показують, що вживання вуглеводів покращує роботу, імунну функцію, рівень глюкози в крові, здатність чітко мислити та настрій.

Жири

Жир повинен забезпечувати близько 20-35 відсотків ваших щоденних калорій. Крім того, необхідно забезпечити, щоб насичені та трансжири (такі як вершкове масло, сало, молочний жир та деякі перероблені жири) не перевищували третини загального споживання жиру.

Більшість жирів має надходити з мононенасичених та поліненасичених жирів (таких як оливкова, ріпакова та арахісова олії, або з горіхів, таких як мигдаль, фундук та оливки). Якщо пожежному потрібна 4000 калорій на день для важкої роботи, чверть може походити з жиру (1000 калорій). Оскільки кожен грам жиру забезпечує 9 калорій, рекомендованим споживанням буде 111 грамів жиру на день.

Білок

Спортсмени та пожежні в дикій природі потребують від 1,2 до 1,8 грама білка на кілограм ваги тіла на добу, при цьому 1,2 грама потрібно для помірної роботи та 1,8 грама для тривалої важкої роботи в несприятливих умовах. Для цього прикладу ми використаємо 70-кілограмового пожежника, якому потрібно 1,5 грама білка на день на кожен кілограм ваги.

  • 1,5 грама білка/кілограм/добу х 70 кілограмів (маса тіла) = 105 грамів білка/добу.

У наступній таблиці ви можете знайти кількість, яку забезпечує кожна їжа:

Частина II: Поживні речовини та гідратація.

Харчові потреби

Щоб визначити свої потреби у калоріях та поживних речовинах, загляньте на веб-сайт http://www.mypyramid.gov. Ввівши вік, стать та рівень фізичної активності, сторінка забезпечить вас щоденними харчовими потребами.

Однак у випадку з пожежними, потреба у білках і вуглеводах може бути занижена, коли вони виконують більш високі фізичні навантаження. Наступна таблиця ілюструє вимоги до пожежника при виконанні легких обов’язків та вимозі до роботи:

Пожежники не потребують вітамінних або мінеральних добавок, якщо їх раціон включає різноманітну їжу та напої, багаті цими поживними речовинами і забезпечують достатньо енергії для підтримки ваги свого тіла.

Зволоження

Потреба в рідині залежить від людини залежно від стресу навколишнього середовища. Пожежники повинні пити достатньо води протягом дня, щоб уникнути втрати більше 2% ваги під час роботи, особливо в пік сезону. Армія США та Американський коледж спортивної медицини рекомендують випивати 1 літр рідини за кожну годину важкої роботи, щоб підтримувати об’єм крові та здатність організму охолоджуватися потовиділенням.

Робота з гасіння пожежі генерує приблизно 400 калорій тепла на годину, тоді як пожежник отримує ще 180 калорій тепла від навколишнього середовища та вогню (400 + 180 = 580 збільшених калорій тепла/годину). Повне випаровування 1 літра поту видаляє ці 580 калорій тепла.

Швидкість поту та втрата рідини різняться у різних людей. Колір вашої сечі є досить точним показником гідратації: ваша сеча повинна залишатися блідо-жовтою або пшенично забарвленою протягом дня. Щоденні коливання ваги можна контролювати для контролю гідратації (зважуйтеся вранці після сечовипускання, але перед їжею або питтям).

Електроліти

Електроліти - це мінерали (натрій і калій), важливі для роботи нервів/м’язів, а також для рідинного та кислотно-основного балансу організму. Ці електроліти втрачаються під дією поту, але їх можна замінити наступними способами:

  • Додайте трохи їжі в їжу.
  • Вживання солоної їжі (соління, оливки, відриви) під час вимогливих робіт.
  • Вживання спортивних/ізотонічних/енергетичних напоїв під час важкої роботи.

Спортивні або енергетичні напої містять вуглеводи та електроліти, які допомагають підтримувати рівень глюкози в крові, ефективність роботи, імунну функцію, настрій та здатність приймати рішення. Електроліти допомагають підтримувати кровотік і зменшувати втрату рідини в сечі.

Частина III: Пов’язані теми.

Імунна функція

Психологічний стрес, втома, вплив диму, недосипання та зневоднення можуть погіршити імунну функцію, що можна полегшити за допомогою збалансованої дієти, яка забезпечує достатню кількість калорій щодо виконуваної діяльності.

Дослідження показали, що вживання закусок та вживання спортивних напоїв з метою забезпечення надмірною кількістю вуглеводів протягом дня сприяє підтримці імунної функції пожежників, особливо під час літніх кампаній.

Зниження ваги

Після закінчення пожежного сезону пожежний повинен зменшити споживання їжі, оскільки його енергетичні потреби будуть нижчими. Щоб схуднути в міжсезоння:

  • Збільшити фізичні навантаження.
  • Зменште споживання калорій, або обмеживши солодощі та жир, або обмеживши порції.

У цей період намагайтеся зважуватися кожні 2 тижні, щоб відстежувати розвиток ваги, і спробуйте розпочати наступний пожежний сезон у фізичній формі з міцною харчовою базою.

Джерело: Міністерство сільського господарства США.