Застосування однакової ваги призводить до застою не тільки при зростанні м’язів, але і при зниженні ваги. Ваше тіло адаптується до навантажень, і після тренувань ви не отримуєте ні гіпертрофії м’язів, ні прискореного обміну речовин, якого шукають люди для схуднення.

збільшити

Збільшення робочої ваги є обов’язковою вимогою для занять як у спортзалі, так і вдома. Однак занадто швидке зростання не приносить користі і навіть може призвести до травм.

Коли збільшувати вагу: «два на двох»

Якщо ви хочете збільшити м’язову масу, вам слід скористатися кількома повтореннями та великою вагою, близькою до одноразового максимуму.

Важливо розуміти, що для прогресу вага повинна бути такою, щоб остання ітерація підходу була на межі м’язового розладу. Правило "два на двох" дозволяє визначити, коли зупиняти м'язову недостатність.

Це правило було запропоновано Томасом Бахле в основах зусиль і кондиціонування. Ось так це звучить.

Якщо ви можете повторити два повторення кілька разів під час останнього підходу будь-якого тренування і виконати дві останні вправи, настав час збільшити свою вагу.

Наприклад, ви робите 4 набори з 8 повторюваних підйомів штанги для біцепсів. Якщо ви зробите 10 повторень за останній підхід, дві тренування поспіль, пора збільшити свою вагу.

Є ще один, швидший спосіб збільшити вагу роботи - система фіксованих підходів.

Як збільшити вагу в спортзалі?

З фіксованими підходами

Якщо ваш план включає 4 підходи по 10 повторень, і ваш останній підхід можна виконати із фізичними вправами стільки разів, скільки перший, настав час збільшити свою вагу.

Якщо ви намагаєтеся виконати нове тренування з обтяженням, кількість підходів, звичайно, зменшиться. Наприклад, перший підхід матиме 10 повторень, другий - лише 8, третій і четвертий - 6. Це досить нормальна схема вивчення нової ваги.

Поступово збільшуйте кількість повторень підходу, поки не зможете виконати 10 повторень у всіх чотирьох підходах. Це означає, що пора піднімати тяжкості.

На відміну від попередньої системи "два-два", у цьому випадку вам не потрібно перевіряти наявність зайвих ітерацій в останньому підході. Як тільки кількість тріщин збалансовано у всіх підходах - це збільшує вагу.

Яку систему слід використовувати? Вирішіть самі. На мій погляд, правило «два на два» дозволяє нам зробити тренування безпечнішими та переконатися, що техніка не страждає, коли ми набираємо вагу.

У пірамідних вправах

На пірамідальних тренуваннях змінюється як вага роботи, так і кількість повторень.

Початкова піраміда починається з великої кількості повторень, з невеликого обсягу роботи, і поступово збільшує її, зменшуючи кількість повторень. Наприклад, при першому підході ви виробляєте штангу 60 кг, 12 разів, потім 10 разів 65 кг, 8 разів, 70 разів і 6 разів 75 кг.

Набори для розминки з невеликою вагою не виконуються, поки не буде досягнута повна відмова м’язів. Це може статися лише за найбільш вагомих останніх підходів.

Навпаки, низхідна піраміда починається з найсуворіших підходів: вправи виконуються до повного пошкодження м’язів, у наступних підходах вага зменшується, а кількість повторень збільшується.

Приріст ваги у пірамідних утвореннях такий же, як і для фіксованої кількості повторень. Найкраще орієнтуватися на найкоротшому підході з найсильнішою натовпом.

Якщо ви робите більше повторень у найскладнішому підході до розладу м’язів, ніж вимагає програма, настав час збільшити свою вагу та всі підходи, включаючи «розминку» з великою кількістю повторень та малу вагу.

Якщо ви тільки починаєте, ви можете збільшити свою вагу на 5-10%, якщо ходите довше - на 2-5%. Зазвичай 1-2 кг для невеликих груп м’язів і 2-5 кг для великих.

Як збільшити вагу в домашніх умовах

Можна використовувати універсальну гумову стрічку. Якщо ви тільки починаєте займатися у фітнесі, це може допомогти вам зробити деякі вправи з власною вагою, а якщо ви хочете збільшити навантаження, ремінці допоможуть без гантелей і млинців.

Кожна смужка відповідає певній кількості кілограмів. Наприклад, є стрічки, які створюють натяг, подібний до 23 кг, але є тонкі моделі, які змінюють лише 5 кг.

Зазвичай стрічки розподіляються за кольором, і кожен виробник має свою вагу. Це свого роду підтримка, яку ви можете використовувати для розвитку цільових груп м’язів та підготовки до власних вправ з вагою.

Не всі люди здатні хоча б раз обіграти правильну техніку. Натягнувши гумку, ви можете це зробити без проблем, поступово готуючи м’язи до навантаження.

Те саме стосується підтягування, розміщення на одній нозі, підтягування штанги та інших вправ. У міру просування змінюйте ясна на більш тонкі або збільшуйте кількість повторень.

Крім того, ремінці можуть ускладнити тренування власних ваг або доступних вільних ваг. Наприклад, ви можете робити присідання зі стрічкою, стрічкою, стрічкою на грудях, піднімати ноги та інші вправи. А після тренувань з ними ми можемо виконувати вправи на розтяжку.

І ще один спосіб збільшити навантаження поза тренажерним залом - це робити більш складні вправи. Наприклад, стає важко з гантелями, що виконуються на одній нозі, звичайний тиск замінюється стійками в руці і звичайними присіданнями - присідання - це «пістолет» або «креветка».

Поступово збільшуйте складність і дізнавайтесь більше про техніку виконання кожної вправи, щоб уникнути травм.

Якщо вам не слід збільшувати свою вагу

Набираючи вагу, ви можете контролювати, чи впливає це на вашу техніку виконання.

Наприклад, якщо ви збільшили вагу на доріжці під час присідання і після першого підходу коліно почало повертати всередину, а спина згинатися, тому худнути зарано.

Неправильне використання вправ може завдати шкоди вашому здоров’ю та збільшити ризик отримання травм у майбутньому. Тому, якщо ви відчуваєте, що не можете виконувати вправу належним чином, краще схуднути і поліпшити належні показники.