Деякі ефективні вправи на ідеальна дупа ми вже описали у першій частині цієї серії і, як і було обіцяно, ми вже тут, з її другим продовженням. Вправи не класифікуються від кращого до гіршого, оскільки це неможливо, що ми описали у другому абзаці попереднього розділу. Тому ми можемо сміливо продовжуйте з іншими ефективними вправами, де активація сідничної системи справді висока. Однак ще раз хочемо наголосити, що чудова дупа - це не лише присідання, навіть якщо це відмінна вправа. Однак, оскільки існують такі сайти, як She Squats, присідання стали своєрідним мотиваційним кліше, підтримуваним тими, хто не усвідомлює, що багато жінок можуть отримати користь від набагато більшої активації сідниць за допомогою інших вправ. І це стосується не лише звичайних жінок, які хочуть круглих дуп, але це справедливо і для світових конкурентів IFBB, гравців НФЛ, і навіть Кай Грін не досяг своєї смугастої дупи лише присіданнями та дієтою, а цілеспрямований йому і окремо. Однак для спокою ми включимо їх у сьогоднішню частину та збагатимо іншими чудовими вправами.
ГІПЕРЕКСЕНЗІЙ (розширення спини, у модифікованій версії на попі - розширення в'язня)
Вправа, яку ви завжди асоціювали зі спиною? Дивно, але це одна з найефективніших вправ для дупи. Однак, лише якщо ви трохи зміните техніку і зробите це з точними регулюваннями. Ноги під кутом близько 45 °, верхня частина спини округлі протягом усього руху. Це спричинить менше активація м’язів спини і більше навантаження перекладається на сідничні м’язи. Коли ми знаходимося в нижній фазі і спрямовані вгору, ми виштовхуємо боки так, ніби хочемо проштовхнути їх в подушечку. У верхньому положенні ми витягуємо сідниці і слідкуємо, щоб не виправити розгинання спини. Маленька підказка для висновку, стопи спробуй гідно наберіть назовні, Є дослідження, що цей "фокус" збільшить активацію дупи на 20-30%. Це вимагає від нас практики зверху і знизу дупу І не хвилюйтеся, якщо хтось почне говорити вам, що ви неправильно робите гіперекстензію, поясніть їм, що ви зосереджені на вищій активації сідничної системи.
ДРЕПІ (присідання)
На щастя, ми писали про присідання, наважуємось сказати одну з найбільш детальних статей, яка допоможе кожному новачкові, але допоможе вдосконалити техніку навіть просунутого. Хто ще не читав, натисніть тут. Коротше кажучи, ми хапаємо стрижень, підходимо до нього і «обрізаємо» його до вершини трапецій. Ми постійно прагнемо до максимально міцного тіла. Ми вимикаємо грудну клітку, ми залишаємось зміцненими, наші лікті спрямовані вниз, дістаємо вудилище з підставки, робимо оптимальні 3 кроки назад і робимо глибокий присідання. Існує ряд інших порад, оскільки багатьом нелегко робити присідання, а також інформація про глибину присідання. Так чи інакше, присідаюча дупа буквально горить під час концентричної фази руху (вгору), коли його активація на рівні 80-120%, і це одна з основних вправ, якою не слід нехтувати.
ДОЛАТИ
Використання класичної мотузки, яка є, мабуть, у кожному тренажерному залі, буде найкращим вибором. Візьміться за мотузку, рухайтеся вперед, щоб створити опір, ноги трохи ширше плечей і відсуньте попу назад з легким згинанням колін. На зігнутих грудях використовувати рух стегнами a їхні спини прямі, знову ж, як і у всьому, слідкуйте за котом/круглою спиною. Сильно притисніть ноги до землі, потім відсуньте стегна вперед і стисніть попу. Недоліком є те, що при витягуванні виникають невеликі проблеми зі стабільністю тощо тяга стегна з останньої статті вони називають це більш ефективною вправою, щось на зразок витягніть стероїди. Це слід спробувати, але в той же час логічно, що більша кількість повторень (10-15 і більше) більше підходить для витягування. Однак, згідно з кількома аналізами та вимірами, активація м’язів сідниць дійсно висока! Ви можете отримати якийсь дивний вигляд, але принаймні ви знаєте, що людина знає про навчання пердеть.
ВИСОКИЙ КРОК (підйоми до скриньки)
Відмінна вправа не тільки на стегна, але і на сідниці. Ящик/лава повинна бути досить високою, щоб стегна були принаймні паралельні землі внизу руху. Переконайтеся, що вся ваша нога лежить на ящику, щоб ви могли штовхати рух через п’яту (або всю частину стопи), замість пальця ноги, або лише передньої частини стопи. Грудна клітка закінчилася, хребет і все тіло в нейтральному положенні. Нічого складного, але ефективність відмінна. Збільшити навантаження ми можемо за допомогою жилета, гантелей в руках або великої штанги на спині або т.зв. Позиція Церхера. Починаємо з більш слабкої ноги і повторимо повторення сильнішим. Вправа також чудово підходить для індивідуального нарощування сили (ноги окремо), стійкості та координації.
БРЕХАЮЧИЙ ВИГОД
Так просто, але ефективно. Один з тестів Брети Контрерас дійшов висновку, що це так одна з найкращих вправ, що активізує верхні сідничні та середні сідничні м’язи. Ви лягаєте, упираєтеся головою в руку, зміцнюєте центр тіла і зад. Ви дуже акуратно згинаєте коліна і піднімаєте ноги під кутом близько 45 °. У верхньому положенні ви стискаєте попу протягом 1-2 секунд і контрольовано опускаєте ногу.
джерело: tumblr.com
І не забувайте, ви ніколи не побудуєте красиву дупу під час надзвичайно низького споживання калорій, надлишку кардіотренування та зосередження на йозі та пілатесі. Необхідно займатися фізичними вправами, збільшувати навантаження і знаходити такі вправи, в яких ви зможете постійно прогресувати і чергування вправ точно не буде згубним. У нас їх уже 10, і це ще не все. Що ми підготували до наступної частини? Нехай здивуєшся!
Інші використані посилання:
Брет Контрерас (2013). Як виправити дисбаланс глюте
Брет Контрерас (2013). Як виправити дисбаланс глюте
Підпишіться Преміум членство і отримати доступ до інших 240+ статей, Знижую
для наших заходів, з нашими партнерами, можливість Запитання та відповіді та виключно інші переваги.