може бути

Кетогенна дієта (або коротше кето-дієта) - це дієта з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру, яка пропонує багато переваг для здоров’я.

Кетогенні дієти можуть бути корисними навіть проти діабету, раку, епілепсії та хвороби Альцгеймера.

Основи кето

Кетогенна дієта - це дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів і жирів, яка має багато спільного з Аткінсом та дієтою з низьким вмістом вуглеводів.

Сюди входить різке зменшення споживання вуглеводів і заміна його жиром. Це зниження вуглеводів перетворює ваше тіло в метаболічний стан, який називається кетоз .

Коли це трапляється, ваше тіло неймовірно ефективно буде спалювати жир для отримання енергії. Він також перетворює жир у кетони в печінці, які можуть забезпечувати мозок енергією.

Кетогенні дієти можуть спричинити значне зниження рівня цукру в крові та рівня інсуліну. Це, поряд із підвищеним вмістом кетонів, має певне здоров'я.

Різні типи кетогенних дієт

  • Стандартна кетогенна дієта (SKD): Мова йде про дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів, низьким вмістом білка та високим вмістом жиру. Зазвичай він містить 70% жиру, 20% білка і лише 10% вуглеводів.
  • Циклічна кетогенна дієта (ХХН): Ця дієта включає періоди з підвищеним вмістом вуглеводів, наприклад, 5 кетогенних днів, а потім 2 дні високого вмісту вуглеводів.
  • Цільова кетогенна дієта (ТКД): Ця дієта дозволяє додавати вуглеводи під час тренування.
  • Кетогенна дієта з високим вмістом білка: Це схоже на стандартну кетогенну дієту, але містить більше білка. Співвідношення часто становить 60% жиру, 35% білка та 5% вуглеводів.

Однак широко досліджені лише стандартні та високобілкові кетогенні дієти. Циклічні або цільові кетогенні дієти є більш досконалими методами і використовуються в основному культуристами або спортсменами.

Що таке кетоз?

Кетоз - це метаболічний стан, при якому ваше тіло використовує жири як паливо замість вуглеводів.

Це відбувається, коли ви значно зменшуєте споживання вуглеводів, зменшуючи тим самим надходження в організм глюкози (цукру), яка є основним джерелом енергії для клітин.

Дотримання кетогенної дієти є найефективнішим способом проникнення в кетоз. Зазвичай це означає зменшення споживання вуглеводів приблизно до 20-50 грамів на день і додавання жирів, таких як м’ясо, риба, яйця, горіхи та корисні олії.

Також важливо зменшити споживання білка. Це пов’язано з тим, що білок може перетворюватися на глюкозу, якщо його вживати у великих кількостях, що може уповільнити ваш перехід до кетозу.

Періодичне голодування також може допомогти вам швидше увійти в кетоз. Існує безліч різних форм періодичного голодування, але найпоширенішим методом є обмеження споживання їжі приблизно 8 годинами на день та голодування протягом решти 16 годин. .

Доступні аналізи крові, сечі та дихання, які допоможуть вам визначити, чи вступили ви в кетоз, вимірявши кількість кетонів, що виробляються вашим організмом.

Деякі симптоми можуть також свідчити про те, що ви потрапили в кетоз, включаючи посилену спрагу, сухість у роті, часте сечовипускання та зниження голоду або апетиту.

Кетогенні дієти можуть допомогти вам схуднути

Кетогенна дієта - це ефективний спосіб схуднути та зменшити фактори ризику захворювання.

Насправді дослідження показують, що кетогенна дієта може бути настільки ж ефективною для схуднення, як нежирна дієта.

Крім того, дієта настільки багата, що ви можете схуднути, не рахуючи калорій і не контролюючи споживання їжі.

Підвищений вміст кетонів, зниження рівня цукру в крові та підвищена чутливість до інсуліну також можуть зіграти ключову роль.

Кетогенні дієти при цукровому діабеті та переддіабеті

Діабет характеризується зміною обміну речовин, високим вмістом цукру в крові та порушенням функції інсуліну .

Кетогенна дієта може допомогти вам втратити зайвий жир, який тісно пов’язаний з діабетом 2 типу, переддіабетом та метаболічним синдромом.

Одне старіше дослідження показало, що кетогенна дієта покращила чутливість до інсуліну до 75%.

