Як почати займатися? Ось кілька порад для початку.

займатися

Тільки тому, що ви не хочете виглядати як «чоловіки» з журналів з бодібілдингу, немає жодної причини, чому б вам не починати займатися з гантелями. До того ж вам зовсім не потрібно турбуватися про те, щоб вийти на вулицю як один із "чоловіків". Підняття тягарів дає перевагу перед жиром на животі, стресом, хворобами серця та раком. Аааа, головне, ти будеш більше схожа на СЕКСІЮ в купальнику. Незважаючи на це, жінки все ще вагаються: лише близько п’ятої частини жінок можуть відвідувати тренажерний зал два і більше разів на тиждень. То чому сьогодні починати тренування? Прочитайте і дізнайтеся 😉 .

Давай, але добре. Я розповім вам, чому починати спочатку, а нижче ви знайдете, як почати займатися сьогодні. Просто і особливо для того, щоб вам це сподобалось.

Ви втратите більше 40% жиру!

Якщо ви вважаєте, що кардіотренажер є ключем до «усунення» жиру на животі, читайте далі: Коли дослідники штату Пенсільванія розділили своїх випробовуваних на дві групи: люди, які мають лише аеробну підготовку (тренажери, що займаються лише кардіотренінгами), і аеробні тренери, які також тренувались анаеробно, тобто з вагами вони виявили, що всі люди втратили приблизно однакову вагу (близько 9 кг), за винятком того, що різниця полягала в тому, що в той час як люди, які практикують лише кардіо, втрачали лише 4 кг жиру і до 5 кг м’язів, друга група, яка в на додаток до кардіо. Навіть силові тренування втрачають переважно жир.

Ваш одяг краще підходить

Дослідження показують, що люди у віці від 30 до 50 років, ймовірно, втратили до 10 відсотків загальної м’язової маси свого тіла. Навіть гірше, цілком ймовірно, що м’язи скоротяться і замість них замінять жир. У жінок він найчастіше зустрічається в області талії і стегон. Це означає, що тренування дійсно необхідні.

Ви спалите більше калорій, тобто жиру

Силові тренування збільшують кількість спалених калорій, поки ваша попка стоїть на дивані. Це пов’язано з тим, що він відновлюється після кожного тренування, тому м’язам потрібна енергія для відновлення пошкоджених м’язових волокон. Насправді дослідники виявили, що коли люди практикують тренування, їх метаболізм прискорюється, тобто вони спалюють більший відсоток калорій від жиру в порівнянні з тими, хто не робив фізичних вправ, тому ви можете швидше схуднути.

Почавши займатися спортом, ви також покращите свій раціон

Вправа допомагає вашому мозку налаштуватися на здоровіший план харчування. Дослідники з Університету Пітсбурга провели дослідження на 169 людей із зайвою вагою і виявили, що ті, хто не мав режиму тренувань, їли в 2 рази більше калорій на день, ніж група, яка регулярно займалася спортом. Автори дослідження обгрунтовують це тим, що режим тренувань допомагає мозку краще контролювати свій раціон, оскільки мозок тренувальних людей все одно нагадуватиме їм про свою мету.

Ви будете краще впоратися зі стресовими ситуаціями

Вчені це виявили люди, які займалися фізичними вправами, мали нижчий рівень гормону стресу ніж ті, що були найменш придатними. Інше дослідження показало, що після стресової ситуації рівень артеріального тиску у людей з більшою кількістю м’язів нормалізувався швидше, ніж у тих, у кого менше м’язів. Дослідники також виявили, що люди, які проводять три силові тренування на тиждень принаймні півроку, значно покращували свій гнів та загальний контроль настрою.

Яку вправу вибрати?

Аеробна активність - це діяльність, в якій, якщо говорити дуже неспеціалістично, ви можете займатися, але також відносно нормально розмовляти. Отже, ваш пульс нижчий (це приблизно 70 - 80% від вашого максимального пульсу), ніж під час силових тренувань, де ви вже не можете вільно говорити і правильно дихаєте. Це більше стосується кардіотренування, хоча я думаю, що кожне тренування зміцнює наше серце. Ходьба, біг, плавання, їзда на велосипеді, ковзанах, танці, піші прогулянки та багато іншого. Під час цих занять ви спалюєте багато жиру, але м’язи теж, що є побічним ефектом. М'язи роблять загальну симетрію тіла, і у жінок вона діє вдвічі. Кожна жінка хоче досягти красивих вигинів, і коли вона досягне, скажімо, 160 кг на 160 сантиметрів, і у неї буде мало м’язів, тоді фігура буде не дуже хорошою ... Але якщо вона спалює жир і одночасно мінімізує спалювання м’язів, фігура буде чортово видно.

