Згідно з рекомендаціями Американської діабетичної асоціації, глікемічний індекс, або ГІ, показує, як їжа впливає на рівень глюкози в крові. Продукти харчування класифікуються на основі їх вартості порівняно з еталонною їжею, зазвичай це глюкоза або білий хліб. Їжа з нижчим глікемічним індексом найкраще підходить для діабетиків.

короткий

Ось декілька продуктів харчування на основі їх глікемічного індексу:

Продукти з низьким ГІ (55 або менше)

  • 100% пшеничне борошно з цільнозернового борошна, хліб з пуперником
  • Вівсянка (дрібна або м’яка), вівсяні висівки, мюслі
  • Макарони, рис, ячмінь, булгур
  • Солодка картопля, кукурудза, корінь ямсу, боби ліми, зелений горошок, бобові, сочевиця
  • Без крохмалю овочі, морква, деякі фрукти (ягоди)

Їжа з помірним ШКТ (56-69)

  • Цільна пшениця, жито, лаваш
  • Швидка каша
  • Коричневий, дикий і басмати рис, кус-кус

Продукти з високим ГІ (70 або більше)

  • Білий хліб та хлібобулочні вироби
  • Кукурудзяні пластівці, пухкий рис, крупи з висівок, вівсяна каша швидкого приготування
  • Короткозернистий білий рис, рисова локшина, макарони, сирна суміш
  • Червоно-коричнева картопля, кренделі, рисові коржі, попкорн, пікантні закуски,
  • Дині, ананас

Більшість фруктів мають низький глікемічний індекс, за винятком дині, ананасів та ще кількох фруктів. В той самий час більш стиглі плоди мають найвищі значення ГІ. Те саме стосується овочів. Чим більше обробляється їжа, або чим довше готується їжа, тим вищим буде її глікемічний індекс.

Якщо ви переконаєтесь, що ваша їжа має низький глікемічний індекс, рівень цукру в крові не буде занадто високим. Вживаючи продукти з високим глікемічним індексом, також вживайте продукти з низьким індексом. Знання ГІ допомагає розрахувати вуглеводи, але воно не може його замінити. Отже, для кращого управління діабетом або вагою дуже важливо знати про групи продуктів та розмір порцій.

Резюме

Для підрахунку вуглеводів необхідно враховувати чотири основні групи продуктів харчування:

  • Фрукти (3/4-1 склянки свіжої ягоди або дині, 1 тенісний м'яч цілих фруктів)
  • Молочні продукти (1 склянка органічного молока або йогурту)
  • Крохмалисті продукти (½ склянки рису, макаронних виробів або картоплі, 1 коржик, скибочка хліба або булочка, ff листка)
  • Порожні калорійні продукти (1 столова ложка меду, сиропу, глазурі; тощо)

Кожна зазначена доза містить близько 15 грамів вуглеводів. Ви також можете споживати 3 порції цих, в ідеалі фруктових, молочних та крохмалистих продуктів, на загальну суму 45 грамів вуглеводів. Якщо ви живете життям, багатим на фізичні вправи, ви можете з’їсти 4 порції або 60 грамів вуглеводів.

Майте на увазі, що це не стосується білка та овочів, які також є дуже важливими інгредієнтами для здорового та збалансованого харчування. На 3 порції вуглеводів споживайте 85 г білка. Якщо ви споживаєте 4 порції вуглеводів, додайте 113 г білка. І половина вашої тарілки повинна бути заповнена овочами під час кожного прийому їжі.

Потрібна велика доза самодисципліни та наполегливості, щоб навчитися і застосовувати ці знання для досягнення більш здорового способу життя, але це зовсім не неможливо. На вироблення здорових звичок потрібен час, тому зробіть невеликий крок сьогодні. Їжте чорний хліб замість білого хліба, солодку картоплю замість картоплі, квасоля Ліма замість макаронів чи сиру. Прийміть овочевий омлет, щоб швидко та легко приймати порцію овочів на початку дня. Ви також можете з’їсти цілий органічний йогурт з фруктами, який сам по собі є здоровою, подорожньою закускою.

Якщо ви вносите здорові зміни у своє життя невеликими кроками і складаєте план дієти з використанням глікемічного індексу, ви вже багато зробили для свого самопочуття та загального стану здоров’я.