Моя справжня пристрасть - пауерліфтинг. Це надзвичайний вид спорту, де кожне змагання є справжнім зразком прогресу. Немає сумнівів у тому, покращилися ви чи ні, підняли вагу чи ні. Це просто.

посібник

Я думаю, що кожен пауерліфтер повинен мати шанс змагатися, але багато хто абсолютно не знають, з чого їм починати.

  • До якої федерації мені вступити?
  • Як вибрати свої спроби відкриття?
  • Чому я повинен носити цей смішний костюм?

Це всі слушні запитання, на які потрібно дати відповіді перед змаганням. Щоб спростити процес та заохотити всіх взяти участь у змаганні, ця стаття спробує відповісти на кожне прокляте запитання у початківця.

Перше і головне: що таке пауерліфтинг?

Пауерліфтинг - це індивідуальний вид спорту, коли кожен учасник намагається підняти якомога більше ваги за одне повторення в присіданнях, жимі лежачи та тязі.

Кожен підйомник призначається до певного підрозділу та класифікується за різними змінними, включаючи вагу, вік та рівень досвіду. Крім того, створюються підрозділи між тим, що називається "обладнаним" та "необробленим" пауерліфтером, вказуючи, чи оснащений учасник допоміжним обладнанням під час змагань чи ні.

Змагання - це звичайно цілоденні події, які починаються з присідання, потім жиму лежачи і закінчуються тягою. Кожному підйомнику дозволяється три спроби на кожному підйомі, що робить загалом дев'ять спроб змагання протягом дня.

Троє офіцерів виконують функції суддів, і між ними вирішується, чи вважається підйомник "хорошим" чи "поганим". Судді вказують свої рішення за допомогою панелі червоно-білих вогнів (білий означає "хороший" підйом, червоний "поганий" підйом), що відображається після кожної спроби. Двох-трьох білих вогнів достатньо, щоб вказувати на хороший підйом, тоді як один або місяць означає поганий підйом.

В кінці дня нагороджуються атлетами, що мають найбільший присідання, найвищий жим лежачи та найвищий стан, і загальну суму в кожному з дивізіонів. Сума піднімача визначається шляхом складання його трьох найкращих підйомів, і той, що має найбільший підсумок, буде найсильнішим пауерліфтером у його дивізіоні.

Основне обладнання для пауерліфтингу

Сама кількість рекламних оголошень про товар, як "абсолютно необхідних для досягнення ваших цілей", дивує, на жаль, реальність показує, що більшість - це чисте сміття.

Щоб допомогти вам відрізнити хороше від поганого, основні від оманливих, ось список обладнання, яке я вважаю необхідним:

Плоскі туфлі

Відвідайте будь-яке змагання з пауерліфтингу, і ви побачите, як більшість спортсменів, які роблять присідання та тягу на Чак Тейлорс (Converse All-Stars).

На відміну від тенісного взуття або будь-якого іншого взуття на високих підборах, плоскі черевики, такі як патрони, дозволяють піднімачеві розподіляти вагу по підошві стопи і ефективно "штовхати землю". Крім того, підошва Chuck Taylors, як правило, більше закріплена на землі, ніж більшість взуття, що сприяє кращому зчепленню та запобігає ковзанню підйомника.

Що стосується жиму лежачи, плоскі туфлі не настільки ефективні а багато підйомників (особливо коротших) віддають перевагу взуття на високих підборах, щоб отримати більшу тягу ніг під час підйому.

Довгі шкарпетки

Як безсумнівно знають ті, хто зазвичай займає тягу, кровотеча гомілки дуже поширена. У будь-якому випадку, якщо у вас кровоточить чи ні, було б розумно одягнути довгі шкарпетки на змагання і носити їх під час тяги.

Багато федерацій не тільки вимагають цього, але завжди є "той хлопчик", який з'являється і капає кров на бар. Само собою зрозуміло, що останнє, що ви хочете, намагаючись побити рекорд на мертвій тязі, це турбуватися про тертя своїх поранених гомілок чужою кров’ю.

Пояс

Завжди багато суперечок щодо використання ременя.

  • Це безпечно?
  • Це ефективно?
  • Чи буде перешкоджати прогрес?

Я вважаю, що правильно використовуваний ремінь може суттєво підвищити міцність, продуктивність та зменшити ризик отримання травм. Тим не менше, під час зловживань спортсмени можуть потрапити в залежність і ненавмисно можуть знехтувати важливими частинами своєї підготовки.