Анаеробна активність - це діяльність, при якій тіло рясно потіє. При цьому виді фізичних вправ частота серцевих скорочень знаходиться на рівні 80 - 100% від максимальної. Це поради щодо вибухових та силових тренувань. Під час таких вправ ви будете робити все можливе і крім того, що красиво нарощуєте і зміцнюєте м’язи, ви ще й спалите багато жиру. Це, наприклад, вправи в спортзалі, кругові тренування, короткі інтервальні тренування високої інтенсивності, вправи власним тілом на турніку, паралельних брусах тощо.

Що я рекомендую?

Якщо у вас надмірна вага, рекомендую починати вправи обережно, щоб не нашкодити собі. Я волів би почати з швидкої ходьби і зайнятися силовими тренуваннями зі своєю власною вагою. Таким чином, поєднання аеробної та анаеробної активності. Я напишу все детальніше і детальніше нижче, ніж це, але зараз дещо про психіку.

Як налаштувати голову?

Кожен, хто пише або говорить про схуднення чи набір м’язів навколо, обговорює тему фізичних вправ та прийому їжі. Але у світі вже багато досліджень, і врешті-решт я можу підтвердити на власному досвіді, що все починається в моїй голові. І не тому, що в ньому є рот, як пише Міро Веселий у своєму блозі, а тому, що мозок контролює всі наші зусилля і, перш за все, здійснення наших мрій.

Перш за все, ви повинні віддати себе встановити цілі, які ми можемо досягти найближчим часом. Ідеально почати писати щоденник, де ви записуєте, чого хочете досягти цього тижня. Повторивши це 4 рази, починайте встановлювати цілі на місяць.

Якщо ми починаємо вправу, я напишу в щоденнику, що хочу пройти 3 тренінги цього тижня. Протягом наступного тижня я знову вирішу, що, окрім того, щоб взяти 3 тренування, три тренування триватимуть кожні 30 хвилин. Або ви прагнете скинути 3 фунта за 30 днів. І тому я поступово піднімаю уявну тканину все вище і вище. Це призведе до постійного прогресу.

Крім того, ви все одно будете мотивовані, тому що ви все одно побачите свій прогрес і все-таки, втрачаючи мотивацію, ви озираєтесь на те, що вже досягли.

Ми поставили собі хорошу голову, ми поставили цілі, написали їх і головне вони РЕАЛЬНІ. давайте поговоримо про те, як саме почати вправи і почати формувати тіло і втрачати зайвий жир.

Як скласти план вправ?

Як і у всьому, що ми робимо, будуємо будинок, плануємо відпустку або готуємо обід, ми завжди робимо це за планом. Уявіть, що ви хочете побудувати будинок, і у вас немає проекту, як би виглядав будинок? ... Або уявіть собі початківця кухаря, або ще краще, уявіть, коли ви вперше у своєму житті стояли біля горщика і намагався щось приготувати. 🙂 Це також мала велику проблему з планом, тож уявіть, яким буде смак їжі від людини, яка не готує і навіть не користується рецептом? Ну, на нього *** о.

Отже, ви знаєте, навіщо вам потрібно складати план під час тренувань? По-перше, знати, що робити, а по-друге, відстежувати, коли робити вправи.

Вище я згадав вам, що коли ви хочете почати займатися, я рекомендую поєднувати аеробну, тобто активність на витривалість з анаеробною силовою активністю. Але як це зробити?

Якби я мав дуже зайву вагу (загалом 90+ кг на 170 см)

Якби я важив більше 90 кг, у мене точно були б проблеми з тиском, задишкою, суглобами, у мене не було б стану і хто зна, від чого ще страждав би.

Тому за таких обставин дуже важливо починати вправу поступово, а не раптово. Я почав би з того, що встановив мету на перший тиждень тричі пройти 30-хвилинну швидку прогулянку. Це діяльність, в якій я не вмираю, я не руйную суглоби і поступово починаю готувати свої легені та м’язи до більш високих показників.

На другому тижні я б знову зробив 3-кратну швидку прогулянку, але включив би один сильніший тренінг. Наприклад, я знайшов би якусь вправу вдома в Інтернеті з пляшками або легкими гантелями, і я почав би вправляти руки, груди, плечі, робити напівприсідання зі своєю вагою. Весь тренінг зайняв би у мене 30 хвилин. У мене повинен бути м’язовий м’яз через 3 дні після нього, але неважливо, це пройде.

