присідання - його значення, коли ви хочете покласти це технічно над головою
дуже хороша стаття - FB: Важка атлетика Братислава
Якщо вам цікаво навчитися присідати зі штангою на спині, як того вимагає важка атлетика (але також і нормальне життя), ця стаття вам трохи допоможе.
Мета не викликати суперечки, оскільки різні види спорту вчать цю вправу по-різному.
У цьому випадку це техніка, що застосовується у всьому спектрі важкої атлетики, від найлегших жінок до найважчих чоловіків. Присідання - це необхідний будівельний матеріал, якщо не дорівнювати наріжному камеру тренувань з важкої атлетики. Збільшення сили на присіданні у правильній формі майже завжди гарантує збільшення сили навіть у важкій атлетиці.
Погана техніка присідання (і я також пишу з власного досвіду) не тільки вбиває ваш час і сили, але і тренує неправильні м’язи під неправильними кутами, створюючи неправильні звички, які все важче виправити пізніше.
Ми часто можемо стати свідками того, що нові, рішучі тренажери вибирають правильний тренувальний пристрій, такий як присідання зі штангою, але вибирають неправильну процедуру. Для того, щоб ми могли взагалі почати присідати, як вимагає важка атлетика, нам потрібні ці дві речі на додаток до нашої рішучості стати дуже сильними.
1. Міцне взуття, бажано безпосередньо призначене для важкої атлетики
2. Відмінна гнучкість в нижніх кінцівках і стегнах
Кожен може отримати перше за кілька днів чи тижнів. Це займає кілька днів на підробітку, на роботі, щедрих батьків чи знайомих або повного поросяти, але в цьому немає нічого чарівного. Взуття допоможе нам трохи легше потрапити у дуже скрутне становище. Вони стабілізують наше положення, щоб ми не кипіли біля спортзалу, і в той же час завдяки збільшеному каблуку вони захищають наші щиколотки і спину.
Друга справа, де починається магія. Мало хто усвідомлює справжню глибину присідань, і тим важче, чим більше нас «тягнуть вниз». Звичайний офісний щур (такий як я) настільки негнучкий, що для покращення гнучкості потрібні тижні «жорсткого» розтягування та інших методів. Але те, що ми повинні зосередити на гнучкості нижніх кінцівок і стегон. Як? Розтягнення м’язів. Ви питаєте, які? Наприклад.
«Присідання на спині» вимагає спеціального розтягування таких «особливих» груп м’язів:
• Солеус (косий литковий м’яз) - необхідний для правильного положення коліна
• Psoas (великий поперековий м’яз) - необхідний для правильного положення тазу та спини
• Іліакус (поперековий м’яз) - необхідний для правильного положення тазу і спини
Крім того, саме ці основні групи м’язів відповідають за більшу частину роботи присідання.
• Передня нога: Quadriceps femoris/medialis/lateralis, Rectus femoris
• Сідниці: Gluteus maximus/medius (великий і середній сідничний м’яз)
• Заднє стегно: Біцепс стегна
• Внутрішня частина стегна: аддуктор longus/brevis/magnus, Gracialis
Правильне, достатнє і безперервне розтягування є абсолютно важливим для досягнення гнучкості та її збереження. Це допомагає у регенерації та запобігає травмам, особливо під час таких складних вправ, як присідання спини.
Через кілька днів безперервної розтяжки ми спробуємо розпочати саму вправу. Абсолютно необхідно зосередитися на правильному виконанні присідання, поки це не стане для нас природним рухом. З самого початку це не є природним явищем для багатьох, і це може зайняти тижні або місяці (в деяких випадках, як я, роки), постійно повертаючись до розтяжки (але також масажу) та покращуючи гнучкість.
Ніколи не жертвуйте правильною формою для збільшення ваги, особливо якщо це тренувальний пристрій для занять такими видами спорту, як важка атлетика. Ми хочемо вражати м’язи саме там, де вони нам потрібні, покращувати працездатність і не бути більш пітливими.
Якщо ви правильно зробите присідання, ви відчуєте це в м’язах безпосередньо над коліном через «розтяжку» в глибокому присіданні. Ви також відчуєте телята, тому що ваш тулуб буде весь час майже вертикальним, але вони отримають хорошу дозу "розтяжки".
Зараз я зателефоную на додану картинку за допомогою, щоб ви могли трохи краще побачити, про що йдеться.
Спортсмен А використовує правильну форму глибокого присідання. Його стегна знаходяться на щиколотках, його структура тіла і самі тканини заважають йому заглибитися. Найбільш напружені м’язи - це м’язи стегна. Спина добре витягнута, майже вертикальна, а центр тіла твердий, вільний.
Спортсмен B використовує часто використовувану форму в деяких видах спорту. Однак ця форма не перевантажує передні стегна, як хотілося б, і значною мірою напружує задню. Це непогано, але не підходить для важкої атлетики.
У спортсмена С його спина відносно рівна, але він не досяг необхідної глибини, яким би грубим не було його обличчя. Це пов’язано з відсутністю гнучкості або просто вправа не контролює. У деяких випадках такі присідання також використовуються як інструмент для тренувань, але це виходить за рамки цієї статті.
Спортсмен D потрапив на необхідну глибину, але в той же час у дуже небезпечне положення. Спина втратила безпечне положення. Причиною є просто жорстка група клубово-м’язових м’язів разом з литками і сідницями або велика вага, яку вона не в змозі контролювати.
Якщо у вас немає досвідченої людини, яка б перевірила вас, ви можете використовувати дзеркало, стоячи поруч, щоб побачити свій профіль. Потім порівняйте його із малюнком і знайдіть, чого ще немає.
При присіданні зі самою штангою стрижень лежить на трапеції над верхнім хребтом лопатей. Тримайте його двома руками, ліктями за або під вертикаллю штанги (див. Малюнок). Пам’ятайте, що коліна завжди вказують на те, де ноги трохи повернуті. Перед самим присіданням ми вдихаємо діафрагму, зміцнюємо центр тіла і спину. Давайте подивимося на точку вдалині перед нами. Згодом ми намагаємось завести таз між щиколотками, тримаємо тулуб якомога вертикальніше, все ще затримуючи дихання і зміцнюючи центр тіла. Після досягнення глибини, коли ми досягаємо абсолютного «0», ми штовхаємо ноги в землю і встаємо. Вся робота просто у ваших ногах. Ми все ще намагаємось тримати корпус максимально вертикальним.
Під час вправ точка на ногах, де ми підтримуємо рівновагу, може змінюватися, але ніколи не до крайнощів - до пальців ніг, коли наші п’яти підняті, або до п’ят, коли наші пальці підняті. Швидше, ми зберігаємо нейтральне положення в середині стопи. Тренуйте цю вправу щодня, навіть без штанги/гирі, щоб допомогти вам розтягнутися і навчитися тримати тулуб вертикально. Деякі важкоатлети кажуть, що залишатися глибоко в легкому присіданні - найкраща розтяжка, але я рекомендую починати розтяжку самостійно, ви чомусь навчитеся в майбутньому.