Тренування була мукою, і ви просто гадали, коли вона закінчиться, хоча вам подобається вправа в інший час? Можливо, ви зробили невеличку помилку перед тренуванням!
Часто кажуть, що тренування не починається з розминки. Це справді так. Якщо ви вже знаєте, що збираєтеся займатися спортом, варто готуватися свідомо і звертати увагу на наступні години-дві перед тренуванням, оскільки є кілька факторів, які можуть особливо погано вплинути на ваші результати.
1. Відпочинок
Сьогодні майже всі перевтомлені і раді, що можуть відпочити хоча б кілька хвилин протягом дня, в цьому немає нічого поганого. Півгодинного відпочинку все ще може бути особливо освіжаючим, але якщо ви засинаєте перед тренуванням протягом більш тривалого періоду часу, ви можете бути впевнені, що у вас не буде бажання рухатися, і ваші показники будуть набагато гіршими, ніж зазвичай. Освіжаючий душ або двадцятихвилинна медитація корисніші.
Звичайно, дуже важливо правильно отримати якість і кількість сну, але ні в якому разі не намагайтеся надолужити безсоння перед тренуванням. Якщо напередодні ввечері ви не могли спати щонайменше шість годин, краще пропустіть вправу і заснуйте самі, оскільки ви можете ефективно тренуватися лише під час відпочинку. Коли ви недостатньо спите, ваш гормональний баланс порушується, ви відчуваєте дратівливість і напруженість, а ваші показники погіршуються. Вам важче зосередитися на завданнях, тому ризик отримання спортивних травм вищий.
Омлет з сиром та шинкою
Морська риба з овочами
Чорнично-бананово-вівсяний смузі без молока та цукру
2. Забудьте вправи на статичну розтяжку перед тренуванням!
Завжди починайте тренування з рухомої розминки, а не зі статичного розтягування (розтягніть м’яз і тримайте його статичним протягом 10-15 секунд). Це також дуже важливо, оскільки ваші м’язи на холоді набагато жорсткіші і вразливіші, і це також не дуже добре для виконання, якщо ви робите вправи на статичну розтяжку перед тренуванням. Звичайно, це не означає, що не варто розтягувати м’язи в рамках розминки. В кінці розминки є абсолютне місце для динамічного розтягування. В цьому випадку досить розтягнути жорсткіші м’язи, які схильні до вкорочення і можуть бути вже навантаженими. І заплануйте статичне розтягування до кінця тренування після того, як пульс заспокоїться, а м’язи все ще прогріються. Ретельно розтягніть усі групи м’язів, не шкодуйте про час!
Ви вже читали їх раніше?
Вам важко бігати? Дізнайся ще раз!
Ви можете бігти в кут будинку, не дихаючи, все ж ви хочете регулярно бігати? І все-таки для вас неможливо незабаром пробігти кілька миль!
Вранці чи ввечері - який час доби найкраще тренувати?
Комусь легше зранку, комусь увечері все ще енергія. Коли наше тренування буде найбільш ефективним? Поради нашого тренера.
Важлива ваша надмірна вага? Ви все ще можете починати займатися спортом з цього!
Хочете почати рух, але ви не наважуєтесь врізатися через надмірну вагу? Я покажу тобі, як іти!
Таким чином у вас буде плоский живіт без болю в спині!
Ви коли-небудь відчували, як болить поперек, сидячи або витримуючи позу дошки? Вам доводилося припиняти серію вправ для живота через біль у попереку? Ось рішення!
3. Не вправляйтеся відразу після більшого прийому їжі!
Займатися повним шлунком - це не тільки незручно, але й відверто нездорово. Звичайно, це не означає, що ви не повинні споживати нічого перед тренуванням, насправді в здоровій, збалансованій дієті вживання поживних речовин до і після тренування справді має місце, але після більш ситної їжі тренування не роблять багато сенсу.