Тренінг у FIT CLUB з Домінікою

Після двох тижнів і 7 тренувань організм поволі звикає, пора знову щось загартовувати. На третьому тижні я поступово почав би переходити на силові тренування. 2 тренування швидкої ходьби по 30 хвилин та 2 тренування силових тренувань із допоміжними засобами та власною вагою.

Тренінг виглядав би так:

  • Понеділок: силові тренування вдома 30 хвилин
  • Вівторок: швидка прогулянка 30 хвилин
  • Середа: неробочий день
  • Четвер: неробочий день
  • П’ятниця: силові тренування вдома 30 хвилин
  • Субота: швидка прогулянка 30 хвилин
  • Неділя: неробочий день

Найближчі тижні будуть в дусі додавання інтенсивності. Я б нічого не міняв на тренуванні, лише якби вправа мене не влаштовувало, я б модифікував її або замінив іншою.

Якби я мав трохи зайву вагу (загальна вага менше 90 кг на 170 см)

Якби я важив менше 90 кг і не мав жодного стану, я б почав, як я описав вище. Просто суглоби не боліли б, і я був би більш гнучким, щоб я міг пришвидшити весь процес.

Якби я вже підготувався до попередніх тренувань, я підтягнувся б і пішов би більше сил, знайшов би тренажера в тренажерному залі, я б тренував вдома більш інтенсивні типи тренувань із власною вагою і доповнював би це, поки біг в помірній інтенсивності.

Тренінг виглядав би так:

  • Понеділок: силові тренування Фітько/вдома 30 хвилин
  • Вівторок: 40 хвилин
  • Середа: неробочий день
  • Четвер: силові тренування Фітько/вдома 30 хвилин
  • П’ятниця: 40 хвилин
  • Субота: силові тренування Фітько/вдома 30 хвилин
  • Неділя: неробочий день

Таке навчання можна пройти, навіть якщо ви виконуєте дванадцять на будівельному майданчику. Ну, погодьмося, якщо ви працюєте на будівельному майданчику, у вас не буде зайвої ваги. Тільки те, що ви вмієте добре шити і у вас є достатньо часу та їжі, або у вас є функція "краще", де ви не відриваєтесь від роботів.

вправа - біг - як почати

І немає виправдань, що у вас є діти вдома, і подібних виправдань. Коли у вас є час на телевізор, ви також встигаєте потренуватися. І що ти не встигаєш вийти і побігти, бо маєш дитину? Не бігайте, натомість швидше пройдіться каретою. Все можливо, якщо ти хочеш. Вся справа в пріоритетах ...

Харчування, коли ви починаєте вправи

На цю тему можна написати всю Біблію. Їжа - це тема цілоденної лекції, але тут я опишу найосновніші речі, які потрібно знати перед тим, як почати займатися. Важливо знати, тому що Заняття спортом без поганої дієти ні до чого. Коли ви погано харчуєтесь, ви відчуваєте слабкість, без енергії, вам не хочеться займатися спортом.

Вправа + дієта, орієнтована на схуднення

Якщо ви хочете розпочати фізичні вправи і тим самим підтримати ваші зусилля для схуднення, вам слід приділити надзвичайну увагу хорошій дієті. Ви повинні знати, як діє принцип схуднення і коли організм спалює жир. Тож давайте поговоримо про те, що потрібно знати перед тим, як почати займатися.

Ви повинні знати, що це:

  • Споживання енергії
  • Щоденні витрати енергії
  • Калорійність
  • Дефіцит калорій

Поговоримо докладніше про кожне з цих понять.

Споживання енергії

Це вираз того, що ми їмо протягом дня. Ми можемо перетворити кожну їжу в калорії, і коли ми обчислюємо цілодобове споживання з’їденого, отримуємо споживання енергії. Ми виражаємо його в ккал або калоріях, або він все ще застарів в одиниці кдж.

Щоденні витрати енергії

Щоденні витрати енергії - це їх величина, скільки наш організм повинен отримувати, щоб нормально функціонувати і в той же час він не набирав вагу і не худнув. На витрати енергії впливає безліч факторів, вік, вага, стать, відношення м’язів до ваги і, звичайно, фізична активність.

Калорійність

Це те, що ви отримуєте. Простіше кажучи, чим більше енергії ви отримуєте, і ваше тіло не може її використовувати, буде створюватися надлишок калорій. Тіло зберігає надлишок калорій у жирових запасах. Якщо у вас погана фізична активність, вам навіть не потрібно їсти багато, і ваше тіло розвине калорійний надлишок. Навпаки, просто починайте робити вправи, включіть просте тренування, і ваше тіло спалить більше енергії, ніж зазвичай.

