кондитерські
Через велику кількість запитів, які ми отримуємо на тему дієт, я вважаю за доцільне написати статтю, щоб пояснити деякі аспекти, які дозволять вам розробити власну дієтичну стратегію. Однак дозвольте дати вам кілька порад. Якщо ви дійсно хочете знати основи правильної дієти, шукайте інформацію в книгах про дієти. Не завадило б, якщо ви придбали його для власного користування. Важливо, щоб у вас було достатньо інформації, щоб зрозуміти, що потрібно вашому організму для нормальної роботи. Навпаки означало б, що більшість ваших зусиль були б марними.

Нерідко можна почути, як спортивні фахівці стверджують, що харчування є на 50% важливим для отримання результатів. Я не прихильник говорити про відсотки, оскільки вони не відображають справжньої важливості повноцінного харчування. Істина полягає в тому, що якщо ви тренуєтеся віддано, навіть відпочиваючи за необхідності і не забезпечуючи організм усіма поживними речовинами та речовинами, які ви витрачаєте при щоденній діяльності, ви не тільки не досягнете прогресу, але навіть можете пережити регрес у своєму стані форми. Для складання ефективного плану дієти першим ділом є таблиця калорій, яка служить довідковою. Той, який ми представляємо нижче, може послужити відправною точкою, хоча, якщо ви вважаєте це необхідним, ви можете придбати більш повну таблицю в будь-якій спеціалізованій книгарні.

КАЛОРИЧНА ТАБЛИЦЯ

Ну, а тепер ми йдемо по частинах. Перший крок до складання дієти - це вибір продуктів, які ви збираєтесь їсти. Для вашої уваги наведений нижче список разом із харчовою цінністю кожної їжі вартий того:

ЇЖА (100 г) Вапно. ПРОТ. Губи. КАРБ.
білий рис 354 7.6 1.7 77
Цілісний рис 350 8 1.1 77
Варений рис 343 8 1.2 75
Вівсянка 386 7.9 0,4 85.3
білий хліб 255 7 0,8 55
Цільнозерновий хліб 239 8 1.2 49
Печиво 436 7 14.5 74
Запечена картопля 86 два 0,1 19
Нут 361 18 5 61
Сочевиця 336 24 1.8 56
Соєві боби 422 35 18 30
Мигдаль 620 двадцять 54 17
Фундук 656 14 60 п’ятнадцять
Волоські горіхи 660 п’ятнадцять 60 п’ятнадцять
Незбиране молоко 68 3.5 3.9 4.6
Напівжирне молоко 49 3.5 1.7 5
Знежирене молоко 36 3.6 0,1 5
Натуральний йогурт Чотири. П’ять 4.2 1.1 4.5
Простий йогурт з низьким вмістом жиру 42 4.6 0,48 5.4
Напівжирний віл 158 21.3 7.4 0
Кінь 110 двадцять один два 1
Кролик 162 22 8 -
Туреччина 223 31.9 9.6 0
Курка 121 20.5 4.3 -
Телятина 168 19 10 -
Підошва 73 16 1 -
Хек 86 17 два -
Просто 118 16 6 -
Нюхати 86 17 два -
Лосось 114 16 8 -
Форель 94 18 3 -
Яєчний білок 48 одинадцять 0,2 0,7
Оливкова олія 900 0 100 0
Дата 279 2.2 0,4 71
Яблуко 52 0,3 0,3 12
Помаранчевий 44 0,7 0,2 9
Персик 52 0,5 0,1 12
Груша 61 0,4 0,4 14
Ананас 51 0,5 0,2 12
Подорожник 90 1.4 0,5 двадцять
Виноград 81 1 1 17
Ізюм 324 3 1.3 75

Я уявляю, що ви замислюєтесь над тим, яким критеріям слід керуватися при виборі тієї чи іншої їжі. Питання досить просте. Це насамперед залежить від природних потреб, які має кожна людина з точки зору безпосередніх принципів (СН, білки та жири). По-друге, це залежить від особистого смаку та наявності їжі за місцем проживання. Давайте подивимось, які ці потреби пристосовані до людини, яка займається бодібілдингом, щоб покращити свій розвиток.

