Кожен дієтолог стикався з поняттям калорій. Але саме те, що означає енергетичний вміст продуктів, менш відоме. Однак розуміння цього може бути одним із ключів до успішного схуднення.
Для правильного функціонування нашого організму потрібна певна кількість енергії, яку ми отримуємо з їжею, яку ми їмо. Калорії - це одиниця теплової енергії, що виділяється при згорянні поживних речовин, яка може бути виражена в кілоджоулях (кДж) або кілокалоріях (ккал). Найбільше енергії міститься в жирі (9,3 ккал/г), за ним ідуть білки (4,2 ккал/г), а потім вуглеводи (4,1 ккал/г). У традиційних дієтах ми прагнемо споживати більше калорій, ніж кількість споживаних калорій. Цього можна досягти за рахунок зменшення кількості енергії, що потрапляється з їжею, або за рахунок збільшення енергоспоживання організму, наприклад шляхом введення регулярних фізичних вправ. Коли організм змушений доходити до своїх запасів, щоб підтримувати своє функціонування, починається втрата ваги.
Потрібно їсти!
?Якщо я не їм, чи схудну я!? ? багато хто думає, але дуже неправильно. Дієти з підрахунком калорій добре працюють у довгостроковій перспективі, навіть якщо ми не опускаємося нижче певної кількості калорій. Це число називається метаболізмом. Метаболізм - це кількість енергії, яку організм використовує у спокої, тобто за допомогою якої воно підтримує свої основні життєві функції (дихання, кровообіг). Хто має це число, можна легко розрахувати за допомогою калькулятора BMR (Basal Metabolic Rate?) В Інтернеті або наступним чином:
у сім разів більше маси тіла для жінок + 700, для чоловіків
в десять разів більше маси тіла + 900.
Наприклад, для 60-кілограмової жінки результат буде 1120 калорій (7 х 60 + 700), ваше тіло потребує приблизно стільки енергії на день для виконання основних функцій. Але це число є лише приблизним, оскільки воно також змінюється залежно від віку та співвідношення жиру до м’язів.
Якщо ми різко зменшуємо споживання калорій під час схуднення, тобто йдемо під обмін речовин, тоді наш організм сповільнюється, витрачаючи менше енергії на підтримку основних функцій. Але саме завдяки цьому, коли ми повернемося до свого попереднього раціону, ми будемо набирати більше жиру за рахунок меншої кількості їжі, і ефект йо-йо розвиватиметься.
Хто сидить, а хто активний
Залежно від нашого способу життя, наші енергетичні потреби можуть бути зовсім різними, але якщо ми знаємо свій метаболізм, ми можемо легко розрахувати свої щоденні потреби в енергії. Метаболізм слід помножити на 1,2 для сидячого способу життя, 1,4 для помірно активного способу життя та 1,8 для важких фізичних навантажень. Залишаючись на попередньому прикладі, 60-кілограмова дама матиме 1344 калорії на день на додаток до сидячого способу життя, але при активному способі життя ви вже можете споживати більше 2000 калорій.
Продовження цієї статті ви можете прочитати у номері журналу “Сімейний журнал” за листопад 2012 року.