З урахуванням сказаного, багато підйомники можуть підняти набагато більше ваги за допомогою ременя, ніж без нього. Таким чином, якщо ви збираєтеся брати участь у пауерліфтингу, я настійно рекомендую інвестувати в якісний ремінь, правильно його носити та носити, коли ви змагаєтесь. Ремінь Inzer Forever Lever - мій улюблений.

Браслети

Наручні ремінці, як правило, використовуються під час жиму лежачи, але багато підйомників вирішують використовувати їх і під час присідання. Вони допомагають стабілізувати зап’ястя (відносно нестабільний суглоб), дозволяючи підйомникам безпечно (і дещо зручніше) обробляти важкі ваги.

Костюм

Єдине, що робить костюм, - це підкреслити фактичний розмір вашої промежини, забезпечуючи атомний самопідйом ваших трусів *. У будь-якому випадку, Костюми потрібні в будь-якій федерації, і якщо ви не будете їх носити, ви не будете змагатися.

Іноді їх продають на змаганнях, але не розраховуйте на це - ви будете в безпеці, якщо придбаєте його в Інтернеті. Є сотні сайтів, які їх продають, але костюм для боротьби Adidas - безумовно найкращий.

Пошук конкуренції

  • Як знайти конкуренцію?
  • Як я знаю, до якої федерації приєднатися?
  • Як я знаю, в якому ваговому класі змагатися?

PowerliftingWatch.com - чудовий веб-сайт, на якому детально викладаються наступні змагання, рейтинг спортсменів, інформація про пауерліфтинг загалом. Якщо ви шукаєте змагання, PowerliftingWatch.com буде вашим найважливішим ресурсом.

Вибір федерації

Тож як я знаю, з якою федерацією змагатися? Якщо ви переглядаєте форуми, ви неминуче знайдете довгі суперечки про те, яка федерація є нібито "найкращою" чи "найгіршою".

На мою думку, це не має значення. Знайдіть федерацію чи дві, які регулярно проводять змагання поблизу вас, і починайте змагатися. Набуваючи досвіду, ви, мабуть, почнете завойовувати прихильність одних федерацій над іншими, але принаймні спочатку це не має значення.

Слід зазначити, що за час своєї кар’єри я брав участь у п’яти різних федераціях, і, не отримуючи замовлення, SPF, IPA та IPF входять до моєї топ-3.

Вибір вагової категорії

Це має бути останнім із ваших турбот. Якщо ви не підете на новий світовий рекорд, я не бачу сенсу визначати. Якщо ви могли б підтримати трохи жиру, тоді очистіть свій раціон і зніміть зайві кілограми, але не визначайте і зневоднюйте лише тому, що ви думаєте, що ви будете більш конкурентоспроможними при меншій вазі.

Найкраще в пауерліфтингу - це те, що кожне змагання - це, перш за все, змагання проти себе. Це точний спосіб виміряти, наскільки ви покращилися після останнього змагання, і перевірити, чи ефективно було ваше тренування.

Незалежно від того, фінішували ви першим чи дванадцятим, якщо ви не просуваєтесь у попередньому змаганні, то щось не так.

Виберіть вагову категорію, в якій ви почуваєтесь найкомфортніше, і зосередьтеся на побитті своїх особистих рекордів.

Оснащений або сирий

  • Що краще, обладнане або сире?
  • Чи буде він готовий обдурити?
  • Чи це сировина для немовлят?
  • Чи є підняття обладнання єдиним способом досягнення успіху в пауерліфтингу?
  • Чи сильні підйомники тренуються сильніше?

Кожен спортсмен має свою думку щодо спорядженого або сирого пауерліфтингу, і жодна зі сторін не хоче погодитися з іншою.

Скажу це неофіційно. Як сирий, так і оснащений змагальний пауерліфтер, кожен має свої плюси і мінуси. Жоден з варіантів за своєю суттю не є кращим за інший, і те, що може "працювати" для однієї людини, може не "працювати" для іншої.

З урахуванням сказаного, на початку вашої стадії пауерліфтера я думаю, що важливо дотримуватися силового підйому. Вкладіть час на розробку форми/техніки, скористайтеся перевагами початківців та звикніть до атмосфери змагань.

Тож після 2-3 років постійних тренувань, якщо ви хочете спробувати гоночну екіпіровку, спробуйте. Навіть якщо ви не вирішите використовувати його в змаганнях, це може бути чудовим інструментом для включення у ваші тренування.

Зареєструйтесь

Після того, як ви вибрали федерацію, змагання та ваговий клас, все, що вам потрібно зробити, це зареєструватися. Зайдіть на веб-сайт вашої федерації та шукайте наступні змагання, знайдіть той, у якому ви хочете брати участь, і надішліть запит.

