Їжа з низьким вмістом вуглеводів або з низьким вмістом жиру - що краще? Ви розгублені і не знаєте, що їсти? Я цим не захоплююсь. Останнім часом рекламується стільки видів їжі, що запорукою здорового організму є те, що ми навіть не знаємо, де наші голови. Особливо, якщо ми навіть хочемо схуднути.

Популярна кето-дієта радить, що якщо ми хочемо схуднути і тримати рівень цукру в крові під контролем (що особливо важливо для діабетиків), нам слід їсти багато жиру, але уникати вуглеводів.

Інші, навпаки, вважають, що дієта з високим вмістом вуглеводів, але з низьким вмістом жиру може запобігти серцевим захворюванням і цукровому діабету, а також зробити їх худорлявими.

Бодібілдери рекомендують їсти багато білка, щоб нарощувати м’язи і втрачати жир, тоді як лікарі рекламують, що занадто велика кількість білка викликає рак.

Що ж є правда? Що ми їмо, щоб залишатися здоровими і стрункими? Я хотів дізнатись і поділитися з вами тим, що отримав. В кінці публікації ви також знайдете безкоштовний зразок дієти, тому варто переглянути його.

жиру

Наступне 1-річне рандомізоване клінічне дослідження може стати гарною відправною точкою, щоб чіткіше зрозуміти, яка ситуація.

481 учасник був розділений на дві групи. Одна група повинна була дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів, а інша - протягом усього року. Дієтолог також був доступний для консультацій протягом року і повинен був відвідати 22 консультації.

Вік чоловіків та жінок у дослідженні становив 40 ± 7. Жоден з них не мав серйозних проблем зі здоров'ям, але всі вони мали надлишкову вагу (середній ІМТ = 33).

У перші два місяці їм довелося сильно скоротити споживання вуглеводів або жиру до 20 г/день (тобто 20 г сж або 20 г жиру). Потім вони могли б збільшити суму для цього до найменшої суми, при якій вони більше не відчували голоду. Крім того, їм також було наказано уникати продуктів переробки, вживати більше овочів і менше цукру та рафінованих зерен.

Ці дві групи складають приблизно вони їли однакову кількість калорій і білка, їм потрібно було обмежити лише вміст вуглеводів або жиру.

Як ви думаєте, яка група за рік втратила більше?

З низьким вмістом вуглеводів або з низьким вмістом жиру .

Результати

Ці дві групи складають приблизно вони втратили однакову суму, між ними не було суттєвої різниці! Що ти на це скажеш? Цікаво, чи не так? На кінець дослідження група з низьким вмістом жиру становила в середньому 5,3 кг, а група з бідними вуглеводами - 6,0 кг. Ця невелика різниця статистично та клінічно незначна з точки зору року.

Дослідники також розглянули генотип учасників (набір успадкованих ознак) та вироблення інсуліну, а також рівень жиру в організмі, холестерин, кров'яний тиск та рівень глюкози після голодування.

Не було знайдено доказів того, що втрата ваги пов’язана з генотипом або виробленням інсуліну.

ІМТ, жир у тілі, окружність талії, рівень глюкози та інсуліну після голодування сприятливо змінилися для обох груп, але суттєвої різниці між цими двома групами не було.

Який урок?

  • В середньому для обох груп приблизно Він з’їв на 500 ккал менше без свідомої спроби досягти цього.
  • Їм це прописали необроблена їжа, більше овочів і менше цукру, а також оброблені, рафіновані зерна їсти. Якби їх раціон був заснований на нежирному «смітті» (солодкі безалкогольні напої, цукерки, хлібобулочні вироби з рафінованого борошна) або обробленій жирній їжі (салямі, ковбаси тощо), результат, мабуть, був би іншим.
  • Виключаючи майже повністю одну з основних груп продуктів харчування та споживаючи переважно необроблені продукти, різноманітність їх дієт було досить обмеженим, що також є добре відомою причиною схуднення. Ви одягаєте однакові продукти і їсте менше, ніж можете вибрати з величезного вибору.

  • Вони не були голодні.Мені довелося його знайтинайнижче значення вуглеводів або жиру, при якому вони не були голодними. Якби вони постійно були голодні, вони одразу ж після невеликої втрати ваги повернулися б до свого початкового раціону і повернули б собі все. З іншого боку, дослідники хотіли забезпечити їм дієту, якої вони могли б дотримуватися в довгостроковій перспективі. Учасники, які втратили найбільше, в кінці експерименту заявили, що їхнє відношення до їжі повністю змінилося.

  • Дослідники також попросили учасників годувати свідомо (усвідомлено) . Сцена полягає в тому, щоб сидіти за столом, їсти з родиною чи друзями, концентруватися на їжі під час їжі, готувати вдома та робити покупки на ринку, якщо це можливо.

Інші корисні посилання:

Ну тоді що ми їмо?