Невелике дослідження серед жінок із діабетом 2 типу також виявило, що дотримання кетогенної дієти протягом 90 днів значно знижує рівень гемоглобіну А1С, показник довгострокового контролю рівня цукру в крові.

Інші переваги кето для здоров’я

Кетогенна дієта насправді була розроблена як інструмент для лікування неврологічних захворювань, таких як епілепсія.

Зараз дослідження показують, що дієта може бути корисною для цілого ряду різних станів здоров’я:

  • Хвороба серця. Кетогенна дієта може допомогти покращити такі фактори ризику, як жир у організмі, рівень холестерину ЛПВЩ (хороший), артеріальний тиск та рівень цукру в крові.
  • Рак. В даний час дієта вивчається як ще одне лікування раку, оскільки вона може сприяти уповільненню росту пухлини.
  • Хвороба Альцгеймера. Кето-дієта може допомогти полегшити симптоми хвороби Альцгеймера і уповільнити її прогресування.
  • Епілепсія. Дослідження показали, що кетогенна дієта може спричинити значне зменшення судом у дітей з епілепсією.
  • хвороба Паркінсона. Хоча необхідні подальші дослідження, одне дослідження показало, що дієта допомогла покращити симптоми хвороби Паркінсона.
  • Синдром полікістозу яєчників. Кетогенна дієта може допомогти знизити рівень інсуліну, що може зіграти ключову роль при синдромі полікістозу яєчників.
  • Травми головного мозку. Деякі дослідження показують, що дієта може покращити результати черепно-мозкових травм.

Однак майте на увазі, що дослідження у багатьох із цих областей далеко не переконливі.

Їжі, якої слід уникати

Будь-яка їжа з високим вмістом вуглеводів повинна бути обмежена.

Ось перелік продуктів, які потрібно зменшити або виключити під час кетогенної дієти:

  • солодкі продукти: газована вода, фруктовий сік, смузі, тістечка, морозиво, цукерки тощо.
  • зерна або крохмаль: продукція на основі пшениці, рису, макаронних виробів, злаків тощо.
  • фрукти: всі фрукти, крім невеликих частин ягід, таких як полуниця
  • квасоля або бобові: горох, квасоля, сочевиця, нут та ін.
  • коренеплоди та бульби: картопля, солодка картопля, морква, пастернак тощо.
  • нежирні або дієтичні продукти: нежирний майонез, заправки для салатів та спеції
  • деякі спеції або соуси: соус для барбекю, медова гірчиця, соус теріякі, кетчуп тощо.
  • нездорові жири: оброблені рослинні олії, майонез та ін.
  • алкоголь: пиво, вино, алкоголь, змішані напої
  • дієтичне харчування без цукор : цукерки без цукру, сиропи, пудинги, підсолоджувачі, десерти тощо.

Відповідна їжа

Більшість прийомів їжі має ґрунтуватися на таких продуктах:

  • м'ясо: червоне м’ясо, стейк, шинка, ковбаса, бекон, курка та індичка
  • жирна риба: лосось, форель, тунець і скумбрія
  • яйця: яйця омега-3
  • вершкове масло і вершки: вершкового масла і збитих вершків
  • сир: необроблені сири, такі як чеддер або моцарела
  • горіхи та насіння: мигдаль, волоські горіхи, лляне насіння, насіння гарбуза, насіння чіа тощо.
  • корисні олії: оливкова олія першого віджиму, кокосова олія та олія авокадо
  • авокадо: цілий авокадо або свіжоприготований гуакамоле
  • вегетаріанці з низьким вмістом вуглеводів: зелені овочі, помідори, цибуля, перець тощо.
  • перець: сіль, спеції, зелень

Найкраще харчуватися переважно з цільних однокомпонентних продуктів.

Зразок плану кето їжі на 1 тиждень

Понеділок

  • сніданок: вегетаріанські та яєчні булочки з помідорами
  • обід: курячий салат з оливковою олією, сиром фета, оливками та салатом на бік
  • вечеря: лосось зі спаржею, зварений на маслі

Вівторок

  • сніданок: яєчне, томатне, базилік та шпинатний омлет
  • обід: мигдальне молоко, арахісове масло, шпинат, какао в порошку та молочний коктейль із стевії та кілька полуниць
  • вечеря: сирі чіпси з сальсою

Середа

  • сніданок: горіховий молочний чіа-пудинг, укомплектований кокосом і ожиною
  • обід: салат з креветок з авокадо
  • вечеря: свинячі відбивні з пармезаном, брокколі та салатом