РОЗРАХУНОК ДІЄТИ

Уявімо, що дієта складена для суб’єкта вагою 80 кг, чиї визначальні фактори (робота, побутові та дозвіллєві дії) підпадають під норму, яку ми можемо кваліфікувати як нормальну.

Потрібні білки: 2,5 г/кг x 80 кг = 200 г (щодня)
Потреба в жирі: 1 г/кг x 80 кг = 80 г (щодня)

Кількість жиру може змінюватися залежно від метаболічних особливостей кожного суб’єкта. Якщо ми від природи худі, нервові і маємо трохи жиру в організмі, ми можемо збільшити кількість жиру до 2 г/кг/день. Це також буде залежати від нашого апетиту. Якщо ми можемо їсти багато, не змушуючи себе, ми можемо збільшити споживання калорій на основі вуглеводів. Якщо нам важко їсти, ми будемо робити це на основі жирів. Якщо, навпаки, ми маємо можливість накопичувати жир, ми жирний на вигляд і маємо "спокійний" характер, ми зменшимо кількість до мінімум 0,5 г/кг/день.
Що ж, після того, як цей перший крок був з’ясований, необхідно визначити кількість СН, яку ми повинні приймати щодня. Для цього ми повинні спочатку знати загальну потребу в калоріях на день. Я особисто рекомендую швидкий і простий спосіб зробити це, оскільки для "наукового" обчислення потрібна ще якась стаття.

РОЗРАХУНОК ЗАГАЛЬНОЇ ЩОДЕННОЇ КАЛОРИКИ

Він складається з множення ваги вашого тіла на 40 калорій, якщо ви жирні, і на 50 калорій, якщо ви м’язи від природи. Не хвилюйтеся, якщо розрахунок не точний, оскільки протягом наступних днів ви можете пристосувати його до своїх індивідуальних потреб:

Вага тіла: 80 кг x 4,5 кал/кг x 10 = 3600 кал (на день)

Тепер ми повинні знати, скільки калорій виникає в результаті загального споживання білка та жиру.
Нагадаємо, що ми приймали наступні добові кількості (знайте, що 1 г жиру має 9 кал, 1 г білка має 4 кал, а 1 г СН містить 4 кал).

Білки: 200 г х 4 кал = 800 кал
Жир: 80 г х 9 кал = 720 кал
Разом = 1520 кал

Віднімання загальної калорійності, розрахованої вище, дає такий результат:

3600 кал - 1520 кал = 2080 кал

Ці калорії відповідають СН і ділення цього показника на 4 кал, що має г СН, дає цифру:

2080 кал/4 кал/г = 520 г.

Загальна кількість білків = 200 г/добу
Загальний жир = 80 г/добу
Загальна кількість вуглеводів = 520 г/добу

Наступним кроком є ​​розподіл загальної кількості калорій та всіх поживних речовин протягом декількох прийомів їжі протягом дня. Найбільш розповсюдженим є прийом 4–6 щоденних прийомів, хоча є суб’єкти, які можуть приймати до 7. Це залежить від того, наскільки швидко травлення та апетит у вас є. Ми можемо припустити, що ми будемо приймати 5 страв у такі години: 08:00, 11:30, 14:30, 18:30 та 22:00.

ЗРАЗОК МЕНЮ

Наведемо приклад меню на 14.30:

Білки: 40 г.
Жир: 20 г.
Вуглеводи: 120 г.
Калорії: 820 г.

