У науці про харчування існує безліч смішних міфів.
“Міф про калорії” є одним із найпоширеніших і шкідливих. Це звучить так, як калорії - це найважливіше поняття в раціоні, і що незалежно від того, з якого джерела вони походять, питання лише в тому, “скільки”. "Одна калорія - це одна калорія", - кажуть вони. Якщо ви їсте 100 калорій з брокколі або цукерок, це матиме такий самий вплив на вашу вагу.
Це правда, що всі «калорії» мають однаковий енергетичний вміст. Одна калорія містить 4184 джоулів енергії. У цьому сенсі калорія - це справді калорія. Але для організації це не має значення, адже це не так просто.
Людський організм - це дуже складна біохімічна система зі складними процесами, що регулюють енергетичний баланс. Різні продукти харчування проходять різні біохімічні процеси. Деякі з них менш ефективні, оскільки спричиняють втрату енергії (калорій) у вигляді тепла.
Ще більш важливим є той факт, що різні продукти харчування та макроелементи серйозно впливають на гормони та мозкові центри, які контролюють голод та харчові звички.
Їжа, яку ми їмо, може мати величезний вплив на біологічні процеси, які регулюють, коли, що і скільки ми їмо.
Нижче наведено шість фактів, які доводять, що калорія - це НЕ просто калорія.
1. Фруктоза або глюкоза?
Два основних простих цукру в раціоні - це фруктоза та глюкоза. Ці два здаються майже однаковими. Вони мають однакову хімічну формулу та питому вагу. Але для організації ці два абсолютно різні. Всі тканини в організмі можуть розщеплювати глюкозу, але фруктоза у значних кількостях переробляється лише печінкою.
Ось кілька прикладів, чому глюкоза - це НЕ те саме, що калорії фруктози:
Грелін є «гормоном голоду». Кількість збільшується, коли ми голодні, і зменшується після того, як ми з’їли. Одне дослідження показало, що фруктоза призводить до вищих рівнів греліну (більший голод), ніж глюкоза.
Фруктоза не стимулює центри ситості мозку, як глюкоза, і це призводить до відчуття ситості.
У порівнянні з такою ж кількістю калорій із глюкози, надмірне споживання фруктози може спричинити резистентність до інсуліну, абдомінальне ожиріння, підвищений рівень тригліцеридів, цукру в крові та крихітні щільні холестерини ЛПНЩ (інакше відомі як ЛПНЩ).
Стільки ж калорій, але це має абсолютно різний вплив на голод, гормони та нормальне функціонування метаболізму. Тому що одна калорія не дорівнює одній калорії.
Пам’ятайте, що це стосується фруктози з доданого цукру, а не фруктози у фруктах. Вміст клітковини та води у плодах та значна стійкість до укусів полегшують негативний вплив фруктози.
Точка:
Хоча фруктоза та глюкоза мають однакову хімічну формулу, фруктоза набагато більше негативно впливає на гормони, апетит та здоров'я метаболізму.
2. Тепловий ефект їжі.
Різні продукти харчування проходять різні метаболічні шляхи. Сюди входять «більш ефективні» та менш ефективні. Чим ефективнішим є метаболічний шлях, тим більше енергії з їжею можна використовувати для роботи і тим менше втрат.
Відновлення енергії з білків є менш ефективним, ніж відновлення енергії з вуглеводів та жирів. Білок містить 4 калорії на грам, але більшість калорій білка втрачається у вигляді втрат тепла під час розщеплення.
Теплопродуктивний ефект їжі є мірою того, наскільки різні продукти збільшують споживання енергії, тобто скільки енергії потрібно для перетравлення, засвоєння та перетворення поживних речовин.
Тепловий вплив різних макроелементів:
| - Жир | 2-3% |
| - Вуглеводи | 6-8% |
| - Білок | 25-30% |
Джерела повідомляють різні дані, але очевидно, що для розщеплення білка потрібно набагато більше енергії, ніж для розщеплення жиру та вуглеводів.