Четвер

  • сніданок: омлет з авокадо, сальсою, перцем, цибулею та спеціями
  • обід: жменька горіхів та паличок селери з гуакамоле та сальсою
  • вечеря: куряче м’ясо, фаршироване песто та вершковим сиром та кабачки на грилі

П’ятниця

  • сніданок: грецький йогурт без цукру з арахісовим маслом, какао-порошком та ягодами
  • обід: салат з яловичого фаршу, загорнутий у тако з подрібненим перцем
  • вечеря: маринована цвітна капуста та змішані овочі

Субота

  • сніданок: млинці з вершковим сиром з чорницею та порцією грибів на грилі
  • обід: салат з локшиною з кабачків і буряка
  • вечеря: біла риба, приготована на кокосовій олії з смаженими кедровими горішками

Неділя

  • сніданок: яєчня та гриби
  • обід: курятина та брокколі з низьким вмістом вуглеводів
  • вечеря: спагетті болоньєзе

Завжди намагайтеся чергувати овочі та м’ясо протягом тривалого часу, оскільки кожен вид забезпечує різні поживні речовини та користь для здоров’я.

Здорові закуски кето

Якщо ви зголодніли між прийомами їжі, ось кілька корисних закусок, схвалених кетом:

  • жирне м’ясо або риба
  • сир
  • жменька горіхів або насіння
  • кето-суші
  • оливки
  • одне-два крутих яйця або бісів
  • снек-бари, придатні для кето
  • 90% темний шоколад
  • нежирний грецький йогурт, змішаний з маслом волоського горіха та какао-порошком
  • перець і гуакамоле
  • полуниця та звичайний сир
  • селера з сальсою і гуакамоле
  • сушена яловичина

Кето поради та підказки

Незважаючи на те, що запровадження кетогенної дієти може бути складним завданням, є кілька порад та підказок, які допоможуть вам це зробити.

  • Почніть з ознайомлення з маркуванням продуктів і перевірки грамів жиру, вуглеводів і клітковини, щоб побачити, як ваші улюблені страви можуть вписатися у ваш раціон.
  • Планування їжі заздалегідь також може бути корисним і допоможе заощадити більше часу протягом тижня.
  • Багато веб-сайтів, продовольчих блогів, додатків та кулінарних книг також пропонують рецепти, придатні для кето, та ідеї щодо їжі, які можна використовувати для створення власного меню.
  • Деякі служби доставки їжі навіть пропонують кето-дружні варіанти для швидкого та зручного способу насолодитися кето-їжею вдома.
  • Якщо у вас не вистачає часу, шукайте здорові заморожені кето страви
  • Коли ви відвідуєте світські вечірки або відвідуєте сім'ю та друзів, ви також можете розглянути можливість самостійно доставити їжу, що значно полегшить вам зменшення смаку та дотримання плану харчування.

Поради щодо того, як харчуватися кетогенною дієтою

Багато страв у ресторані можна приготувати кето .

Більшість ресторанів пропонують якесь м’ясо або рибу. Замовляйте і замінюйте всі продукти з високим вмістом вуглеводів зайвими овочами.

Страви з яєць, такі як омлет або яйця та бекон - також чудові варіанти.

Ще один улюблений - гамбургери без булочки. Ви також можете замінити картоплю фрі на овочі. Додайте більше авокадо, сиру, бекону або яєць.

У мексиканських ресторанах ви можете насолодитися будь-яким видом м'яса з додатковим сиром, гуакамоле, сальсою та сметаною.

Побічні ефекти та як їх мінімізувати

Хоча кетогенна дієта, як правило, безпечна для більшості здорових людей, можуть бути деякі початкові побічні ефекти, коли ваш організм адаптується.

Існує кілька анекдотичних доказів цих наслідків, які часто називають кето-грипом .

Повідомляються симптоми кето-грипу включають діарею, запор та блювоту. Інші менш поширені симптоми включають:

  • погана енергія та психічні функції
  • підвищений голод
  • проблеми зі сном
  • нудота
  • порушення травлення
  • знижена продуктивність вправ

Щоб мінімізувати це, протягом перших кількох тижнів можна спробувати звичайну дієту з низьким вмістом вуглеводів.

Кетогенна дієта також може змінити водний і мінеральний баланс вашого тіла, тому додавання солі в раціон або прийом мінеральних добавок може допомогти. Поговоріть зі своїм лікарем про свої харчові потреби.