Перший раз вам доведеться заплатити за змагання та членський внесок, але як тільки ви станете учасником, вам не доведеться турбуватися про поновлення, поки не закінчиться перший рік.

Підготовка до змагань

Навчання

Всупереч поширеній думці, реєстрація в змаганнях з пауерліфтингу не вимагає серйозних змін у вашій програмі тренувань. Насправді, якщо припустити, що ви стабільно просуваєтесь, дотримуючись добре продуманої процедури, немає причин сильно змінюватися.

З урахуванням сказаного, коли у вас є дата, коли вам потрібно бути найсильнішою версією себе, є кілька речей, які потрібно врахувати.

Встановіть 1RM

Якщо ви ніколи не змагались або не тренувались до своєї 1-ї швидкості в присіданні, жимі лежачи та/або тязі, було б розумно зробити це заздалегідь до змагань.

Встановивши 1 об/хв., Ви зможете побачити, наскільки успішно ви досягли протягом навчального циклу, а також визначити відповідні спроби відкриття для кожного підйому.

Я б порадив вам не тестувати свій 1RM на всіх 3 підйомниках того самого дня. Краще, витратьте час і зробіть це протягом 1-2 тижнів.

Встановіть спроби відкриття

Як тільки ви дізнаєтесь свій поточний 1RM, настав час встановити спроби відкриття для присідання, жиму лежачи та тяги. Незважаючи на те, що це дуже простий процес, у багатьох атлетів виникають проблеми з цим, або вони починаються занадто важко або занадто легко.

Я резюмував метод, який використовую для створення перших спроб, викладав мене Луї Сіммонс із Вестсайдської штанги.

Перша спроба

Ваша перша спроба повинна бути легкою! Луї каже, що ви повинні мати змогу встати о другій годині ночі та вдаритись у відкриває ліфт. Зазвичай ця спроба повинна становити від 87% -93% від вашої 1RM. Найсильніші підйомники повинні йти з найнижчим відсотком, тоді як менш сильні - з найвищим.

Друга спроба

Якщо припустити, що ви приземлилися на відкритому підйомнику, з другої спроби перейдіть до особистого рекорду 2-5 кг. Не будьте занадто захоплені і спробуйте рекорд у 15 кг. Пам’ятайте, рекорд у 2 кг - це все-таки рекорд.

Якщо ви пропустили першу спробу, вибір за вами, ви можете або спробувати знову відкрити ліфт, або перейти прямо до другої спроби. Все залежить від того, як ви почуваєтесь.

Третя спроба

Якщо припустити, що ви зробили свою другу спробу із записом 2-5 кг, пора перерватись і трохи розсунути межі. Будьте розумними, слухайте своє тіло і оцінюйте, наскільки легкими (або складними) були ваші попередні спроби, але киньте виклик собі і подивіться, чого ви можете досягти.

Візьміть свої спроби відкриття за 2-3 тижні до змагань

Коли навчальний цикл закінчується, працюйте над початковими спробами приблизно за 2-3 тижні до змагань. Знову ж таки, не пробуйте всі 3 підйоми в той же день, не поспішайте і робіть це протягом 1-2 тижнів.

За тиждень до: завантажте

Оскільки змагання з пауерліфтингу зазвичай проводяться у вихідні дні, розпочніть завантаження в суботу або неділю перед початком матчу. Це дозволяє вам приблизно 6-7 днів розслабитися, відновитись і потрапити в гоночний менталітет.

Майте на увазі, шок не означає сидіти цілий тиждень до змагань. Потрапіть у тренажерний зал, використовуйте поролоновий ролик, виконуйте схеми вашої мобільності та виконуйте кілька сідничних підйомів шинки, підборіддя, віджимання, витягування кабелю та будь-які інші основні роботи. Просто тримайте його легким і легким, нічого надто інтенсивного.

Харчування

Як і тренування, ваші харчові звички не повинні різко змінюватися перед змаганнями. Зберігайте його просто, легко дотримуйтесь і відповідайте вашим поточним цілям. Ось мій посібник з харчування перед змаганнями.

  • Споживайте достатню кількість калорій, щоб втратити/зберегти/набрати вагу залежно від ваших індивідуальних потреб та цілей.
  • Зберігайте білок до 1 грама на фунт ваги кожного дня; Якщо ви не визначаєте, у такому випадку збільшуйте його до 1,3-1,5 грама на кілограм на день.
  • Якщо є сумніви, їжте нежирне м’ясо та овочі.
  • Їжте різноманітні кольори, ароматизатори, фактури та аромати.
  • Доповніть себе креатином, вітаміном D і кальцієм (якщо ви не отримуєте достатньо їжі за допомогою дієти).
  • Зваживши, дотримуйтесь "нормальної" дієти, але регідратайте. Крім того, сміливо їжте щось більше, ніж зазвичай, але їжте продукти, які вживаєте регулярно, щоб уникнути болів у животі.

