Чиста проти брудної дієти

Марк Макдугал: Я припускаю, що популярна відповідь на це питання обертається навколо загальної кількості калорій, оскільки це єдиний важливий фактор, і те, як культуристи мають негнучкі критерії для зосередження уваги на "чистій" їжі та інших ненаукових догмах, які, очевидно, сприяють фітнесу.

Хоча я і не можу погодитися з традиційними характеристиками дієт з бодібілдингу перед змаганнями, мені все ж доводиться підтримувати деякі загальні аспекти їхньої одержимості чистим споживанням поживних речовин. Незважаючи на те, що загальна кількість калорій може бути головним визначальним фактором для втрати ваги у загальній популяції, ситуація змінюється, коли мова йде про фізичні маніпуляції, коли кожен грам м’язів та жиру вступає в гру. Ці люди прагнуть не втратити «вагу», а втратити жир (і воду) і підтримувати якомога більше м’язової маси.

Поява на сцені в оптимальному стані вимагає більшої уваги до деталей, а просто скорочення калорій та макроелементів не принесе очікуваних результатів, принаймні на мій погляд. Споживання оброблених продуктів, змішаних з консервантами, транс-жирними кислотами, BPA (бісфенол A), ксеноестрогени, діоксини, BHT (бутилгідрокситолуол), BHA (бутилгідроксианізол), ПХБ (поліхлоровані біфеніли), фталати, пестициди, важкі метали, сироп із кукурудзяного кукурудзи з високим вмістом фруктози, (хоча лише 55% - це фруктоза, і багато її перебільшених "шкідливих" властивостей були спростовані, вона все ще стає фактором ризику з кількох причин), AGEs (Advanced Glycation End-product) тощо.

Деякі з цих консервантів частіше визнаються токсинами навколишнього середовища, а не токсинами в їжі, однак у приготуванні їжі і вибір їжі. Наприклад, нещодавно Consumer Reports виявив вміст BPA у консервованих продуктах, навіть у тих, що позначаються інакше (1). Ксеноестрогени містяться не тільки в заздалегідь приготовлених продуктах (улюблений серед культуристів завдяки зручності прийому курки та брокколі на пробіжку в Tupperware), але ці ксеноестрогени також можна знайти в різних неорганічних та штучних м’ясних продуктах. Ця подія сходить до використання гормонів для відгодівлі тварин для продажу на ринку. ВІК, як правило, створюються з пересмаженого м’яса, але вони також внутрішньо містяться в пастеризованих або стерилізованих продуктах.

круглий

Гаразд, але ми не говоримо про те, щоб жити до тих пір, поки Обрі де Грей, ми говоримо про те, щоб виглядати визначеним і позначеним на сцені, так? Ну, ці токсини можуть спричиняти певні адипокіни (білок, що виробляється адипоцитами або жировими клітинами), які виділяються організмом, викликаючи запалення та клітинну дисфункцію, що ускладнює втрату останньої шматочки жиру. Бодібілдери можуть бути більш сприйнятливі до цього згубного каскаду через їх схильність зберігати більше вісцерального жиру, основного місця зберігання "злих" адипокінів. Ми всі бачили того хлопця на сцені із судинною 8-мійкою, обхват якої становить 64 дюйма, як тільки він видихає.

Харчові домішки викликають серйозні гормональні порушення, такі як несприятливе фальсифікація тестостерону, естрогенів, інсуліну, гормону росту, IGF-1, гормонів щитовидної залози, адипонектину, лептину та інших. Ці гормони повинні працювати оптимально, щоб культуристи чудово виглядали в День D на пікових рівнях. Чи може бодібілдер їсти «брудну» їжу, і при цьому досягти визначеної статури та виграти конкурс? Звичайно. Але це ускладнить процес, особливо якщо ви природний конкурент.

Однак я не погоджуюся з універсальною суперечкою про те, що культуристи повинні уникати білків або заміщення їжі перед перегонами (або перед змаганнями). Цілісні продукти хороші, але я не бачу причин відмовлятися від зручності коктейлів за бажанням.