Принаймні спочатку важливо харчуватися до насичення і уникати надмірного обмеження калорій. Кетогенна дієта, як правило, спричиняє втрату ваги без навмисного зменшення калорій.

Ризики кето-дієти

Тривале перебування на кето-дієті може мати деякі негативні наслідки, включаючи ризики:

  • низький вміст білка в крові
  • надлишок жиру в печінці
  • камені в нирках
  • дефіцит мікроелементів

Тип лікарського засобу, який називається інгібіторами натрій-глюкози котранспортер 2 (SGLT2) при цукровому діабеті 2 типу, може збільшити ризик діабетичного кетоацидозу, небезпечного стану, що підвищує кислотність крові. Кожен, хто приймає ці ліки, повинен уникати кето-дієти.

Подальші дослідження проводяться для визначення довгострокової безпеки кето дієти.

Кетогенні дієтичні добавки

Хоча ніякі добавки не потрібні, деякі можуть бути корисними.

  • Олія МСТ . Олія МСТ, додана до напоїв або йогуртів, забезпечує енергією та сприяє підвищенню рівня кетонів.
  • Мінерали. Додавання солі та інших мінералів може бути важливим на початку через зміну водного та мінерального балансу.
  • Кофеїн . Кофеїн може бути корисним для енергії, втрати жиру та працездатності.
  • Екзогенні кетони . Ця добавка може допомогти збільшити рівень кетонів в організмі.
  • Креатин . Креатин забезпечує ряд переваг для здоров’я та продуктивності. Це може допомогти, якщо ви поєднуєте кетогенну дієту з фізичними вправами.
  • Сироватка . Використовуйте половину совки сироваткового білка в коктейлях або йогурті, щоб збільшити щоденне споживання білка .

Часті запитання

Ось відповіді на деякі найпоширеніші питання щодо кетогенної дієти.

  1. Я все ще можу їсти вуглеводи колись?

Так. Однак важливо спочатку значно зменшити споживання вуглеводів. Після перших 2-3 місяців ви можете їсти вуглеводи в особливих випадках.

  1. Я втрачу м’язи?

При будь-якій дієті існує ризик втрати м’язової маси. Однак споживання білка та високий рівень кетонів можуть допомогти мінімізувати втрату м’язів, особливо якщо ви піднімаєте тяжкості.

  1. Я можу нарощувати м’язи на кетогенній дієті?

Так, але це може працювати не так добре, як помірний вуглеводний раціон.

  1. Скільки білка я можу з’їсти?

Білок повинен бути помірним, оскільки дуже велике споживання може збільшити рівень інсуліну та знизити рівень кетонів. Близько 35% загального споживання калорій - це, мабуть, верхня межа.

  1. Що робити, якщо я постійно втомлююся або слабкий?

Можливо, у вас не повний кетоз або ви можете неефективно використовувати жири та кетони. Щоб запобігти цьому, зменшіть споживання вуглеводів. Також може допомогти така добавка, як масло МСТ.

  1. Моя сеча пахне фруктово. Чому це?

Не лякайся. Це просто пов’язано з виведенням побічних продуктів, що утворюються під час кетозу.

  1. Моє дихання пахне. Що я можу зробити?

Це поширений побічний ефект. Спробуйте пити воду з натуральним смаком або жувальну гумку без цукру.

  1. Я чув, що кетоз надзвичайно небезпечний. Це правда?

Люди часто плутають кетоз з кетоацидозом. Кетоацидоз небезпечний, але кетоз на кетогенній дієті, як правило, корисний для здорових людей. Поговоріть зі своїм лікарем перед початком будь-якої нової дієти.

  1. У мене проблеми з травленням і діарея. Що я можу зробити?

Цей загальний побічний ефект зазвичай стихає через 3-4 тижні. Якщо воно зберігається, спробуйте їсти більше овочів з високим вмістом клітковини.

Кетогенна дієта може бути чудовою для людей, які:

  • у них надмірна вага
  • у них діабет
  • вони намагаються поліпшити своє метаболічне здоров'я

Це може бути менш підходящим для спортсменів.

Це також може бути нестійким для способу життя та уподобань деяких людей. Поговоріть зі своїм лікарем щодо вашого плану дієти та цілей, щоб вирішити, чи підходить вам схема кето-дієти.