Дефіцит калорій

Це найважливіше, що потрібно знати, коли ви хочете почати худнути, а отже перед тим, як почати займатися. Дефіцит калорій - це стан, при якому ваше тіло буде отримувати менше їжі протягом усього дня, ніж ваші щоденні витрати енергії. Це означає, що коли ваше тіло потребує 1800 калорій з вашого раціону, щоб нормально функціонувати, і ви даєте йому лише 1600 калорій, у вас буде дефіцит калорій.

Ось тоді це починає ставати цікавим, бо тіло знаходить ці 200 калорій у запасах жиру. Саме тоді відбувається спалювання жиру. А якщо додати фізичні вправи, ви ще більше збільшите витрату калорій, тому організму буде потрібно більше енергії, щоб подолати «голодування». Він бере енергію з власного жиру.

Харчування і як почати займатися

Хитрощі для досягнення дефіциту калорій

Якщо ви хочете точно розрахувати, скільки калорій ви спалюєте за день, щоб знати, чи вистачає вам чи занадто багато, Запишіть калорії від кожного прийому їжі. Коли ви регулярно реєструєте калорії від кожного прийому їжі, ви точно знаєте, скільки ви їсте протягом дня, тому ви точно знаєте, худнете ви чи ні. І що ще важливіше, ви поступово навчитесь харчуватися здорово, і коли ви подивитесь на їжу, ви дізнаєтесь, підходить вона вам чи ні.

Для ледачих теж є спосіб. Дефіциту калорій можна досягти навіть без підрахунку, але він буде дуже неточним, і насправді ви можете дуже швидко дійти до дефіциту, але часто до того, що будете голодувати. Але це легко запобігти.

Мені подобається один "фокус". Візьміть 1/4 кожної з'їденої порції на початку. Це означає, що якщо ви зможете з’їсти загалом 2000 калорій протягом дня, ви втратите до 500 калорій, приймаючи 1/4 загального споживання. При 1500 калоріях це вже може бути дефіцитом калорій, і ви можете почати худнути. Давай так 10 днів, і ти дізнаєшся, чи було цього достатньо, чи ти почав худнути. Якщо ні, то прийміть трохи більше їжі або додайте більше фізичних вправ, що призведе до більших витрат енергії. Проста математика.

Відпочинок після фізичних вправ

Недостатньо просто добре поїсти і багато займатися. Для того, щоб досягти постійного прогресу, нам потрібно бути спокійним не лише психічно, а й фізично. Ми можемо виконати обидві ці частини відновити за допомогою якісного відпочинку. Релаксація - це не тільки якісний сон, але й прохолода, не напруження, а навіть активний відпочинок.

Спати

Сон - як почати худнути

Ідеально спати принаймні 7 годин у кімнаті без шуму, світла та тривожних елементів. Не слід їсти принаймні за 2 години до сну, якщо ми їмо класичну їжу. Якщо ви вип’єте за годину до сну, ви нічого не зіпсуєте. Для того, щоб добре спати, не слід лягати спати щойно з’їденим, оскільки організм надмірно обтяжений «роботою» для перетравлення їжі. Я також не п'ю (думаю воду) перед сном, щоб це не розбудило вас без потреби серед ночі, бажання сходити в туалет.

Без стресу

Не напружуйтесь, бо це не допомагає вашим вигинам. Стрес також приносить небажаний ефект, моменти обжерливості. І якщо ви не витримаєте так кілька разів, ви на шляху до ефекту йо-йо і повернення до старих кілограмів.

Активний відпочинок

Активний відпочинок також дуже важливий під час фізичних вправ і безпосередньо пов’язаний зі стресом. Активний відпочинок - це, наприклад, проста прогулянка в повільному темпі. Просто насолоджуйся цим. Проходячи через партнера, ви розслабите м’язи приємним рухом без зусиль, і очистите розум, прийдете в голову про інші думки та зміцните стосунки з коханою людиною. Що призведе до більшої життєлюбності, а також до фізичних вправ. Ви почуватиметеся краще і худнути.

Що додати врешті. Просто перед тим, як почати займатися, спробуйте домогтися дефіциту калорій, адже ви не можете схуднути, лише займаючись. Дієта просто все ще є основою, і без неї не можна. Якщо ви не стежите за своїм харчуванням, жодні вправи вам не допоможуть. Вище я згадав основні речі, щоб ви могли почати тренуватися та формувати фігуру, але якщо ви хочете отримати більше якісної інформації, обов’язково перевірте Fit Club., наші члени втрачають в середньому 4 фунти на місяць, що справді чудово.