Оскільки переважна більшість людей відносно довго не відвідувала тренажерний зал через коронавірус, ми стикаємось із проблемою, яку потрібно вирішити. Через раптову зміну способу життя виникає ряд питань. Ми вже відповіли вам пару на Builder, якщо ви пропустили, ось невеликий повтор:

Внаслідок втрати ваги в тренажерному залі багато людей взагалі не тренуються, або лише на мінімальному рівні - або тому, що вони не в настрої, або тому, що в них просто немає достатньо обладнання вдома, щоб відштовхнутися від регулярних тренувань з обтяженнями з бодібілдингу .

карантином

Багато людей відчувають, що зараз їх багаторічна праця витрачена даремно, оскільки вони втрачають м’язи, контури свого тіла.

Хороша новина в тому тренування вдома швидше, ніж у тренажерному залі, і оскільки ми робимо набагато більше повторень через меншу вагу, цілком ймовірно, що менша, але більш фіброзна фігура призведе до м’язової маси.

Звичайно, ми знаємо вічне правило: ваша статура лише на 30% визначається вашим тренуванням, решта 70% залежить від вашого раціону. Ви не можете скласти погану дієту, і ви даремно тренуєтесь, якщо не вживаєте достатньо білка для нарощування м’язів.

З останнього разу, скільки грамів білка на день? питання було проаналізовано, тепер нехай мумія дієт потрапляє під увагу: вуглеводи!

Скільки вуглеводів слід приймати під час карантину?

Як і в більшості випадків, відповідь зараз полягає в тому, що це залежить. З одного боку, кожна людина набирає або худне за рахунок різної кількості вуглеводів. Формула ляпасу проста: якщо ви хочете схуднути, вводьте менше калорій, ніж тренуєтесь (ми не приймали м’язи та макроелементи безпосередньо, оскільки це зробило б формулу занадто складною), якщо ви набираєте вагу, приносьте більше. Якщо ви не хочете жодного, тобто підтримуйте рівень, знайдіть баланс.

Формула ляпасу проста: якщо язичок балансу знаходиться посередині, досягається вирівнювання.

Згадаймо нашу попередню статтю: Основна функція вуглеводів - допомогти уникнути дефіциту калорій, оскільки м’язи ростуть не з вуглеводів, а з білків. Якщо ви приймаєте на 500 калорій більше, ніж спалюєте, ви добре - ось приказка, що більше не краще.

Сподіваємось, ви приділили стільки уваги знакам свого тіла в # перебуванні вдома! до ери, коли ви вже майже знаєте, скільки вуглеводів вам потрібно, щоб вбудувати нарощування м’язів (тобто, щоб уникнути дефіциту калорій), не жируючи. Якщо так, то у вас вже є відправна точка, тобто ви знаєте, скільки ви з’їли досі.

Якщо у вас немає обладнання,

ви працюєте вдома перед машиною і тому можете робити лише власні фізичні тренування, можливо, ви припините тренування повноцінно (настійно НЕ рекомендується!), вам потрібно значно зменшити споживання вуглеводів у порівнянні з раніше.

Тому ваші власні тренування з обтяженнями вдома обмежені реалістичною метою є не збільшення вашої м’язової маси, а її підтримка. Що на 100%, на жаль, не спрацює. Але є гірше, ніж втрата частини м’язової маси: втрата м’язової маси в поєднанні з ожирінням. Тож якщо ви нічого не рухаєтеся і не перестараєтесь споживати вуглеводи, гірше не можна.

Скільки ви зменшуєте ch, ми не можемо вам точно сказати (як уже згадувалося, у кожного є різна кількість роботи), але давайте будемо радикальним кроком. Не потрібно голодувати, звичайно, достатньо з’їсти рівно стільки, скільки тіло за день “згорить”.. Нам не потрібно пильно дивитись на їжу з точністю до грамів, ми зазвичай цього теж не робимо. Це також працює для відчуття.

Кілька коротких порад: якщо ви лежите, ви трохи копаєтесь вдома, то в кінці слід всунути вуглеводі-білковий смузі. Припиніть їсти, як тільки ваш голод пройде. Вимірюйте свою вагу від тижня до тижня, тонко налаштовуйте і підтримуйте споживання білка таким високим, як ніби ви тренуєтесь (2 г/цскг).

Якщо у вас є пара гантелей вдома

або мотузка (гумова або TRX), можливо ваша гиря, і тоді ви тренуєтеся 3 рази на тиждень не слід різко зменшувати споживання вуглеводів, тому що тренування буде не таким інтенсивним, як у спортзалі. хороша новина полягає в тому, що за допомогою цього тренування ви вже можете підтримувати більшу частину м’язової маси. Є сенс не зосереджуватися на утриманні калорій тут, а на досягненні зайвих калорій. Поверніть це трохи назад, бо ви не будете тут ходити, якщо не будете працювати на заводі.

Погана новина полягає в тому вам доведеться звести обман і страви до майже нуля, якщо ви хочете зберегти свою форму до цих пір, тобто залишайтеся волокнистими (або, якщо ви жінка, ми маємо на увазі бути стрункою, стрункою). Не потрібно наполягати на расовій дієті, іноді може потрапити сміття. Але тут інколи на цьому зосереджується.

Ми не рекомендуємо жодній групі споживати занадто багато вуглеводів. Це навіть не потрібно під час нарощування м’язів або відвідування кімнати, не кажучи вже про карантин. Якщо ви приймаєте на 500 калорій більше, ніж спалюєте, ви вже маєте все необхідне для нарощування м’язів. Подвійний, який не зробить вас всередині - він лише зробить вас більшими.

Тож продовжуйте, тренуйтеся, тренуйтеся, гуляйте, їдьте на велосипеді (строго наодинці або з тими, з ким ви жили) і обробляйте вуглеводи обережніше, ніж раніше.