Велика сіднична м’яз - м’яз, схильний до ослаблення. Якщо ми не будемо зміцнюватись свідомо, це, безумовно, піде з себе належним чином. Проте нам він вкрай потрібен, як таз, і, отже, один із ключових гравців у правильній корекції поперекового відділу хребта (крім м’язів живота). У разі слабкості таз нахиляється вперед, живіт рухається вперед, сідниці зміщуються назад («качине утримання»). Це не просто естетична проблема, в довгостроковій перспективі це може, на жаль, спричинити серйозні проблеми із суглобами у хребті та навколо тазу. Відсутність арматури швидко відображається на її текстурі 🙁

зміцнення

Що стосується його ролі в опорно-руховій системі, то він є основним натягувачем тазостегнового суглоба (= це робить його розтягнутим від зігнутого стегна), і він працює з гальмівною функцією під час прийняття рішень присіданнями та тулубом.

  • втягування стопи в різних положеннях тіла (наприклад, стоячи, стоячи на колінах),
  • присідання (вузькі або широкі, на 1 або 2 ногах),
  • нахил і відступ тулуба (на 1 або 2 фути)

Мій особистий улюблений присідання на 1 нозі + нахил тулуба, що, на мою думку, є однією з найефективніших вправ для зміцнення сідниць, оскільки в ньому немає “холостого ходу”: м’яз гальмує вниз (= ексцентрична операція, це операція з найсильніше скорочення), а піднімаючись піднімає наш стовбур (= концентрична операція).

Дуже важливим у цій вправі є те, що це можна робити РІВНОЮ СПІЛКОЮ, щоб захистити хребет, особливо якщо у нас також є вага в руках.