При нарощуванні м’язової маси кожен білок корисний (хоча деякі з них трохи кращі 😊).

Регулярне вживання білка протягом дня є однією з основних передумов для зростання нової м’язової маси або належної регенерації після тренування - і, отже, також підтримки м’язів, які вам вдалося гаряче набрати - навряд чи.

На додаток до їжі, білкові добавки є частим джерелом білка в дієтах спортсменів.

Одним із варіантів, коли ви вирішите вдатися до білкової добавки, є казеїн. Які його переваги, коли він стане зручним помічником і чому багато хто знає його як «нічний білок»?

Наша добірка ТОП казеїнів

Що таке казеїн?

Казеїн - один з білків, який природним чином зустрічається в молоці. Якщо взяти за приклад коров'яче молоко, співвідношення казеїну та сироватки становить приблизно 80: 20.

переваги

Які переваги казеїну?

    виділяє амінокислоти в кров до 8 годин підтримує ріст м’язів має якісний амінокислотний спектр має високий вміст кальцію і фосфатів посилює відчуття ситості

Казеїн сприяє зростанню м’язів

Вражається гіпертрофія м’язів за кількома факторами. Наріжні камені є велика кількість білків і силових тренувань, але набагато більше змінних входять у весь процес. Якщо зосередитись на розділі «споживання білка», картки перемішуються кількість, тип, терміни та розподіл окремих доз білка.

Важливою умовою відновлення пошкоджених м’язових волокон є наявність амінокислот у крові. Амінокислоти можна сприймати як кульки, що утворюють ланцюжок - білок. Під час відновлення м’язів (і зростання!) Амінокислоти потрапляють з крові.

Квитанція 20 - 25 грам білка під час або безпосередньо після тренування ефективно стимулює ріст м’язів. Проблема виникає вночі, коли рівень протеосинтезу дуже низький

Казеїн перед сном? Звичайно, так!

Вночі (та під час тривалого голодування) виникає ситуація, коли кількість амінокислот досягає початкового значення через кілька годин, що не є ідеальним для утворення нових м’язових білків.

Дякую повільна засвоюваність після споживання казеїну вони виділяють амінокислоти в кров до восьми годин, і їх рівень підвищується навіть через кілька годин.

Просто щоб дати вам уявлення, ви витратите сироватковий концентрат ідеально вже через три години. В ідеалі через цей час ви забезпечите своє тіло черговою дозою білка.

Казеїну також багато в сирі - і саме тому класичний бодібілдинг «сир перед сном» так добре працює для росту м’язів.

Ви можете казеїн використовувати не тільки перед сном. Це також допоможе, якщо ви знаєте, що протягом наступних кількох годин ви не зможете їсти білкову їжу (або будь-яку їжу). Завдяки казеїну, вам не доведеться турбуватися про свої зароблені труднощами ga.

Якщо ви шукаєте білок, який вам забезпечити підтримку максимального протеосинтезу навіть коли ви не можете їсти, казеїн стане для вас прекрасним вибором.

Яка форма казеїну найкраща?

Існує кілька форм білка казеїну. В минулому був особливо популярним казеїнат кальцію. Сьогодні від цього відмовляються - головним чином через його неефективність, низьку якість та низький рівень використання білка.

Які найбільш підходящі альтернативи?

Ізолят білка молока

Це не зовсім казеїн - це суміш білка сироватки та казеїну за зразком коров’ячого молока. Є дослідження, які показують його найвищий потенціал для росту м’язів та амінокислотного спектра, але ціна на нього відносно висока, а якість сильно варіюється.

Ізолят молочного білка надзвичайно багатий на амінокислоти. Окрім містить усі 8 незамінних амінокислот, містить ще 10 несуттєвих - загалом до 18 із 22 видів, що трапляються в нашому організмі.

Якщо ви завзятий тренажер, який повинен мати будь-яку добавку вдома, казеїн, безумовно, стане якісним доповненням до вашої "сімейства білків".

В іншому випадку ви можете легко зробити подібну суміш самостійно - вам знадобиться лише якісна сироватка та казеїновий білок. Як бонус ви також можете використовувати кожен окремо - і, отже, точно з урахуванням ваших потреб.

Гідролізований казеїн

Це «засвоєний» казеїн, тому за своїми властивостями нагадує гібридний сироватковий білок. Ви також можете використовувати його під час тренування, але завдяки його вищій ціні це буде відносно дорога білкова добавка 😊.

