Знаєте - хтось вранці стає голодним, як вовк, а інші не отримують клювання вранці принаймні вранці. Деякі люди їдять весь день регулярно, а інші вкладають більшість калорій протягом дня на сніданок або вечерю. Навіть якщо це все-таки твоє індивідуальні уподобання, час від часу деякі закінчаться вивчення, який нахиляється до тієї чи іншої сторони. Я хочу познайомити вас із вами сьогодні. Але не забувайте - вам не потрібно відразу змінювати свій звичний ритуал!

Тож чи краще з’їдати більшу частину калорій вранці чи ввечері? Давайте розглянемо уважніше.

Мета

Автори дослідження, про яке ми будемо говорити, хотіли вивчити вплив "великого" сніданку та "великої" вечері індукований дієтою термогенез (DIT). Цей термогенез, пов’язаний з їжею, є одним із компонентів вашого загальні витрати енергії. Якщо ви отримуєте їжу, організм повинен її розщеплювати, переробляти та використовувати, що логічно вимагає енергії. Окремі компоненти їжі по-різному впливають на ДІТ, тоді як білки є макроелементом, який найбільше сприяє цьому.

В основному, чим більше білка ви приймаєте, тим більше енергії спалює організм для свого метаболізму.

Зокрема, автори хотіли з’ясувати, чи залежить ДИТ від часу і чи змінюється він з ранку до вечора залежно від кількості споживаної їжі енергії.

Вивчення

Вона брала участь у дослідженні 16 молодих здорових чоловіків, які були розділені на 2 групи і з часом обмінялися цими групами:

  • перша споживана група 69% калорій на сніданок та 11% на вечерю
  • друга група споживала 11% калорій на сніданок та 69% на вечерю

Обидві групи залишаються 20% калорій вони споживали однаково на обід, однаковий розподіл поживних речовин (46% вуглеводів, 18% білків, 36% жирів). Калорійність споживачів була встановлена ​​на досягнення збалансований калорійний баланс. Групи слідували протоколам 3 дні, Їх замінили через 2 тижні після їх завершення.

Результати

Автори дослідження виявили, що у молодих і здорових чоловіків це так DIT завжди значно вище після сніданку - не має значення, це калорійний сніданок чи ні. Конкретне числове порівняння виглядає так:

• висококалорійний або низькокалорійний сніданок - DIT = 0,167/ккал/хв або 0,7 кДж/хв

• висококалорійний або низькокалорійний обід - DIT = 0,059/ккал/хв або 0,25 кДж/хв

Автори вимірювали DIT в діапазоні 3,5 годин після сніданку, відповідно. вечеря, із загальним DIT після сніданку 70 ккал і після обіду 25 ккал. Тому він "малий" різниця 45 ккал на добу, однак вони можуть накопичуватися з часом.

Теоретично, якщо ви приймали однакову кількість калорій протягом дня, але з'їдали б більшу порцію вранці, лише ця невелика зміна допоможе вам спалити на 45 ккал на день більше.

більше
таблиця

З інших результатів дослідження я можу зазначити, що як глюкоза в крові також інсулін біль вище завжди після обіду, особливо після висококалорійної вечері. Кортизол в збільшено Так само як після висококалорійного сніданку, так і після висококалорійної вечері. Суб'єкти виявили, що вони почуття голоду він був нижче після обіду як після сніданку.

На що слід остерігатися

Правда, навіть якщо результати виглядають багатообіцяючими, завжди потрібно звертати на них увагу і не поспішати з висновками. Як і більшість досліджень, у цього є свої мухи:

1. Автори вимірювали DIT лише після сніданку та вечері, а не після обіду або протягом будь-якої іншої частини дня. Вони не вимірювали загальні витрати енергії і тому незрозуміло, чи є ДІТ, спричинений сніданком/вечерею реальний вплив для загальних витрат енергії. Легко могло трапитися так, що DIT збільшився після цих прийомів їжі, але потім так сильно зменшився протягом дня.

2. Дослідження проходило під суворим контролем на робочому місці досліджень. Звичайним людям може бути нереально споживати 69% калорій відразу вранці або ввечері. Крім того, для того, щоб автори досягли певної калорійності, вони обрали не дуже щасливі страви що складається з простих цукрів, оброблених харчових продуктів або мальтодекстрину. Розподіл їжі - це одне з питань, про яке я розгляну наступний розділ.

Моя думка

Тепловий ефект різний для білків, вуглеводів та жирів. Це для білків 20-30% від споживання калорій, для вуглеводів це лише 5-10% і для незначних жирів 0-3%. Також вірно, що чим більше їжа переробляється, тим більше полегшується метаболізм організму і тим менше енергії вона витрачає на неї.

Я думаю, що якби автори збільшили вміст білка в їжі та використовували якіснішу їжу, результат міг би бути ще кращим.

Ми можемо дізнатися, що це набагато більше впливає на ДІТ вибір макроелементів Як у тому, що, коли ми їх споживаємо.

Що це означає для нас? Якщо ви віддаєте перевагу їсти більше вранці, їжте. Якщо ви любите їсти більше ввечері, їжте теж. Якщо ви хочете збільшити свій DIT, це дослідження може вам допомогти. Допомога, яку я надаю вам, полягає в тому, щоб додати білок до їжі та зосередитись на якісних, менш оброблених продуктах.

Використані джерела:

Мене звати Томаш Хеглі, і я персональний тренер, що пропонує свої послуги в Інтернеті. Якщо ви хочете дізнатись більше або скористатися моїми послугами та досягти своїх фітнес-цілей, зв’яжіться зі мною.