Вибір грамів кожної їжі здійснюється приблизно, а потім коригується

(g) Їжа Пр. Губи. Карб. Вапно.
150 Варений рис 12 1.8 112,5 514
150 М’ясо телятини 28.5 п’ятнадцять - 252
ВСЬОГО 40,5 16.8 112,5 766

Подивіться на підсумки. Буває, що нам не вистачає 7,5 г СН і 3,2 г жиру, щоб досягти заданих значень, але кількості білка вистачає, що нам робити? Ну, мова йде про пошук їжі, яка багата жиром, але не містить білка. Найкращий кандидат - оливкова олія. Необхідна кількість буде 3,2 г, але ми спокійно піднімемося до 5 г. Ми будемо отримувати вуглеводи з фруктів, які ледь містять жир і білки, зокрема ананас. Подивіться на кінцевий результат:

(g) Їжа Пр. Губи. Карб. Вапно.
150 Варений рис 12 1.8 112,5 514
150 М’ясо телятини 28.5 п’ятнадцять - 252
5 Оливкова олія - 5 - Чотири. П’ять
100 Натуральний ананас 0,5 0,2 12 51
ВСЬОГО 41 22 124,5 862

Як бачите, ми наблизились до значень за замовчуванням. Також не важливо, щоб вони були точними, оскільки відмінності з іншими продуктами харчування можна приглушити. Врешті-решт, важливим є загальна сума 5 прийомів їжі, і неважливо, чи залишилася у нас 1 калорія.

КОНТРОЛЬ ПРОГРЕСУ

МАНІПУЛЮВАННЯ ПОЖИВНИХ СУММ

Втратити вагу

1. Якщо ми почнемо з дієти, багатої жирами, ми спочатку зменшуватимемо їх, поки не досягнемо мінімуму 0,5 г (на день) на кг ваги, а по-друге, зменшуватимемо вуглеводи настільки, наскільки це необхідно. Майте на увазі, що кількість білка ніколи не повинна бути меншою за встановлену з самого початку. Отже, оскільки ми зменшуємо кількість продуктів, багатих вуглеводами, які також містять білки, ми повинні вводити продукти, багаті білком, які не містять СН (курка, індичка, риба, яєчний білок, кінь)

2. Якщо ми почнемо з нежирної дієти, ми безпосередньо зменшимо СН.
Я рекомендую зменшити приблизно 50 кал. кожного разу, так що втрата ваги становить близько 500 г на тиждень, хоча ця цифра може змінюватися залежно від кількох факторів: початкова вага тіла, еволюція вимірювань тіла, еволюція зовнішнього вигляду, здатність підтримувати вагу під час тренувань, хімічні засоби та тип обміну речовин . Щоб контролювати процес, важливо зважуватися перед кожним прийомом їжі та після нього, оскільки таким чином ми можемо пристосувати калорії до мінливих щоденних потреб. Ми будемо дотримуватися тієї ж процедури, щоб набрати вагу, хоча в цьому випадку замість вилучення калорій ми додамо їх.

Набрати вагу

1. Якщо ми їмо багато, ми спочатку збільшимо вуглеводи до такої міри, що не можемо їсти більше, а потім збільшимо жири. Збільшення ваги має досягти точки, коли ви думаєте, що накопичуєте занадто багато жиру, а прогрес у м’язах зупинився.

2. Якщо ми їмо мало, ми, мабуть, будемо задоволені раніше і майже відразу доведемо вдатися до дієти з високим вмістом жиру. Якщо ви будете їсти велику кількість жиру протягом тривалого часу, зручно буде контролювати певні показники, такі як артеріальний тиск, холестерин (ЛПНЩ та ЛПВЩ) та тригліцериди. Пам’ятайте, що із загальної кількості жиру одна третина повинна бути насиченою (тваринного походження), а дві третини ненасиченою (рослинного походження).

Поки що стаття про дієти. Сподіваюся, інформація вам буде корисна. Не забудьте поради, які я дав вам на початку, прочитайте все, що можна про харчування, і запасіться терпінням. Ви не навчитеся їсти за 2 дні.