Міцелярний казеїн

В даний час найпоширенішою та найбільш продаваною формою казеїну є міцелярний казеїн. Це виділяється серед інших у співвідношенні ціни та якості. Він має чудову засвоюваність і завдяки своїй міцелярній формі потрібно більше часу, щоб виділити амінокислоти в кров.

Що містить казеїн?

Він виготовляється із знежиреного молока, містить мінімум лактози та жиру. У формі міцелярного казеїну він містить nі 100 г. близько 360 ккал, 81 грам білка, 4,5 грама вуглеводів і 1,5 грама жиру.

У порівнянні з сироватковим білком, казеїновий напій буде густішим, залежно від виробника він також може бути більш м’яким і містити більше жиру.

"Тіло має спати вночі, а не перетравлювати!"

Напевно ви вже стикалися з рекомендацією, що казеїн - це «нічний білок». Отже, можливо, ви вирішили питання, чи має тіло краще спати і відновлюватися вночі, ніж перетравлювати казеїн (або пиво з беконом).

Оскільки людина допитлива істота - вчені вирішили знайти відповідь на питання, чи може організм ефективно перетравлювати отримані білки вночі.

Вони зробили експеримент, під час якого вони вводили учасникам 40 г казеїнового білка з допомогою сорту. У цьому не було б нічого особливого, але учасники спали почесно під час введення білка

Висновок? Травлення та всмоктування проходили безперешкодно, введення білка призвело до збільшення аміноацидемії (кількості амінокислот у крові) та до збільшення протеосинтезу.

Ми не говоримо, що ви повинні просити свого партнера подавати вам м’ясо та рис вночі. Здається, вони зроблять вам таку ж послугу 30 - 40 г казеїну перед сном.

Наша порада: використовуйте «пудингову» консистенцію казеїну і готуйте вівсянку з казеїном перед сном. Вміст вуглеводів підвищить рівень серотоніну, що полегшить сон, тоді як казеїн дозволить підтримувати протеосинтез на високих швидкостях навіть під час сну.

Недоліки білка казеїну

Якщо хтось каже вам, що дана дієтична добавка, фізичні вправи або кров єдинорога не мають недоліків, то ви знаєте що? Це брехня.

Вища ціна

Недолік казеїну в більшості випадків вища ціна, ніж у випадку сироваткового білка. Це було набагато виразніше кілька років тому, зараз з розвитком технологій ціна міцелярного казеїну падає.

В деяких В електронних магазинах ви знайдете кілограмний пакет приблизно за 13 € - і навіть якщо він неприправлений, він неодмінно відплатить за нас.

Ароматизовані альтернативи починаються приблизно від 15 €, Тут ви можете отримати 1 кг упаковки міцелярного казеїну за 29,90 - додатково збагачений сумішшю з 7 травних ферментів, які забезпечують ще кращу засвоюваність.

Якщо ви хочете отримати лише один тип білка, сироватковий білок, безумовно, буде більш придатним і універсальним. Детальніше про його переваги ми обговорили в цій статті.

Погіршує всмоктування цинку

Іноді кажуть, що харчування - це не наука. Я хотів би, щоб це було так!

Наше тіло і вся травна система - це геніально функціонуючі комплекси, де все пов’язане з усім. Я маю на увазі, в основному.

(Той факт, що Клара не може схуднути вже третій рік, не обов'язково пов'язаний із порушеннями роботи щитовидної залози та повільним обміном речовин.)

Казеїн також підготував для нас "сарай" - зменшує всмоктування цинку. Це не швидке зменшення всмоктування, і якщо ви не додаєте цинк самостійно і отримуєте його лише з дієти протягом дня, у вас немає причин для паніки.

якщо ви приймаєте дієтичну добавку, який цинк містить (окремо або в поєднанні) буде більш розумним, якщо ви візьмете його з достатнім інтервалом часу.

Інакше ви не в повній мірі використовуєте потенціал окремих харчових добавок - і втрачаєте їх переваги та свої гроші.

Казеїн у двох словах

Що ви отримаєте з цього? Казеїн є джерелом повноцінних та високоякісних білків. Містить всі 8 незамінних амінокислот у відповідній пропорції, яка викид у кров триває до 8 годин.

Казеїн - чудовий помічник для збільшення росту м’язів під час сну або коли ви просто не встигаєте носити курку з рисом.

Найкраща форма за ціною та якістю - міцелярний казеїн. Звичайне дозування близько 30 г порошку, які ви можете адаптувати до своїх індивідуальних потреб: якщо ви 45-кілограмовий кінський волосся, можливо, 20 г достатньо для вашої каші - але це не зробить великої різниці для 110-кілограмового культуриста.

Який ваш досвід роботи з казеїном?