Якщо ми говоримо, що тепловий ефект білка становить 25%, а жиру - 2%, це означає, що зі 100 калорій білка буде 75 калорій, а зі 100 калорій жиру - 98 калорій.
Дослідження показують, що дієти з високим вмістом білка посилюють обмін речовин на 80-100 калорій на день порівняно з дієтами з нижчим вмістом білка.
Простіше кажучи, високобілкова дієта має “метаболічні переваги”. Існує дослідження, що порівнює два типи бутербродів з однаковим вмістом калорій та макроелементів.
Один бутерброд виготовляється з цільнозернових зерен та сиру чеддер, інший - з рафінованим борошном та “сирною заготовкою”.
Ті, хто їв бутерброд із цільної пшениці, використовували вдвічі більше калорій для травлення, ніж інша група.
Точка:
Калорії з білка мають менше жиру, ніж з вуглеводів та жиру, оскільки для розщеплення білка потрібно більше енергії. Перетравлення цільної їжі також вимагає більше енергії, ніж рафінована, оброблена їжа.
3. Білок має пригнічуючий апетит ефект, тому ми споживаємо менше калорій
Поглиначі білка не закінчуються швидшим метаболізмом.
Вживання білка також призводить до значно зниженого апетиту, що автоматично призводить до меншої кількості споживаних калорій.
Дослідження показують, що білок на сьогоднішній день є найбільш поживним макроелементом.
Якщо хтось збільшить споживання білка, він почне худнути, навіть без підрахунку калорій і зменшення дози. Білок встановлює втрату жиру для автоматичного контролю.
В одному дослідженні ті, хто збільшив споживання білка до 30% від загальної кількості калорій, автоматично почали їсти на 441 калорію менше на день і втрачали 4,9 фунта за 12 тижнів.
Якщо хтось не хоче “дотримуватися дієти”, а просто зміщує метаболічний баланс на власну користь, споживання більшої кількості білка може бути найпростішим способом “автоматично” схуднути.
Цілком зрозуміло, що з точки зору метаболізму та контролю апетиту білкова калорія НЕ дорівнює вуглеводної або жировій калоріям.
Точка:
Калорії з білка мають менше жиру, ніж з вуглеводів та жиру, оскільки для розщеплення білка потрібно більше енергії. Перетравлення цільної їжі також вимагає більше енергії, ніж рафінована, оброблена їжа. Потрібно, однак, додати, що споживані багатьма тваринні білки не є найбільш ідеальними для людей, особливо тих, що походять з харчової промисловості. Пропоную прочитати З чого ми будуємо білок? письмо.
4. Індекс ситості
Різні продукти по-різному впливають на ситість.
Деякі продукти набагато легше перемогти себе, ніж інші.
Наприклад, морозиво досить легко з’їсти 500 калорій (або більше), тоді як яйця або брокколі повинні бути примусовими, щоб споживати однакову кількість калорій.
Це ключовий приклад того, наскільки велика кількість вибраної вами їжі може впливати на загальну кількість споживаних калорій.
Багато факторів впливають на цінність ситості різних продуктів, яка визначається т. Зв вимірюється за шкалою індексу ситості.
Індекс ситості вказує на зменшення голоду ефекту їжі та наскільки він посилює відчуття ситості та наскільки зменшує споживання енергії протягом наступних кількох годин.
Якщо ми їмо продукти з низьким індексом ситості, ми зголодніємо і будемо більше їсти. Якщо ми виберемо продукти з високим індексом ситості, ми будемо менше їсти і худнути.
Деякі продукти з високим індексом ситості включають очищену картоплю, яловичину, яйця, боби та фрукти, тоді як до продуктів з низьким індексом ситості належать, наприклад, пончики та тістечка.
Зрозуміло, що незалежно від того, чи ми обираємо продукти, які викликають ситість, це в довгостроковій перспективі серйозно впливає на енергетичний баланс. Тому що калорія з яловичого стейка не дорівнює калорійності теляти.
Точка:
Різні продукти по-різному впливають на ситість і те, скільки калорій ми споживаємо. Це вимірюється за шкалою індексу ситості.
