Їжа, яку ми їмо, поживні речовини та їх значення
- Гільєрмо Мартін, директор CCAM, та Гільєрмо Тула -
У альпінізмі, який розглядається як вид спорту на витривалість, який проходить в умовах надзвичайної висоти, зневоднення та втома можуть виявитися дуже легко.
Іспанський альпініст Карлос Сорія під час сходження на Гашербрум I, 2009 р. Фото: www.lequipe.fr
Говорячи про їжу, ми повинні враховувати різні речовини та їх рівновагу в організмі. Гідратація - це один з найважливіших моментів.
Крім того, ми повинні звертати увагу на енергетичний баланс, результат витрат і включення калорій, що надходять з їжею.
Щоб визначити енергетичні витрати людини, слід відштовхуватися від основних потреб, які є мінімальними енергіями, необхідними для обміну речовин (діяльність внутрішніх органів, підтримання температури тіла, гідро-електролітний баланс тощо). Ця кількість енергії науково відома під назвою кілокалорія (Ккал.); (Одиниця вимірювання енергії, необхідна організму для розвитку важливих життєво важливих функцій, базальний обмін речовин.)
Біологічне значення гідратації
Нашому тілу потрібна вода, вона необхідна для виконання внутрішніх процесів, її захисту та збереження.
Ми усвідомлюємо його важливість, коли розуміємо, що вона становить 60-70% від загальної ваги нашого тіла.
Завдяки дуже простій хімічній структурі, що складається з 2 атомів водню та 1 атома кисню, це важливо для життя.
Загалом людина може поститись протягом декількох тижнів, але зневоднення вже має серйозні зміни через 48 годин після початку.
Група альпіністів у мотузці під час підйому в Альпах, на півночі Італії. Фото: www.commons.wikimedia.org
Найважливіші властивості води:
Універсальний розчинник: Більше половини відомих хімічних елементів знаходять розчиненими у воді. Як розчинник він інертний, тобто не зазнає хімічної модифікації розчиненими в ньому молекулами. Це дозволяє йому бути чудовим засобом транспортування біологічних матеріалів без модифікацій.
Завдяки їй поживні речовини можуть засвоюватися в шлунково-кишковому тракті, а необхідні речовини - реабсорбуватися в кишечнику та нирках; діє як транспорт для виведення метаболічного детриту (відходів).
Висока питома теплоємність: (Питома теплоємність, кількість тепла, необхідна для кубічного сантиметра води для підвищення її температури на один градус). Здатність поглинати велику кількість тепла, не сильно змінюючи його температуру, дуже важлива в умовах різких змін температури навколишнього середовища.
Висока теплопровідність: Вода легко і однорідно проводить тепло, що важливо для терморегуляції організму.
Висока теплота випаровування: Щоб організм випарував літр води у вигляді потовиділення, він повинен спожити 600 ккал.
У базовому таборі Нанга Парбат. Фото: Себастьян Альваро
Значення води в горах
Гірський клімат зневоднюється через менш щільну атмосферу та сухі вітри, що трапляються на вершинах.
Втрата води через піт призводить до певного виведення таких мінеральних солей, як натрій (Na), хлор (Cl), калій (K), магній (Mg), якщо своєчасно не коригувати, це призводить до зневоднення організму.
Найкращий спосіб уникнути цього - додавання чайної ложки звичайної солі, хлориду натрію (Na-Cl) і чайної ложки бікарбонату натрію (Na H Co3) під час експедиції на кожні чотири літри води.
Для розвитку експедиції надзвичайно важливо бути присутнім у її програмуванні та плануванні забезпечення водою, оскільки від цього залежить життя. У випадку, коли запас рідини закінчується і не може бути скоро заповнений, уникайте всіляких продуктів, що підвищують бажання пити.
Не робіть жодної поїздки, якщо підрахуєте, що запас води до вас не дійде.
Ідеальне споживання води для альпіністів складає від 4 до 6 літрів на день, беручи до уваги діяльність, яку потрібно проводити, та пору року.