Що взяти з собою на змагання

День змагань сам по собі досить напружений, і останнє, про що потрібно турбуватися, - це дрібниці, яких легко уникнути. Ось короткий перелік об’єктів, які ви повинні мати готові заздалегідь і принести їх на зустріч.

  • Легка, проста і легкозасвоювана їжа. Вони повинні бути продуктами, які ви зазвичай їсте і не викликають проблем з шлунково-кишковим трактом. Час, коли бар Finibar Competition засяє.
  • Кава. Іноді вони продають його на змаганнях, а іноді ні. Якщо ви п'єте каву щодня, обов’язково беріть її з собою.
  • Нежирний білок, як курка, індичка та тунець.
  • Цільнозерновий хліб, коричневий рис, лобода, яблука, банани, нарізана диня та інші джерела вуглеводів, які не важко транспортувати або наповнювати.
  • Все необхідне обладнання для пауерліфтингу, необхідне для матчу. Він повинен бути упакований у валізу напередодні ввечері.
  • Готівка. Ти ніколи не дізнаєшся.
  • Музичний плеєр, книга та/або друзі, які супроводжуватимуть вас. У вас буде трохи часу між спробами, тому вони є хорошим варіантом для відпочинку, відпочинку та відпочинку.

Конкуруючи

Нарешті, ми дійшли до змагань. То що тепер?

Перевірте висоту стійки та положення штифта

Після того, як ви увійшли в систему і знайшли місце, де можна скинути всю їжу та спорядження, вам потрібно буде підійти до платформи та перевірити висоту стійки на присідання. Деякі федерації використовують стійку, в якій ви повинні йти назад, у цьому випадку вам потрібно лише перевірити свій зріст і представити себе належному директору змагань. Однак деякі федерації використовують моноліфт, вам потрібно буде перевірити свій зріст, а також положення шпильок.

Потурбуйтеся про це негайно, щоб вам не довелося турбуватися про це пізніше.

Опалення

Однією з найбільших помилок, які роблять нові конкуренти, є надто пізнє розпочинання розминки. Пам’ятайте, що для розминки буде лише кілька додаткових стійок для присідань, жимів, барів та дисків (не кажучи вже про те, що ви не єдина людина, яка змагається).

Я раджу вам розпочати загальну розминку приблизно за 60 хвилин до початку змагань і почати контактувати з гирями для кожного підйому приблизно за 30-45 хвилин до вашої першої спроби. Як правило, ваша остаточна розминка повинна бути близько 90% від вашої першої спроби.

Між спробами

У вас буде близько 10-30 хвилин між кожною спробою. Що й казати, це не ідеально. У будь-якому випадку, спробуйте розслабитися та поспілкуватися з друзями та родиною. Тримайте розум зосередженим, але не надто хвилюйтеся протягом нескінченних годин. Це довгий день, і, якщо ви швидко втомитеся, це збентежить вас із часом.

Між підйомниками

Між кожним підйомом у вас буде від 60 хвилин до 2 годин. Використовуйте цей час, щоб відпочити, поїсти та відвести розум від змагань. Незважаючи на те, що я особисто не рекомендую подрімати, я вважаю важливим, щоб ви розважалися, розслаблялись і добре проводили час з усіма учасниками змагань.

Майте на увазі, що ви захочете розпочати загальну розминку приблизно за 60 хвилин до першої спроби, тому не засинайте, і в підсумку у вас буде лише 15 хвилин, щоб підготуватися до наступного підйому.

Веселіться, знайомтесь з новими людьми та постійно ставайте сильнішими!

Спільнота пауерліфтингу в цілому є однією з найбільш щедрих, добрих та розуміючих окремих видів спорту. Хоча важливо зосередитися на змаганнях і встановити нові особисті рекорди, не забувайте насолоджуватися моментом і сміятися з оточуючими вас людьми. Представтесь комусь новому, підбадьоріть зовсім незнайомця і проведіть час краще, ніж будь-коли.

Опинившись у змаганнях, розслабтеся, поїжте та оцініть свій наступний план нападу на вас. Що ти правильно зробив Що потрібно для вдосконалення? Які ваші нові цілі і як ви їх досягнете?

Ласкаво просимо у світ пауерліфтингу, ми пишаємось тим, що ви вирішили приєднатися до вечірки.