посібник

На вибір є багато харчових добавок. Щоб ви не відчували себе розгубленими і не враженими кількістю аксесуарів, ми вибрали верх 5 аксесуарів для початківців.

Якщо ви новачок у бодібілдингу або просто хочете досягти кращих результатів під час тренувань, то добавки - це звичайне явище. Якщо у вас немає поради від когось більш досвідченого, ви можете почуватися розгубленими через таку кількість видів добавок, їх дозування, торгових марок, не кажучи вже про блискучий маркетинг та гасла.

Пора вивчити ази. Тут ми пропонуємо нескладний посібник для початківців про те, як розпочати. Через деякий час ви можете поекспериментувати з іншими доповненнями або просто дотримуватися перелічених у цій статті. Але куди б вас не завела подорож, переконайтеся, що ці добавки складають основу будь-якого плану доповнення.

Спочатку кілька розумних порад. Термін доповнення визначається приблизно як "Зайве", а не "замість". Тому слід дотримуватися збалансованої дієти з великою кількістю білків, складних вуглеводів і клітковини та корисних жирів. Без надійної, реалістичної харчової бази ви та всі добавки у світі не досягнете своїх цілей швидше. Спочатку їжте, а потім приймайте добавки.

1. Сироватковий білок

За останні десять-двадцять років сироватковий білок став наріжним каменем будь-якого плану доповнення. Тут повно амінокислот і особливо тих, що мають розгалужений ланцюг (BCAA) лейцин, ізолейцин та валін. BCAA необхідні в процесі синтезу білка, необхідного для побудови нової м’язової тканини, зокрема лейцин.

Сироватковий білок є основою для харчування до і після тренування. Завдяки високоякісній обробці фільтрацією та малому молекулярному складу швидко всмоктується. Він легко доступний м’язовим клітинам, коли ви приймаєте його після важких тренувань.

Коли і скільки приймати?

Сироватковий протеїн найчастіше використовується після тренування та в інший час, коли вам важко отримати нормальну тверду їжу - наприклад, після роботи або перед тренуванням. Інший важливий час для тих, хто тренується рано вранці і не хоче мати твердої їжі в шлунку через тривале травлення. Сироватка засвоюється порівняно швидко, тому вона досить добре відповідає цьому критерію.

Для більшості людей, які відвідують тренажерний зал, одна доза після тренування може містити від 20 до 30 грам сироваткового білка. Якщо ви важчі і важите близько 90 фунтів, може знадобитися трохи більша кількість, наприклад, 40 грам.

2. Креатин

Дослідження цієї чудодійної добавки все ще зростають. Креатин він уже не новачок. Виробники добавок роками борються за розробку "більшої кількості креатину". Він природно міститься в таких продуктах, як риба або яловичина. Креатин діє, допомагаючи поповнювати запаси аденозинтрифосфат (АТФ) під час інтенсивних тренувань.

Це досягається шляхом «надгідратації» м’язових клітин, наповнених рідиною, завдяки чому можуть відбуватися інші процеси, а також синтез білка. Це, в свою чергу, збільшить швидкість регенерації між і під час тренування. Спочатку набирається вага, як правило, вода, але з часом ваше тіло нарощує нові м’язи легше і швидше.

Коли і скільки?

Існує два табори щодо кількості креатину, який ви повинні приймати. Спочатку, коли ця добавка була ще новою на ринку, люди думали, що потрібно приймати її протягом п’яти днів, щоб повністю наситити м’язову тканину. Це призвело до швидкого набору ваги у вигляді води та позитивного відчуття успіху.

Однак у деяких виникали болі в шлунку та інші проблеми з шлунково-кишковим трактом (ШКТ) через щоденне споживання. З часом було проведено більше досліджень, які показали, що коли ви починаєте з підтримуючої дози, ви отримаєте однакові кінцеві результати. (1) Ви отримаєте найкращі результати. від 3 до 5 грамів до і після тренування.

3. Риб’ячий жир

Риб'ячий жир Можливо, це не здається «сексуальною» добавкою, але її користь є довгостроковою і життєво важливою для здорового організму. У риб’ячому жирі багато омега-3 жирних кислот, ейкозапентаенової кислоти (EPA) і докозагексаєнова кислота (DHA). Його головна користь виявлена ​​у зменшенні запалення в організмі.

Доведено, що запалення провокує незліченні проблеми зі здоров’ям, включаючи серцево-судинні захворювання. Для навчальних цілей запалення може перешкодити організму правильно використовувати макро- та мікроелементи та ускладнити роботу та регенерацію після тренування.

Приймати занадто багато не корисно з риб’ячим жиром, оскільки занадто багато може призвести до більшого ризику інсульту. Помірне вживання - найкращий спосіб, оскільки ви використовуєте його як запобіжний захід, а не як доповнення до гострих фізичних вправ. Нормальна рекомендована кількість, прийнята під час їжі, - 2-3 грами на день. Також доступні інші форми здорових масел, такі як олія криль, якщо риб’ячий жир створює небажаний смак у роті.

4. Полівітаміни/мінерали

Ще один «нудний», але необхідний аксесуар - перевірений полівітаміни/мінерали. Незважаючи на те, що останні дослідження знизили його ефективність, переваги отримання певної кількості цих життєво важливих мікроелементів є важливими для оптимального здоров'я. (2) Ці поживні речовини необхідні для безлічі процесів в організмі та загального балансу. Наприклад, цинк використовується для відновлення тканин (м’язів), а магній допомагає тілу повноцінно відпочити.

Чому б вам не хотілося оформити якусь страховку? Оскільки нічия дієта не ідеальна.

Коли і скільки

Проста полівітамінна/мінеральна добавка буде приємною. Пам’ятайте, що ви приймаєте полівітаміни у своєму поточному раціоні зі звичайною їжею, яка повинна включати велику кількість білка, овочів, фруктів, складних вуглеводів та корисних жирів як страховку. Не слід сприймати це як щось, щоб отримати однакову кількість поживних речовин у формі таблеток. Візьміть дозу на ніч, щоб забезпечити своєму тілу відпочинок і час, необхідний для відновлення пошкодження протягом дня.

5. Вітамін D3

Нарешті, він доповнює наш перелік необхідних добавок вітамін D3. Я багато говорив про важливість профілактичного здоров’я та про те, як це впливає на ваші зусилля у тренажерному залі, тому не дивно, що вітамін D є необхідністю.

Коли наше населення стає більш зрілим, ми проводимо все більше часу всередині. Це зменшує наше перебування на сонці і, отже, знижує природний рівень вітаміну D.

Його недоліки можуть ускладнити наше здоров’я та підвищити сприйнятливість до нас ослаблена імунна система, низька щільність кісткової тканини, підвищений ризик раку та високий кров'яний тиск. Сонце стимулює наш організм виробляти більше вітаміну D, той факт, що ви ніколи не будете піддаватися дії сонячних променів (протягом короткого часу), може мати шкідливий вплив.

Коли і скільки

Незважаючи на те, що мегадози рідко рекомендуються медичними працівниками, вітамін D заслуговує пильної уваги, враховуючи зростаючі дослідження. (3) Оскільки дефіцит є фактором у більшості працюючих людей, більшість рекомендують від 2000 до 4000 МО на день.

Оскільки кальцій, як відомо, є дуже абсорбуючим (перешкоджає всмоктуванню інших добавок у кишечнику), розумно приймати цей важливий вітамін вранці, що достатньо часу з моменту прийому полівітамінів/мінералів. Крім того, вітамін D у формі D3 є вигіднішим завдяки кращому використанню в організмі порівняно з іншими формами.