На мій погляд, не існує дієти, яка була б корисною для всіх. Кожен повинен вибрати те, що йому так подобається, щоб він міг зберегти це в довгостроковій перспективі. Якщо ви вживаєте переважно необроблену їжу, залишену близько до природного стану, яку ви виготовляєте здебільшого самостійно, з великою кількістю овочів, мінімальною кількістю цукру та сильно обробленими крупами, не має значення, зменшуєте ви також вуглеводи або жир. Ви також можете схуднути за допомогою дієти з низьким вмістом вуглеводів і низьким вмістом жиру, жодна з яких не виявилася здоровішою за іншу за рік, тому вибирайте, чого можна краще дотримуватися. Наприклад, мені простіше їсти менше жиру, тому що я не люблю жирну їжу, і я люблю їсти часто і багато 🙂 (жир має найвищу калорійність). Інші, навпаки, воліють їсти менш часті, але жирні страви. Для них краще зменшити вуглеводи. Справа не в тому, щоб вживати багато жиру і багато вуглеводів одночасно, якщо ви хочете схуднути.

Якщо ви не впевнені, яка з них краще для вас, спробуйте різні дієти і спостерігайте, як організм реагує на них. Яка з них зробить вас енергійними, а яка - млявим? Ви побачите, що існують страви з оану, які викликають у вас проблеми з травленням, а деякі, які ви завжди їсте занадто багато, не можна зупинити. Просто пропустіть ці продукти зі свого раціону. Знайдіть ті продукти, які ви любите, які роблять вас енергійними і добре почуваєтесь від них. Для всіх воно різне, тільки ви можете експериментувати самі.

Чи можу я вам допомогти?

Дієта

Якщо вам потрібна допомога з цим, Контакти сторінки. Я складу для вас індивідуальний раціон після аналізу вашого поточного раціону. Ми обговорюємо, що вам подобається, а що ні, і на основі цього я складаю меню на кожен тиждень. В кінці тижня ми обговоримо, як ви до цього ставилися, і я зроблю дієту на наступному тижні, враховуючи це. Якщо у вас можуть бути особливі потреби, такі як безглютенові, вегетаріанські, веганські, повністю безкоштовні, швидко готуються тощо, звичайно, я включаю їх у свій раціон.

Я складу дієту на основі вашого смаку, здоров’я та активності. Для того, щоб мати можливість оцінити їх, ви отримаєте від мене докладну анкету, яку я заповнюю і заповнюю. Крім того, я попрошу вас написати і сфотографувати все, що ви їсте протягом тижня. Це може звучати багато, але в наш час так просто натиснути на те, що ви їсте за допомогою телефону, і написати на нього рядок. Це все кілька секунд. Мені не потрібні фотографії, які вміщуються в Instagram. Однак для мене дуже важливо подивитися, яку їжу вам подобається, скільки, коли тощо.

Духовна допомога

Я також усвідомлюю, що самої дієти може бути недостатньо. Багато з нас добре знають, що їм слід їсти, щоб бути здоровими та стрункими, але чомусь вони завжди саботують свої зусилля. Вони харчуються здорово, займаються спортом кілька днів, тижнів, потім щось лягає, і вони відмовляються від усього, поки не досягнуть своєї мети. Або вони справді досягли своєї мети, але потім повертаються до своїх старих шкідливих звичок і незабаром повертаються до того, з чого почали. Вони не розуміють, чому вони роблять це знову і знову, і нарешті хочуть покласти край цьому неприємному стану.

Якщо під час читання цього розділу вам здається, що ви ходите в подібному взутті і киваєте до кінця, я хотів би допомогти вам і в цьому. В анкеті я також запитаю вас про ваші харчові звички та ваші почуття щодо їжі. Виходячи з цього, я виділю ваші можливі шкідливі звички, вашу обмежувальну систему переконань і допоможу вам обміняти їх на хороші. Оскільки зміна укорінених звичок - справа непроста, я покажу тобі трюки, які допоможуть зацікавити твій мозок своєю “справою”, оскільки все вирішується у твоїй голові. Якщо ваша підсвідомість з якихось причин (зазвичай це попередній негативний досвід) повстає проти вашої рішучості, як би ми не старалися, кінцем буде самосаботаж. Я також щотижня надсилатиму вам нові поради, підказки, підкріплення, мантри, відповідно до того, що викликає саморегуляцію, напр. емоційне, стресове або злісне харчування.

Інші корисні посилання:

Найпростіший спосіб з’ясувати, чому ви їсте більше, - це почати ведення Щоденника їжі. Але не те, що ви просто описуєте, що ви їли, адже це не так важливо. Швидше, ваші почуття до їжі та після їжі, діяльність, обставини, рівень голоду, думки та інші фактори призведуть до причин переїдання.

Я створив для вас рівно один Щоденник харчування та способу життя, який ви можете завантажити та спробувати безкоштовно.

Якщо у вас не вийшло самостійно з вашим аналізом або у вас просто немає часу на нього, надішліть мені заповнений щоденник, і через кілька днів я надішлю вам письмовий аналіз зі своїми спостереженнями та порадами.