У Vitónica ми завжди захищали, що насолода тілом з невеликою кількістю жиру в організмі та гарною м’язовою базою влітку - це те, чого потрібно досягти в результаті збереження звичок здорового способу життя протягом усього року.

моменти

Насправді, щоб втратити жир, є також певні ключові моменти, які, з одного боку, дозволять вам досягти цього більш ефективно, а з іншого - досягти цього здоровим способом, не жертвуючи при цьому здоров’ям чи м’язовою масою.

Таким чином, у цій статті Ми пояснюємо ключові моменти, які ви повинні враховувати, щоб втратити жирові відкладення.

Які ключові моменти слід пам’ятати, щоб втратити жир?

Коли йдеться про втрату жиру, необхідно, не залишаючи місця для дискусій, створити дефіцит калорій, або скоротивши звичайне споживання калорій, або збільшивши витрачені нами калорії. або обидва. Втрата жиру залежить не від поєднання тієї чи іншої їжі протягом дня, а від дефіциту калорій.

Переконайтеся, що ваші стовпи, коли мова йде про втрату жиру, такі:

  • Зменште споживання калорій на 10-20%. Ми не можемо говорити про втрату жиру поза контекстом дефіциту калорій.
  • Тренуйте силу. Про це не можна обговорювати. Під силовими вправами ми маємо на увазі бодібілдинг, обтяження або те, що традиційно називали анаеробним тренуванням.

  • Додайте аеробні тренування з низькою та середньою інтенсивністю (LISS) або HIIT. Це не є обов’язковим, але це може бути корисним інструментом для збільшення витрат калорій і не доведеться стільки зменшувати споживання, що рекомендується уникати якомога більше, тобто якщо ви можете втратити жир, вживаючи більше, робіть це.
  • Тримайте aвисокий рівень активності через діяльність, не пов'язану з фізичними вправами (ЧИСТО). Це означає, що ви повинні намагатися залишатися активними або активними, виконуючи заходи, які не мають нічого спільного з тренажерним залом чи фізичними вправами: піднімання сходами замість того, щоб піднятися на ліфті або йти по місцях. Це є ключовим для підтримки високого енергетичного потоку.

Як розрахувати калорії, які потрібно їсти, щоб втратити жир?

Спочатку ми повинні знати наш основний обмін речовин і помножувати його на коефіцієнт активності. Базальний метаболізм - це не що інше, як витрата енергії, яку ми виробляємо простим фактом життя, і залежить від таких змінних, як вага, зріст, вік, відсоток жиру та стать.

Базальний метаболізм можна розрахувати простим способом, використовуючи формулу Гарріса-Бенедикта або Катча-Макардла, щоб навести кілька прикладів.

Не турбуйтеся так сильно про вибір найкращої формули, оскільки ви навіть можете використовувати всі ті, які ви можете знайти, і взяти середнє значення. Однак похибка не виявляється в цих калькуляторах, але при застосуванні того чи іншого фактору активності, тобто, зрештою немає іншого варіанту, крім як оцінити фактор активності, застосувати його до базального обміну, відняти 10-20% від результату і стежити за цими калоріями протягом декількох тижнів і перевірте, чи втрачаєте ви, підтримуєте чи набираєте вагу.

Як організувати кардіо- та силові тренування протягом тижня?

По-перше, я б почав із визначення того, скільки днів сил я збираюся робити. Це залежатиме від доступності кожної людини, але його справа полягала б у тому, що силових занять було більше, ніж серцево-судинних вправ (на випадок, якщо ви вирішите їх включити). Хороша відправна точка - три-чотири силові заняття на тиждень. При такій частоті ідеальним є вибір режиму всього тіла або тулуба.

Після встановлення силових занять ми вибираємо серцево-судинні. В ідеалі, якщо ви можете собі це дозволити, це відокремити дні серцево-судинних тренувань від сил. Якщо це неможливо, принаймні намагайтеся відокремити сеанси якомога більше один від одного. Це мінімізує інтерференційний ефект між адаптаціями, які ваше тіло робить до того чи іншого стимулу, хоча якщо ви новачок, це втрачає актуальність.

Що стосується ідеальної частоти серцево-судинних сеансів, то її немає. Єдине, що ви повинні знати, це те, що чим інтенсивніші ці сесії, тим менше сеансів і навпаки. Подібно до того, як п’ять сеансів на тиждень по 20 або 30 хвилин з дуже низькою інтенсивністю можуть бути розумними, п’ять сеансів ІІІТ - це не так.

Чому важливо підтримувати високий потік енергії?

Високий потік енергії стосується важливості підтримувати високий рівень енергетичних витрат, не пов’язаних із фізичними вправами (NEAT) під час втрати жиру, щоб не різко зменшити кількість споживаних калорій. Це означає що завжди буде доцільніше стежити за дефіцитом калорій з найбільшим загальним вмістом калорій. Результати будуть кращими в довгостроковій перспективі.

Для кращої ілюстрації візьмемо приклад. Уявіть собі двох людей однієї статі, однакового зросту, однакового віку, однакової маси тіла і навіть подібного складу тіла. Уявіть, що ці два люди протягом тижня проходять однаково одне і те ж навчання, але за винятком того, що один із них спрямований на щоденну безтурботну прогулянку, менше їздить на машині і в кінцевому підсумку залишається сидячим менше.

Людина в попередньому прикладі трохи збільшить свої щоденні витрати енергії і, отже, зможе дозволити собі з’їсти ще кілька калорій протягом дня або тижня, навіть якщо він відчуває дефіцит і навіть якщо цей дефіцит має таку ж величину, що і той іншої особи прикладу. Це призводить до вищого потоку енергії, а отже кращий рівень енергії, кращий склад тіла і, швидше за все, підтримуватимуть довго втрачену масу тіла.