5. Дієта з низьким вмістом вуглеводів автоматично призводить до зниження калорій
З 2002 року понад 20 рандомізованих досліджень порівнювали дієти з низьким вмістом вуглеводів та з низьким вмістом жиру.
Дослідження постійно показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів часто призводять до 2-3 разів ефективнішої втрати ваги, ніж дієти з низьким вмістом жиру.
Однією з головних причин цього є те, що дієти з низьким вмістом вуглеводів різко знижують апетит. Таким чином, люди починають споживати менше калорій без особливої уваги.
Але, навіть коли калорії збалансовані в двох групах, група з низьким вмістом вуглеводів, як правило, втрачає ще більше, хоча це не завжди досягає статистично значущого рівня.
Ймовірно, основною причиною цього є те, що дієти з низьким вмістом вуглеводів призводять до значного зниження гідратації. Зайва набряклість проходить протягом першого тижня-двох
Інша причина полягає в тому, що дієти з низьким вмістом вуглеводів, як правило, містять більше білка, ніж з низьким вмістом жиру. Метаболізм білка є енергоємним, і організм віддає енергію для перетворення білка в глюкозу.
Точка:
Дієти з низьким вмістом вуглеводів постійно призводять до більшої втрати ваги, ніж дієти з низьким вмістом жиру, навіть якщо обидві групи споживають однакову кількість калорій.
6. Глікемічний індекс
У науці про харчування існує багато суперечностей, і експерти розходяться у багатьох питаннях.
Однак, в якому майже всі сходяться на думці, що рафіновані вуглеводи шкідливі.
Сюди входять додані цукри, такі як буряковий цукор або кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, а також рафіновані борошняні вироби, такі як. білий хліб.
Рафіновані вуглеводи мають мало клітковини, швидко засвоюються та засвоюються, що призводить до швидких стрибків цукру в крові.
Вони мають високий глікемічний індекс (ГІ), який вимірює, наскільки швидко їжа підвищує рівень цукру в крові.
Коли ми вживаємо їжу, яка призводить до швидкого підвищення рівня цукру в крові, це призводить до падіння рівня цукру в крові через кілька годин. Це явище також називають "гірками з цукром у крові". Коли рівень цукру в крові падає, ми починаємо тягу до ще однієї закуски з високим вмістом вуглеводів.
В одному дослідженні, де учасникам пропонувались однакові молочні коктейлі, з тією різницею, що в одного був високий GI, а в іншого вуглеводи з низьким GI, смузі з високим GI викликав посилене почуття голоду та тяги.
Інше дослідження показало, що хлопці-підлітки споживають на 81% більше калорій під час їжі з вищим ГІ, ніж із нижчим ГІ.
Таким чином, швидкість надходження вуглеводних калорій в організм може суттєво вплинути на їх схильність до переїдання та ожиріння.
Якщо хтось дотримується дієти з високим вмістом вуглеводів, дуже важливо вибрати корисні, нерафіновані джерела вуглеводів з високим вмістом клітковини. Клітковина може уповільнити швидкість всмоктування глюкози.
Дослідження постійно показують, що ті, хто споживає продукти з найвищим ГІ, мають найбільший ризик ожиріння та діабету. Оскільки не всі вуглеводні калорії створюються рівними.
Точка:
Дослідження показують, що рафіновані вуглеводи призводять до швидших і вищих стрибків цукру в крові, що призводить до тяги та збільшення споживання їжі.
Остаточне повідомлення
Різні джерела калорій можуть по-різному впливати на голод, гормони, споживання енергії та ділянки мозку, які контролюють споживання їжі.
Хоча калорії важливі, підраховувати їх не потрібно для схуднення.
У багатьох випадках незначна зміна у виборі їжі може призвести до тих самих або навіть кращих результатів, ніж зниження калорій.
Я лише в кількох місцях відредагував статтю і доповнив її іншою інформацією. Спочатку написаний Крісом Ганнарсом, перекладений на Mezei Elmira і виставлений Габором Сенді веб-сайт.