У наш час все більше і більше спортсменів з боротьби завойовують титули чемпіона світу, які сидять у ванні або басейні, наповненому льодом після важких тренувань. Багато сторонніх людей вважають, що ці елітні спортсмени та бойові майстри мучать себе, щоб поліпшити свою толерантність до болю. Це не погана підказка, але крижані ванни - це набагато більше: згадувана регенерація та зменшення болю в м’язах після тренування.
Ми розглянули, які саме переваги (чи вони взагалі?) Крижані ванни. Відповідь не проста.
Наукова теорія
Як ми знаємо, під час важких тренувань у нашому тілі трапляються мікротравми: у наших м’язових волокнах створюються невеликі сльози, щоб бути ще сильнішими, коли вони відновлюються. М'язові травми також мають тіньову сторону: вони збільшують активність м'язових клітин, а також відіграють певну роль у появі так званих DOMS (уповільненої болі в м'язах)., що набагато грубіше, ніж лихоманка гладких м’язів.
Крижана ванна була винайдена для усунення цього, оскільки, в принципі, вона має такі позитивні ефекти на організм:
- Зменшує кровоносні судини, видаляючи надлишки відходів (таких як молочна кислота, що відповідає за м’язову лихоманку) з місця, де вони збираються
- Це зменшує можливий набряк, розпад тканин і метаболічну активність
Як тільки тіло знову нагрівається після різкого охолодження, кровотік і кровообіг значно збільшуються - в результаті швидша регенерація, яка це дуже корисно не тільки для культуристів, а й для спортсменів єдиноборств.
Отже, це теорія крижаних ванн, але чи можна це довести на практиці?
Суперечливі дослідження
На сьогодні результати досліджень крижаних ванн досить суперечливі або не дуже переконливі. Дослідження, опубліковане в липневому випуску "Спортивної медицини", показало, що крижана ванна допомагала регенерації. Дослідники протестували пару спортсменів, які випробували чотири різні методи після тренувань.
Байкери, які сиділи в 15-градусній ванні протягом 14 хвилин, або ж поперемінно кожні 60 секунд стільки ж часу, спочатку занурювали свої втомлені тіла в теплу, а потім холодну воду., пізніше вони змогли покращити час кола, який вони пройшли першого дня.
З іншого боку, ті, хто приймав теплу ванну (38 градусів) або відпочивав 14 хвилин, вони зіпсували свій час наступного дня.
Дослідження 2007 року, навпаки, показало, що п’ятиградусна крижана ванна не мала (ні позитивного, ні негативного) впливу на результати діяльності спортсменів, і насправді, у одного з них після тренувань з обтяженнями ще більше розвинулася м’язова лихоманка.
З цим дослідженням існує кілька проблем. Наприклад, дослідники, можливо, не врахували індивідуальний рівень фізичної підготовки спортсменів, або не всі могли їсти, відпочивати і спати однаково після тренувань - це багато в чому залежить від того, наскільки добре організм може регенерувати.
Як ви могли помітити, температури в експериментах не збігаються, хоча це, безумовно, не має значення, на скільки градусів охолоджується тіло.
Що тоді правда?
Уповноважений: дослідження все ще потрібні з цього приводу, але поки що це не було повністю непотрібним. З них можна зробити кілька висновків:
- Пасивний відпочинок - не обов'язково найкращий спосіб відновитись краще після тренування.
- Гаряча ванна уповільнює регенерацію.
- Не потрібно мучити себе крижаною ванною, чергування гарячої та холодної ванн може бути настільки ж ефективною
Науково точно не визначено, скільки градусів повинна бути вода, а також скільки часу потрібно проводити в ній. Більшість особистих тренерів та спортсменів єдиноборств клянуться водою 12-15 градусів, в якій вони зазвичай проводять 5-10, рідше 20 хвилин.
Оскільки ми не однакові, найкращий метод - це перевірити на власні сили, чи певний метод/техніка вам підходить.
Якщо ви вирішили спробувати крижані ванни (і не повертатися назад після того, як покладете палець ноги у воду), ми можемо запропонувати вам ні в якому разі не перестаратися.
П’ять-десять хвилин запуску в холодній (скажімо, 15 градусів) воді буде достатньо, щоб насолодитися перевагами методу та усунути фактори ризику.
Оскільки холодна вода може зробити м’язи напруженими і жорсткими, знайдіть час, щоб зігрітися після ванни. Прийміть гарячий душ або випийте гарячого гарячого чаю - і, звичайно, не забудьте написати нам свій досвід!:)