біжите

Спонсор цієї статті - SPAR

Зараз він крутиться

Елемент у списку завантажень, завершення чергового випробування, підвищення впевненості в собі, любові до бігу - причин, за якими хтось вирішує бігти марафон, може бути багато. Однак для правильного плану тренувань для успіху також потрібні справжня рішучість, сприятливе середовище та розвинені м’язи основи. Ми запитали у професійного тренера про те, на що слід звернути увагу під час підготовки.

Недостатньо одного разу вирішити, що ми хочемо пробігти марафон

"Підготовка до марафону, безумовно, вимагає твердої рішучості", - говорить Бене Марсі StrongFit, фахівець з руху та екзолімп, співзасновник студії руху njoy. «Недостатньо сісти один раз і вирішити, що нічого страшного, ми будемо бігти марафон. Це має бути рішучість, яку ми добре розуміємо, будь то черговий виклик чи кінцева мета ".

Для періоду, до якого ми готуємось, нехай це буде пріоритетом, важливо, щоб воно висловлювалось у нас знову і знову: «Я буду робити це до кінця». Звичайно, все це стосується не лише марафонської дистанції, є й ті, чиї 10 км до марафону, якщо вони у фізичному стані, додає тренер.

Важливо також почати підготовку в доброму здоров’ї. Щороку однозначно рекомендується проводити одне-два УЗД серця та лабораторні дослідження, також вам слід проконсультуватися зі своїм лікарем загальної практики, особливо якщо ви до цього часу жили сидячим способом життя. Також слід проконсультуватися з ортопедом, щоб перевірити стан ніг, щиколоток, колін і стегон, чи є пошкодження або запалення, які можуть бути спричинені великою кількістю сидячої роботи. Якщо це нормально, і лікарі також не накладають вето, інтенсивним заняттям спортом немає жодних перешкод.

Тут слід відкласти его

Наступним кроком, на думку тренера, є пошук компанії, спільноти, яка працює, де б працювали з людьми подібної статури, як ми. «Его потрібно тут відкласти, давайте не будемо дивитись, чи я набагато кращий у них, чи думаю, що я набагато кращий. Почнемо з початку. Чим більше ми дізнаємось про основи, тим далі ми будемо отримувати ». У компанії підготовка однозначно буде простішою, особливо в перші тижні, коли регулярний біг повинен стати звичкою. Також важливо шукати грамотного тренера, який вміє займатися марафоном.

Сприятливе середовище та середовище, що підтримує участь, також є умовою успішної підготовки. Сімейні обов'язки також потрібно обговорювати, організовувати - якщо вдома є стрес, це також впливає на наші результати. Нам потрібен медіум або людина, яка нас лише позитивно підтримує, а також людина, яка професійно контролює підготовку, яка мотивує нас і дивиться на наші нігті, якщо справи йдуть не так. Якщо вони є у вас, це буде набагато легше підготувати.

Слабкі посилання потрібно відфільтрувати

За словами тренера, "завжди, роби все", готуючись до марафону: якщо ми будемо працювати лише на витривалість, наша витривалість знизиться і навпаки: якщо ми маємо справу лише з витривалістю, ми не зможемо пробігти марафон. Якщо ви до цього часу жили малорухливим способом життя, вам потрібно спершу поставити себе “структурно”, і лише тоді ви повинні починати бігати, щоб протистояти впливу тривалого бігу на ваше тіло.

Структурну підготовку слід починати з основних м’язів і, крім усього іншого, із зміцнення зовнішнього косого м’яза живота, після чого можна переходити до великих сідниць, згиначів стегна, литок, щоб витримати навантаження. Для того щоб весь цей м’язовий ланцюг міг рухатися разом, необхідно подивитися, чи є в ланцюзі ланка, яка має слабші м’язи. Це потрібно виховувати в ізольованих вправах, а потім підсилювати складними завданнями для всієї системи.

План тренувань завжди індивідуальний

Існує багато методів та планів тренувань, зараз ми представимо план, складений njoy. Деякі люди пробігають все більші відстані з тижня в тиждень, завжди з однаковим темпом, завжди в однаковий час. Він збирає кілометри і покращує вашу витривалість. Бене Марсі, навпаки, рекомендує змінювати це з інтервальними пробігами. Нам потрібні високоінтенсивні пробіжки - спринти, підйоми - щоб з’їсти весь спектр нашої енергетичної системи.