Лі Піл: «Чиста» їжа - це міф. Не існує "чистої" дієти. Також не існує таких понять, як вибір їжі, насиченої поживними речовинами, яка, всупереч поширеній думці, мало пов’язана з цілими продуктами. Наприклад, якщо поглянути на порцію загальної крупи, вона містить більше різноманітних поживних речовин на порцію, ніж більшість фруктів та овочів, говорячи про однакові калорійності порцій. Тепер, скільки поживних речовин, які проходять через поглинання, ще належить з’ясувати, так само, як харчова цінність кожного з цих овочів заснована на тому, як його вирощували, як готували, та сезону. Як завжди вступає в дію змінна ситуації, і цілком можливо, що збагачена крупа мала більш багатий вміст поживних речовин і є "брудною" їжею.

Причина, по якій ми продовжуємо рухатись до більш передових кінців дієти, особливо тих, що стосуються складу тіла, полягає в тому, що, як правило, бракує розуміння в гонці до втрати жиру та енергетичного балансу організму. Коли справа доходить до заключної фази змагань, будь-яка їжа матиме велике значення, і, з мого досвіду, вуглеводи є найбільш швидкодіючими (брудні продукти) і найбільш корисними при маніпуляціях з тілом. Це не здорово, оскільки втрата жиру не є здоровою. Є аргументи, сформовані на передньому кінці маніпуляцій з дієтою для здоров’я. Чи солодка картопля більш поживна, ніж тарталетки? Звичайно, але саме тарталетки можуть допомогти в маніпуляціях більше, ніж ви думаєте.

Джеймі Хейл: Що таке чиста дієта? Чисте харчування для вуглеводів із низьким вмістом вуглеводів означає будь-що з низьким або помірним вмістом вуглеводів, для прихильника з низьким вмістом жиру - це в основному щось з низьким вмістом жиру. Прихильники природної їжі визначають чисту дієту як вживання якнайменшої кількості перероблених продуктів, замінюючи їх натуральними продуктами. Іншими словами, чисте харчування означає різні речі, залежно від того, хто саме. Але заради цієї дискусії давайте перейдемо до останнього визначення.

Ні, бодібілдерам не обов’язково харчуватися чистою протягом усього передсезонного сезону. Пам’ятаю кілька прикладів: один із моїх змагальних бодібілдерів, готуючись до своїх напоїв, показує кока-колу з сироватковим білком після їх тренувань, нещодавно один із моїх конкурентів вирішив, що не збирається брати участь у шоу, в якому був. готуючись до, потім він витратив вихідні, їдячи все, що траплялося. Він зателефонував мені після виїзних вихідних і повідомив, що повертається (брати участь у виставці), і після реферату він виглядав казково. Багато культуристів їдять цукерку за 30-45 хвилин до виходу на сцену. Деякі з моїх конкурентів використовують желейні боби безпосередньо перед тим, як вони вийшли на сцену.

Те, що я кажу, не відриває від суворості дієти перед змаганнями. Якщо ви споживаєте брудну або чисту їжу, дати та кількості цих продуктів є точними навіть за 3 дні до змагань, що передбачає використання води, поводження з мікроелементами тощо; контрольована об'ємна їжа ...

Хосе Антоніо: Взагалі для всіх спортсменів їжа в чистоті повинна бути вашою основною метою. І це має сенс для культуристів, які харчуються чисто в період перед змаганнями. Звичайно, потрібен випадковий обман чи безкоштовна їжа (головним чином, щоб подумки відпочити від одноманітності вживання одних і тих же продуктів).

Ден Мур: Я думаю, що набагато важливішим і необхіднішим є усвідомлення того, що калорійність - проблема, і не стільки, якщо це «брудна» їжа. Подумайте про це так, будь то піца та боллікао чи салат і куряча грудка, важливим є вміст енергії. Як правило, набагато легше з’їдати більше калорій, коли продукти є більш калорійними. Звичайно, це призвело б до переїдання та ускладнення визначення. Багато хто вважає, що DNL набагато більш поширений, ніж є насправді, і тим більше, якщо ми подивимося на дослідження DNL, ​​оскільки воно дало нам достатньо розуміння, щоб сказати: `` Потрібно багато вуглеводів (набагато більше, ніж зазвичай споживається у програмі визначення) за відсутності жиру викликати помітне збільшення жирової тканини. Тож я точно вважаю, що трохи простіше підтримувати низький рівень споживання калорій, якщо ви їсте «чисто», коли йдеться про зменшення жиру в організмі, але також немає жодного фактора, який магічно збільшує приріст жиру, коли справа доходить до боротьби: їжа. проти “чистого”; поки дотримується гіпокалорійна дієта.