Екстремальне скелелазіння. Олександр Губер. В аль-Капітані гідратація повинна бути постійною
Способи включення рідини в наш організм
Соки:
Натуральні соки свіжих фруктів, хоча вони мають значну вагу, оздоровлюються в організмі, приємним смаком забезпечують воду, вітамін С та швидкодіючі вуглеводи, такі як глюкоза, сахароза та фруктоза.
Ще однією альтернативою є штучні соки, хоча вони, як правило, викликають роздратування через кілька днів. В даний час натуральні соки добре приймаються, подібні до так званої "Cepita" або напоїв, виготовлених з такими травами, як добре відома "Гірка Терма".
Під час підйому на Серро-Ріо-Бланко. Фото: Галуко Муратті
Бульони:
В інших обставинах гірці воліють гарячі напої, щоб вгамувати спрагу і сприяти потребі організму у чомусь гарячому, у цих випадках рекомендується пити гарячі та солоні відвари.
Настої:
кава є психостимулюючим напоєм та тоніком для серця, який містить речовини, зокрема кофеїн. Однак не рекомендується зловживати кавою, оскільки це доставляє незручності, такі як посилення сили скорочень на рівні серцевого м’яза, небезпека безсоння, збудження центральної нервової системи.
чай він меншою мірою, ніж кава, є психостимулятором і характеризується тим, що дуже багатий калієм (К); він також містить кілька речовин, серед яких теїн необхідний.
товариш містить алкалоїд, подібний до кофеїну та теїну, який бореться з безсонням. При сонячному ударі рекомендується пити холодну воду з ірба-мате, яка втамовує спрагу та відроджує сили.
Під час альпінізму слід пити, перш ніж відчувати спрагу, оскільки, коли спрага з’являється, вже є дефіцит рідини і фізична працездатність вже знижена.
Від табору П’єдра-Гранде до табору Ісла-де-П’єдрас. Жіноча експедиція в Невадо-де-Качі, Сальта
Фото: Гризельда Морено
Основні продукти харчування під час альпінізму
Альпінізм - це вид спорту, що характеризується довготривалими зусиллями, в яких на додаток до пройденої місцевості потрібно вирішувати проблеми, пов’язані з температурою та висотою. Тому відповідне споживання калорій є важливим для збереження здоров’я, підвищення працездатності та уникнення органічних змін.
Тоді калорійність дієти повинна дорівнювати кількості енергії, що витрачається як тепло і робота, якщо ми хочемо зберегти масу тіла, яку маємо в нормальному самопочутті.
Їжа повинна адаптуватися до індивідуума, до фізичного зносу, до особливостей гори, до тривалості підйому, висоти, до сезону року, який обумовлює температури, фізичну силу, вагу, вік, стать, тренування та добові потреби відповідно до стадії перебування альпініста.
Для покриття дієти в 2000 ккал. Яке середнє значення потрібно людині для задоволення повсякденних потреб життя в місті, слід споживати:
• 250гр. Вуглеводи.
• 100гр. Білок.
• 67гр. Жир.
Хороша дієта дозволяє досягти кращих результатів у скелелазінні та альпінізмі. Фото: www.rutadirecta.info
Рекомендована дієта для гірців повинна забезпечувати споживання енергії в діапазоні від 4000 до 6000 Ккал. Щодня.
Дієта 5000 ккал. Він повинен бути таким:
• 875гр. Вуглеводи.
• 125гр. Білок.
• 111гр. Жир.
Цей внесок слід розподілити таким чином:
55% Вуглеводи.
15% білка
30% жиру
Джерела та характеристика поживних речовин та їх засвоєння
Вуглеводи:
• Швидкі вуглеводи.
Моносахариди або прості цукри (глюкоза, фруктоза та галактоза), які швидко засвоюються та всмоктуються, але їх тривалість коротка.
Глюкоза:
Він має трохи цукристий смак і розчинний у воді. Це привілейований енергетичний елемент, оскільки всі клітини тіла можуть ним користуватися.
Фруктоза:
Це речовина, яка міститься в меді та багатьох фруктах. Пов’язаний з глюкозою, він утворює сахарозу, яка є найважливішим джерелом фруктози. Він має цукристий смак і швидкість його всмоктування набагато повільніша, ніж глюкози.