З важкою їжею в шлунку, ваше тіло буде боротися, щоб засвоїти їжу, яку ви вживаєте, в результаті чого більше крові надходить у ваш шлунок. Це вірно, навіть якщо ви тренуєтесь із повним шлунком, тому ви більше не можете циркулювати в м’язах стільки крові, скільки потрібно для ефективного тренування. Ерго також значно погіршить ваше травлення та працездатність.
Якщо ви починаєте бігати з повним шлунком, ви можете легко відчути нудоту, здуття живота і біль у животі. У цьому випадку зовсім непотрібно продовжувати катувати себе, а ще трохи почекайте тренувань.
Звичайно, після надмірного обіду фізичні вправи можуть допомогти зменшити шкідливий фізіологічний вплив їжі, але в таких випадках прогулянка може бути більш корисною. І зачекайте принаймні дві години після звичайного обіду з тренуванням. (Але після невеликої їжі - перекусу, о десятій - сміливо вправляйтеся).
Пряне рагу з кабачків
Фарширований перець гострим томатним соусом
Шакшука, лечо Близького Сходу
4. Не пийте занадто багато води перед тренуванням!
Поповнення рідини дуже важливо в будь-який час доби, особливо до і під час тренувань, оскільки якщо ви недостатньо п’єте, ваші показники значно знизяться. Звичайно, як і у всьому, міра тут справді важлива, але вам не пощастить, якщо ви перестараєтесь. Коли ви п'єте занадто багато води, це може легко викликати відчуття, що вода коливається в животі протягом усього тренування, що не дуже приємне відчуття. Досить випити 2 дл води перед шістдесятихвилинним тренуванням, і під час тренування може бути достатньо близько півлітра води. Для більш інтенсивних, тривалих тренувань, таких як бігові перегони, краще зволожувати напоями, що містять натрій, замість звичайної води, оскільки піт також виводить частину натрію з організму. Безумовно, варто звернути на це увагу, оскільки, якщо рівень натрію в крові занадто низький (гіпонатріємія), можуть виникати судоми м’язів, нудота та деконцентрація.
5. Уникайте стресових ситуацій безпосередньо перед тренуванням!
У цьому поспішному світі це, мабуть, найважче дотримуватися. Однак важливо мати можливість трохи розслабитися перед тренуванням, оскільки фізичні та психічні навантаження дуже погано впливають на працездатність. Це пов’язано з тим, що стрес підвищує рівень гормону в крові, який називається кортизолом (не випадково його ще називають гормоном стресу), що не дуже корисно для розвитку м’язів або втрати жиру. В результаті підвищеного рівня кортизолу організм негайно активізує всі джерела енергії, жири та м’язи, щоб тіло могло використовувати його якомога швидше, оскільки відчуває надзвичайну ситуацію. Це призводить до підвищення рівня цукру в крові, пульсу та артеріального тиску. Він починає руйнувати м’язи, щоб його можна було використовувати як джерело енергії, навіть незважаючи на те, що метою силових тренувань було б нарощування м’язів.
Крім того, набагато складніше зосередитись на завданнях. Багато разів я відчуваю себе з клієнтами, коли вони з якихось причин нервово приїжджають на тренування, що вони деконцентровані, їх рух розпадається і вони не можуть по-справжньому сконцентруватися на меті.
Тим не менше, я думаю, що вправи під час стресового періоду можуть бути дуже корисними, оскільки ви можете виключити проблеми під час тренування і зосередитись лише на рухах.
У дні, коли ти знаєш, що збираєшся тренуватися вранці, ти, можливо, захочеш подумати, що тобі знадобиться, коли і де ти збираєшся йти до кімнати чи парку. Якщо ви знаєте, що збираєтеся розпочати тренування в стресовій обстановці, то скоріше припаркуйтеся трохи далі, або швидше вийдіть з автобуса і пройдіться за 15 хвилин до тренування. Це гарантовано буде добре!