Джастін Гарріс: Якщо це має значення. При дефіциті калорій організм втратить вагу. Вага відрізняється від жиру. Щоб повністю контролювати, звідки береться «вага», потрібно бути точнішим із співвідношенням макроелементів.

Ви повинні розуміти, якого типу дієти ви дотримуєтесь і що кожна поживна речовина виробляє в організмі. Якщо ви сидите на кетогенній дієті, тоді джерело поживних речовин має 100% значення. Якщо ви покладаєтесь на те, що мозок використовує кетонові тіла для отримання енергії, то вам слід уникати кількості вуглеводів, яка була б необхідна для «гальмування» організму від кетозу. Ми могли б продовжувати і продовжувати це, але різні поживні речовини по-різному впливають на організм. Припускаючи, що людина вживає однакову кількість калорій із «нездорової» їжі або «чистої» їжі, ми виявили велику різницю у реакції організму на поживні речовини.

При попаданні в організм цукру рівень інсуліну підвищується. Цей інсулін утворює фермент, який називається ацетил-КоА карбоксилаза II. Цей фермент виділяє в мітохондрії жирні кислоти, які використовуються для отримання енергії. Таким чином, за наявності інсуліну окислення жиру зменшується.

Це зменшить рівень жиру, що використовується на рівні рецептора до рецептора протягом періоду, коли підвищений інсулін. Таким чином, якщо зустрічається обмеження калорій, отримані енергетичні потреби доведеться задовольняти в іншому місці. Якщо в їжу потрапляє недостатньо білка, організм, швидше за все, розщеплює м’язову тканину, створюючи глюкозу, щоб задовольнити потреби організму в енергії. Тому в такому зниженому калорійному стані організм втрачає м’язи, і в організмі підвищуються ферменти, що спонукають його припинити спалювати жир для отримання енергії.

І навпаки, однакова кількість калорій в їжі, що складається з «хорошого» джерела білка, складних вуглеводів (які можуть сильно відрізнятися залежно від потреби) та незамінних жирних кислот, може дати інший результат.

Припускаючи, що незамінні жирні кислоти омега-6 містять гамма-ліноленову жирну кислоту (GLA), ви повинні спостерігати збільшення окислення жиру через коричневу жирову тканину. GLA працює через коричневу жирову тканину (BAT) як метаболічний роз'єднувач. Це означає, що в мітохондріях створюється зміна рівня рН, через що енергія виділяється через тепло. Це робиться за рахунок окислення жирних кислот. Це, по суті, протилежне тому, що спостерігається у "шкідливій їжі", наприклад. Складні вуглеводи не створили б стрибка рівня цукру в крові. Це призведе до зниження рівня інсуліну, а також до зниження рівня ацетил-КоА карбоксилази. Хороше джерело білка створило б джерело енергії для збереження м’язів у разі необхідності додаткової глюкози.

У цьому дефіцитному калоріях рівень інсуліну не буде надмірно підвищуватися, рівень глюкагону буде більш сприятливим для втрати жиру, м’язова тканина не буде руйнуватися, а деякі незамінні жирні кислоти працюватимуть для окислення жиру для отримання енергії. Таким чином, організм частіше використовує накопичену жирову тканину для компенсації дефіциту калорій.

Брайан Хейкок: Повторю те, що я говорив раніше про молочні продукти. Деякі бодібілдери вважають, що вони можуть їсти трохи нездорової їжі, поки вони дотримуються обмеження калорій. Інші твердо впевнені, що їм потрібно їсти «чистою», щоб отримати форму, щоб конкурувати. Я бачив, як в обидва дні вони добре ставали в день шоу.

Замість того, щоб зосередитись на тому, які продукти їсти, я вважаю, що корисніше розглянути, який тип інсулінової реакції буде виробляти певна їжа, і приймати свої рішення на основі цієї реакції. Іноді вам потрібен стрибок інсуліну, а іноді ні. Якщо в будь-який момент ви хочете, щоб ваш інсулін підскочив, немає жодної фізіологічної причини, чому ви не можете вживати цукерки або газовану воду разом з білковим напоєм. Інші наполягатимуть на харчовій добавці якогось виду з такою ж концентрацією простих цукрів замість традиційних солодощів. Для мене все однаково, намагайся зберігати спокій, безтурботність і розслабленість.

