Хоча клітковина є меншою частиною нашого раціону, якщо ми споживаємо їх у потрібній кількості та дотримуємося достатнього питного режиму, це може принести нам різні види користі для здоров’я.
Що таке клітковина?
Клітковина - це неперетравлюваний залишок вуглеводів, який дуже важливий для нашого здоров’я.
Ми ділимо його на воду розчинний і у воді нерозчинний. Водорозчинна клітковина присутня у фруктах та овочах, бобових, злакових, горіхах і разом з водою утворює гелеподібну масу в товстому кишечнику, яка уповільнює травлення і сприяє засвоєнню поживних речовин. Нерозчинна у воді клітковина міститься в насіння, цільнозернові продукти і знову у фруктах та овочах - але головним чином у шкірці та зернах. Цей вид впливає на моторику кишечника і допомагає їжі швидше проходити через кишечник.
Клітковина відіграє важливу роль у втраті ваги, оскільки вона надає ситний ефект, не підвищує рівень цукру в крові, а також може знижувати глікемічний індекс їжі.
Оптимальною добовою дозою клітковини для дорослих є 28-34г щодня (Залежить від статі та ваги - жінки мають у середньому нижчу потребу в клітковині, ніж чоловіки). Якщо це спостерігається, це може принести нам такі корисні ефекти, як:
- Підтримка імунної системи
- Поліпшення травлення - допомагає оптимізувати корисні кишкові бактерії
- Уповільнення всмоктування цукру в кров
- А за деякими джерелами, він також має захисну дію проти раку товстої кишки
Найкращі джерела клітковини: бобові, злакові, фрукти, овочі, вівсянка, насіння чіа, хліб із непросіяного борошна та макарони.
На жаль, сьогодні багато людей страждають від недостатнього або надмірного споживання клітковини, що може спричинити різні проблеми зі здоров’ям та ускладнення. У разі недостатнього споживання клітковини (менше 20 г на добу) ми можемо відчути:
- Метеоризм
- Частий голод
- Збільшення ваги
- Уповільнення обміну речовин
- Втома
- Погіршення стану імунної системи
- Запор
Запобігання недостатньому доходу полягає у споживанні як мінімум 2 порції (приблизно 200-400г) фрукти або овочі щодня і віддайте перевагу цільнозерновим продуктам продуктам з білого борошна. Існують також дієтичні добавки з клітковиною, але вони все ще є лише добавками і не можуть відповідати повноцінному збалансованому харчуванню. Але будьте обережні, не потрібно ні з чим переборщувати, оскільки надлишок клітковини в раціоні має і свої мінуси.
При тривалому щоденному споживанні понад 70 г ми можемо відчути:
- Судоми - уповільнення травлення
- Діарея - занадто швидке травлення
- Невелике засвоєння заліза, кальцію, цинку або магнію (оскільки клітковина має тенденцію поєднуватися з іншими продуктами харчування та зв’язувати поживні речовини)
- Метеоризм
- Кишкова непрохідність (причиною є надмірне споживання клітковини разом із недостатнім споживанням води. У важких випадках необхідне хірургічне втручання)
Як і кожна частина нашого раціону, клітковина має багато позитивних ефектів, і якщо ви перестараєтеся періодично, нічого не відбувається. Важливо, щоб це траплялося не надто часто, і щоб ви підтримували адекватну щоденну норму споживання клітковини, особливо завдяки правильній дієті, а не добавкам. Поряд із дотриманням достатнього режиму пиття, ваше тіло точно вас віддячить.
Джерела:
Jill A. Parnell & Raylene A. Reimer (2012) Пребіотична волокниста модуляція мікробіоти кишечника
покращує фактори ризику ожиріння та метаболічного синдрому, Gut Microbes, 3: 1, 29-
34, DOI: 10.4161/gmic.19246
Ларрі А. Такер, Кетрін С. Томас, збільшення загального споживання клітковини зменшує ризик ваги та
Збільшення жиру у жінок, Журнал харчування, том 139, випуск 3, березень 2009 р., Сторінки 576–
581, https://doi.org/10.3945/jn.108.096685
Скільки клітковини слід їсти на день?
Медичний огляд Наталі Батлер, R.D., L.D. 31 травня 2018 р. - Написав Джо Левін РНутр
Привіт, мене звуть Катка, і я з дитинства дуже цікавився дієтою, але її інтенсивне дослідження та вивчення я отримав лише у 15 років, коли я майже помер, бо через незнання харчових потреб мого організму, Я голодував до 25 кіл, що стало для мене сходинкою, бо лише завдяки цьому я зрозумів, що не хочу помирати, і оскільки моє здоров'я було дуже поганим, я почав більше цікавитися здоровою дієтою, яка допомогла мені встань на ноги, щоб знову змогти жити, займатися спортом і бути здоровим.
Я почав більше вивчати і досліджувати все, що стосується дієти, і завдяки цьому я навчився краще розуміти правильність її налаштування для найбільш ефективного досягнення різних цілей та покращення свого здоров'я, і зрозумів, що їжу можна лікувати.
З тих пір їжа є моїм другом, завдяки якому я можу робити те, що мені більше подобається, і бути з тими, хто мені подобається, і тому я хотів би поділитися своїм особистим досвідом та знаннями, отриманими з книг та різних професійних досліджень, і я сподіваюся, що мої статті будуть ділитися з вами, допоможуть у вашій подорожі до вашої мрії.