Якщо ви давно намагалися визначити живіт, але не отримуєте бажаних результатів, продовжуйте читати! Фахівець з фітнесу дає нам ключі для його досягнення.
Зміст підготував Сергій Войцехович, менеджер з фітнесу в клубі Bonasport Club Esportiu
мріяти живіт, вічний виклик, який переслідують багато людей, іноді невтішні результати. Але бажання - це сила! Маючи необхідні знання, відданість справі та багато наполегливості, будьте впевнені, що зусилля окупляться. Ось вам ключі для досягнення бажаного абс.
Ваш браузер не може відобразити це відео
Чому ви тренувались стільки років, не бачачи очікуваних результатів?
Перше, що слід пам’ятати, якщо ви хочете отримати більш помітний живіт, це це потрібно його гіпертрофувати. Тобто збільшити об’єм м’язових волокон. Хоча нам іноді важко це почути, ця робота слід робити з невеликим надлишком калорій. Звідси фраза, що живіт зроблений на кухні.
Починати працювати на животі, починаючи дієту і бажаючи схуднути, скорочуючи калорії, які ми вживаємо щодня, є загальною плутаниною. Як багато хто з вас знатиме, результат закінчується невтішним. З цієї причини цю роботу краще розділити на періоди: надлишок калорій і дефіцит калорій.
- Почніть важко працювати з пресом в момент надлишку калорій, хоча вони непомітні під шаром жиру. Ви помітите, що вони там і що вони набувають гарної форми.
- Тоді настане час визначити. Коли ви вводите дефіцит калорій, вам потрібно лише підтримувати режим тренувань. Дієта звільнить жирові відкладення, показуючи, чого ви досягли за попередній період.
Досить 12 хвилин
Перш за все, якщо ви новачок, досить тренувати живіт раз на тиждень. робити 5 підходів, з 15 повторень, з двох різних вправ. Вам потрібно присвятити лише 6 хвилин кожній вправі! Решта навантаження для CORE надходить у вигляді ізометричної роботи під час виконання основних вправ, таких як присідання або віджимання. Коли ви перебуваєте в одній рутині протягом 3 або 4 місяців, ви можете додавати друге додаткове тренування на тиждень, які ви спробуєте розмістити в кінці тренувального заняття.
Для кращого міжм’язового контролю та координації, а також для запобігання травм вкрай доцільно доповнити тренування Пілатес, йога та гіпопресивні сеанси. Ви отримаєте багато постуральної обізнаності, і ви будете проробляти кожен рух з великою точністю, також у животі!
А тепер приступимо до роботи: як повинен працювати живіт?
Ставтеся до цієї групи м’язів, як до всіх інших м’язів. Робіть однакову кількість тренувань, серій та повторень, тобто 1-2 рази на тиждень з діапазоном 12-15 повторень при надлишку калорій або 20-25 повторень (до відчуття печіння) під час обслуговування. Ви повинні визначити, скільки повторень є найкращими для вас, виходячи з ваших уподобань та реакції м’язів живота.
Якщо ви новачок, не використовуйте ремені, бандажі, аксесуари, які знімають роботу з вас і ваших м'язів під час тренувань. Нехай основні м’язи виконують одну зі своїх основних функцій: стабілізацію. Не намагайтеся акцентувати увагу на роботі в певній ділянці живота. Ви повинні розуміти, що нервовий імпульс досягає м’язової групи в цілому і передається по всій існуючій нервовій мережі. З цієї причини важливо знати кілька дуже ефективних вправ, які дозволять вам генерувати більшу силу живота, відчуваючи активацію цієї області.
Найкращі вправи:
- Хрускіт: розтягнутись на спині, зігнувши коліна, а підошви торкаються землі. Покладіть руки на груди у формі хреста або витягнуті, пальцями, спрямованими на коліна. Стискаючи живіт, максимально підніміть тулуб до колін, а потім знову опустіть його, поки спина не торкнеться землі. Цей рух потрібно підтримувати протягом усіх повторень.
- Перевернутий хрускіт: Як випливає з назви, ця вправа дуже схожа на попередню, але те, що ми піднімемо в цьому випадку - це ноги. Спиною до килимка і злегка зігнутими ногами слід підвести коліна до тулуба. Коли ви опустите їх знову, зробіть це, підтягнувши живіт і не торкаючись стоп землі.
- Хрускіт шківа: ми постанемо на коліна перед шківом, повернувшись до нього спиною. Ми візьмемося за хват обома руками і помістимо за голову. Використовуючи м’язи живота, ми опустимо верхній стовбур разом із захватом шківа, що створює додаткове напруження вправі.
Крім того, ви можете додати кілька варіантів цих вправ, за допомогою яких можна трохи змінити тренування.
- Дотики до ніг: ляжте на спину, витягнувши руки та ноги до стелі. Підведіть руки до кульок ніг, піднявши голову і плечі від землі. Використовуйте м’язи живота, щоб піднятися, намагаючись не підштовхуватися. Якщо ви хочете більше навантаження, можете додати вагу.
- Підйом стегна: ляжте на спину, витягнувши в повітрі ноги, а руки по боках. Ведіть ногами до стелі, піднімаючи стегна від землі. Використовуйте м’язи живота, щоб піднятися, не рухаючи руками. Ще раз опустіть стегна на землю і повторіть. Якщо ви хочете збільшити навантаження, покладіть еластичний натягувач на ноги і тримайте ручки на землі. Піднімаючи стегна, тримайте руки нерухомо на підлозі.
Коли тренувати живіт?
Є три класичні варіанти:
- Перед початком силових тренувань, утворюють частину потепління.
- Після присідань або інших базових вправ, такі як віджимання, щоб відновити внутрішньочеревний тиск.
- Після кардіотренування, спробуйте зробити діафрагмальну аспірацію, поклавши пупок всередину, шукаючи активацію поперечно - глибоких м’язів живота.
Тепер, коли у вас є базові знання для тренування області живота, найкращий час дістатися до них. Витратьте свій час, будьте наполегливими, і ви можете досягти того, що задумали.