11 лютого 2014 р. Автор majildian
Використання протоколи періодичного голодування їх часто поєднують (і багато) з палео-дієтами, вуглеводневим велосипедом та загальними підходами до рекомпозиції. В основному він використовується в програмах, в яких домагаються зменшення жирової маси разом із поліпшенням продуктивності, або в яких прагнуть до поліпшення продуктивності при збереженні певної маси тіла.
Сьогодні ми поговоримо про протокол Lean Gains - проміжний протокол голодування, який популяризував дієтолог Мартін Берхан.
Переривчастий піст і нежирний приріст
Це в основному характеризується наступними 16-годинними періодами голодування, за якими йдуть 8-годинні періоди годування, що робить дієту досить зручною для носіння. Переваги періодичного голодування:
- Більший викид гормону росту.
- Зниження рівня інсуліну під час фаз голодування і, отже, збільшення мобілізації жирних кислот для отримання енергії, що полегшує спалювання жиру.
- Підвищений рівень катехоламінів, який разом із зниженим рівнем інсуліну, змушує спалювати набагато більше жиру як під час фізичних навантажень, так і під час відпочинку.
- Зниження голоду через зменшення вивільнення греліну.
- Більш стабільний рівень енергії протягом дня.
Як робиться цей протокол?
Для цього ми повинні розробити два різні типи днів:
- Навчальні дні: Дієта буде з високим вмістом білків і вуглеводів і з низьким вмістом жиру.
- Вихідні дні: У раціоні буде багато білків і жирів, а вуглеводів мало.
Тоді буде триразове харчування:
- Харчування 1: Буде спожито 25% калорій щодня.
- Харчування 2: Буде спожито 25% щоденних калорій.
- Їжа перед сном/після тренування: Буде спожито 50% щоденних калорій.
Ми також повинні пам’ятати, що в останній прийом їжі за день ми повинні включати молочні продукти та овочі, щоб уповільнити травлення і, отже, мати більш постійний і тривалий приплив поживних речовин.
Розрахунок калорій та макроелементів
Це не сильно відрізняється від інших типів дієти, і ми в основному будемо дотримуватися своїх власних критеріїв, але для того, щоб трохи вас орієнтувати, ви можете зробити це наступним чином:
- Калорії для схуднення: 24 ккал на кілограм ваги тіла як вихідний пункт, граючи з калоріями залежно від того, це тренувальний день чи день відпочинку.
- Калорії для набору ваги: 32 ккал на кілограм ваги тіла, як вихідна точка, така ж операція калорійного циклу.
- Білок: 3 грами на кілограм пісного.
- Жири: 0,4 грама на нежирний кілограм у тренувальні дні та 1,2 у дні відпочинку.
- Вуглеводи: Просто залишок калорій за день.
- Протокол Lean Gains для набору м’язової маси
- Сім найкращих додатків, які слід дотримуватися протоколу періодичного голодування для схуднення
- Найкращий переривчастий піст Angel Alegre 2020 року - найвищий рейтинг та огляд
- MediQuo розповідає про дієту натщесерце або періодичне голодування, чи дійсно це здорово
- Чому періодичне голодування не працює для мене, щоб схуднути, найпоширеніші помилки при носінні