Алан Арагон: Насправді немає ніякої різниці з чисто фізіологічної точки зору, поки макроелементи перевіряються. Про це свідчить сам факт, що ви можете взяти десять різних тренерів (або конкурентів) і побачити, що вони мають десять дуже різних підходів до підготовки до змагань. Однак його спортсмени виходять на сцену з максимально можливим ступенем худорлявості, дозволеним їх генетикою. Ви ніколи не побачите, як конкурент магічно показує свій найкращий фізичний стан, маючи пончик на тиждень з чашкою коричневого рису та столовою ложкою оливкової олії.

У деяких випадках «чисті» продукти можуть бути більш ситними через об’єм води та вміст клітковини (наприклад, картопля проти трьох столових ложок сиропу). Отже, дієта перед змаганнями, переважно з «брудною» калорійною їжею, не могла бути виміряна з точки зору повної ситості при обмеженні калорій. Таким же чином, усунення калорійної нездорової їжі в цілому призводить до того, що дієта сприймає помилкове почуття успіху, а також замикає продуктивність, покращуючи здатність їсти поблажливі речі, щоб підняти настрій. Якщо ви можете «поліпшити» свій настрій за допомогою їжі, яка вам подобається на смак, незалежно від того, чиста вона чи брудна, то ви точно можете підвищити свої тренувальні показники. Таким чином, ви зможете зберегти більшу силу та/або опір в умовах дефіциту калорій. Комплекс їжа-настрій-ергогенез-склад тіла - це те, чим не можуть скористатися багато спортсменів.

Як останнє зауваження щодо розбіжностей дієти проти чистої та брудної дієти, вплив їжі хот-догів та сиропу на білки, вуглеводи та жири порівняно із споживанням типової їжі для бодібілдингу, і чому б не сказати м’яко, вплине лише на спортсмена в довгостроковій перспективі. Я говорю про сукупний ефект років не вживання коктейлів та імунізації поживних речовин, яких бракує шкідливої ​​їжі. Отже, підсумовуючи відповідь, тримайте сміття в меншості відповідно до ваших добових або щотижневих потреб у калоріях (скажімо, від 10 до 20%), і ви не зазнаєте наслідків у короткостроковій чи довгостроковій перспективі.

Лейн Нортон: Ні, немає жодної причини, чому ви не можете вживати білий рис, білий хліб тощо, коли йдеться про втрату жиру. Більшість людей настільки стурбовані глікемічним індексом продуктів, що вони не усвідомлюють, що глікемічний індекс вимірюється лише тоді, коли джерело вуглеводів їдять ізольовано. Якщо ви поєднуєте джерело вуглеводів з білками, жирами та клітковиною, які містяться в цілому прийомі їжі, глікемічний індекс по суті перекошується та компенсується іншими продуктами. Отже, якщо ви хочете білий рис, ви можете його мати стільки разів, скільки захочете, маючи з собою овочі та яловичину або курку.

Кассандра Форсайт: Якість їжі важлива для всіх - не лише для культуристів - тому так, зі здорової та дієтичної точки зору більш ідеально вживати якомога більше необробленої їжі. Якщо ми говоримо лише про структуру тіла, а не про суворе здоров’я, можливо, не так важливо враховувати цю різницю. Крім того, якщо ми порівнюємо "за" з "природними" культуристами, наслідки, які можуть мати наркотики для полегшення статури, яких природні люди рідко досягають. Все залежить від ваших цілей: якщо все, що вам важливо, це досягнення певної естетичної статури, не замислюючись про те, якими будуть ваші довгострокові наслідки для здоров’я, якість продуктів, що не містять мікроелементів та консервантів, напевно, не має значення.

Коли ми думаємо про оброблену їжу, ми часто маємо на увазі хлібобулочні вироби, заморожену їжу, вичавлені соки, м’ясні нарізки та інші упаковані товари. Однак багато продуктів, які ми вживаємо для поліпшення своїх фізичних властивостей, також переробляються, такі як сироватковий білок та інші концентровані джерела білка або інші добавки. Однак багато культуристів і спортсменів все ще підтримують міцне здоров’я та ідеальний склад тіла за допомогою цих продуктів. Тож, можливо, наше визначення понять "чиста/необроблена" та "брудна/оброблена" їжа має бути більш чітким і замість цього посилатися на інгредієнти, які, швидше за все, матимуть негативні наслідки для здоров'я та здоров'я., кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози та рафіноване борошно.

Частина дискусії взята з "Знання та нісенітниці" (Хейл, 2007)