Галактоза:
Біла кристалічна речовина, менш розчинна і менш солодка, ніж глюкоза, яка присутня в молочному цукрі та цереброзидах.
Будова моносахаридів проста, кожен з них містить шість атомів вуглецю і швидко поглинається безпосередньо, без необхідності проходити процес травлення. Вони являють собою кінцевий результат перетравлення інших більш складних цукрів.
Вуглеводи повинні бути основним джерелом енергії в раціоні альпініста
• Повільні вуглеводи.
Вони засвоюються повільно, з часом перетворюючись на глюкозу. Його енергетична дія, на відміну від попередніх, повільна і довговічна.
1. Дисахариди або подвійні цукри (сахароза, лактоза та мальтоза).
Сахароза:
Це столовий цукор або звичайний цукор, він міститься безкоштовно в багатьох овочах. У природі він дуже поширений дисахарид і є продуктом об’єднання молекули глюкози та молекули фруктози.
Лактоза:
Саме цукор у молоці міститься в ньому у 5%. Це ексклюзивний продукт молочної залози всіх ссавців. Він утворюється в результаті поєднання молекули глюкози і молекули галактози.
Мальтоза:
Виявляється в зернах злаків, що складаються з двох молекул глюкози.
2. Полісахариди (глікоген і крохмаль).
Глікоген:
Водорозчинний вуглевод, присутній у більшості тканин організму, особливо в печінці та м’язах. Він накопичується в печінці, де легко перетворюється на глюкозу.
Крохмаль:
Це вуглеводнева речовина, синтезована рослинами, в якій вона відіграє роль запасної речовини. Знаходиться в:
Зернові: пшениця, овес, кукурудза.
Бобові: сочевиця, нут, соя.
Коріння: морква, буряк, редька.
Бульби: картопля, батат.
Цибулини: цибуля і часник.
Екстремальне скелелазіння. Андре Ванкампенхаунд - Стіна Північної Америки
безводний безпосередньо не засвоюється, для його перетравлення втручаються ферменти, що розщеплюють крохмаль до декстринів та мальтози.
Рекомендується пропорція, яка коливається від 55% до 60% від загальної добової норми калорій.
Білки:
Функція в основному пластична, оскільки вони забезпечують елементи побудови та оновлення клітин організму. Вони зберігають своє значення протягом усього життя завдяки постійному явищу руйнування та відновлення білків людського організму.
Різні продукти харчування містять білки в різному відсотку:
М'ясо: 20%
Риба: 18%
Яйця: 12%
Молоко: 3,1%
Молочні продукти: 14%.
Зернові: 9%.
Овочі: 1,5%.
Горнянам рекомендується щоденне споживання білка від 15% до 20% калорійної формули.
Жири:
Біологічне значення жирів базується на тому, що вони є важливими складовими у складі цитоплазми та клітинної мембрани, а також є джерелом енергії.
Найбільш поширеними в природі ліпідами є тригліцериди, які складають 95% ліпідів, що містяться в їжі.
Рекомендується, щоб джерелом жиру для альпініста були рослинні олії, які комплектуються та доповнюються маслом та жирами з молока, м’яса та яєць.
Вони не повинні покривати більше 30% загальної калорійності, намагаючись, щоб половина забезпечувалася рослинними жирами.
Годування під час тренувань
Протягом періоду тренувань енергетичні потреби зростатимуть із посиленням занять, ми повинні бути уважними до кількості споживаних калорій, щоб вони відповідали етапу програми, яку ми виконуємо. Тренування без урахування того, що ми їмо (за кількістю та якістю), можуть призвести до перетренованості або травм.
У дні тренувань слід збільшити споживання вуглеводів (повільних вуглеводів), щоб мати органічні запаси на повну потужність і, таким чином, мати змогу дати максимум без ризику втоми. Крім того, подбайте про те, щоб добре зволожувати, пити до, під час та після сеансу. І завжди майте в кишені солодощі (швидкі вуглеводи) на випадок, якщо вам негайно знадобиться енергія.
Пабло Лукач піднімається на льодовик вулкана Трес Пікос з Піссом і Пілланом позаду. Фото: колекція Пабло Лукача