Скільки часу потрібно для підготовки до марафону, залежить від багатьох факторів. Наприклад, чи ми просто замісимось для цього єдиного марафону, чи хочемо побігти більше в майбутньому. Початківці повністю можуть пройти дистанцію 10 км за півтора місяці, але якщо ви прагнете на більшу дистанцію або марафон, можливо, вам знадобиться півроку для підготовки. "Можливо, нам вдасться вичавити з нашого тіла марафонський біг, але тоді це буде стражданням, і ми не зможемо встати з ліжка тиждень після цього, тому що ми такі розорені", - говорить Бене Марсі . Однак для досвідчених користувачів шести тижнів може бути достатньо для підготовки до марафону - суть полягає в тому, щоб дати своєму тілу достатньо часу, щоб адаптуватися до навантаження.

Той, хто готується до марафону, насправді ніколи не пробіжить більше однієї марафонської дистанції. "Нам потрібно знати, що ми можемо пробігти марафон, утримати тіло в тренуванні та розпочати адаптацію, необхідну для проходження 42 км", - пояснює тренер. Під час тренувань ми перевіряємо, як довго ми можемо бігати, і визначаємо швидкість перегонів на основі цього, але ніхто не піддається марафону в рамках тренувань, це величезна фізична, нервова система для організму.

Звичайно, це не означає, що той, хто здатний пробігти напівмарафон (21 км), також матиме успіх у марафоні. Але якщо ми вже подолали цю відстань кілька разів або бігаємо кожні два дні і чудово проводимо час наступного дня, ми наближаємось до стану бігу марафону.

Регенерація так само важлива, як і навчання

Навіть не встановлено в камені, скільки днів на тиждень ви повинні тренуватися. Це також залежить від того, які стресові наслідки ми відчуваємо протягом дня, як ми працюємо, як ми можемо побігти, з якими техніками регенерації ми можемо працювати. Це дивовижний факт, але це залежить не від того, наскільки сильними і швидкими ми будемо, нам не буде краще, якщо ми тренуємося якомога більше, а від того, скільки часу ми даємо своєму тілу на регенерацію після цього, каже тренер.

Тим часом у нашому тілі відбуваються адаптації, які ми почали змінювати під час тренувань. Прийоми регенерації включають масаж, використання SMR-ролика (самоміофасциальне вивільнення, самомасаж сполучної тканини), відвідування лазні, сауни, гарячого та холодного душу, якісний сон, вживання їжі високої якості, хороший час харчування або навіть ранок медитація. Все це сприяє тому, що людині легше відновлюватися після важких тренувань.

Давайте щось робити, навіть коли мотивація закінчується

У всіх мотивація сповільнюється або навіть зникає на деякий час з різних причин. Хоча це не належить тісно до плану тренувань, пошук та пробудження мотивації також є частиною підготовки, тому ми попросили Бене Марсі поради щодо цього.

«Дуже важливо прийняти тверде рішення про біг марафону з самого початку, адже у важкі дні можна повернутися сюди і чіплятись за те, що він прийняв це рішення. Бувають дні, коли все справді поєднується, це може бути проблема на роботі, сім’я, поломка машини чи щось інше. Ми можемо відчути, що взагалі немислимо одягнути кросівки. У таких випадках, навіть якщо я не дотримуюся програми тренувань, я щось роблю для цього. Якщо я не піду на гірських спринтах, я піду бігати, або залишатимусь дома, і зміцнюватиму, або робитиму регенерацію, але все одно щось зроблю ".

Давайте сплануємо все на великий день!

У період перед змаганнями люди не повинні бажати тренуватися по максимуму, і в цьому випадку їм потрібно лише зосередитись на тому, щоб не відставати, радить тренер. Також нам слід бути готовими пам’ятати, що в день перегонів атмосфера, багато людей та суєта створюють додатковий тягар на нашому тілі, що може змусити його працювати трохи інакше. Спробуємо підійти до цього стану якомога спокійніше. Зверніть увагу, щоб поповнити свої фізичні резерви, прийміть вуглеводне навантаження напередодні ввечері.

Сплануйте за день до того, що ми збираємось забрати, з’ясуйте, куди йти, які папери взяти з собою тощо. Сенс у тому, щоб зробити все, що можна заздалегідь організувати, спланувати. Таким чином ми можемо зменшити стрес, і в день перегонів нам дійсно нічого не робити, як поставити себе там.

Стаття була замовлена ​​Brand & Content від імені SPAR, а не редакції канапи. Детальніше про те, що таке спонсорський вміст, ви можете прочитати тут.