11 лютого 2014 р. Автор majildian

lean

Використання протоколи періодичного голодування їх часто поєднують (і багато) з палео-дієтами, вуглеводневим велосипедом та загальними підходами до рекомпозиції. В основному він використовується в програмах, в яких домагаються зменшення жирової маси разом із поліпшенням продуктивності, або в яких прагнуть до поліпшення продуктивності при збереженні певної маси тіла.

Сьогодні ми поговоримо про протокол Lean Gains - проміжний протокол голодування, який популяризував дієтолог Мартін Берхан.

Переривчастий піст і нежирний приріст

Це в основному характеризується наступними 16-годинними періодами голодування, за якими йдуть 8-годинні періоди годування, що робить дієту досить зручною для носіння. Переваги періодичного голодування:

  • Більший викид гормону росту.
  • Зниження рівня інсуліну під час фаз голодування і, отже, збільшення мобілізації жирних кислот для отримання енергії, що полегшує спалювання жиру.
  • Підвищений рівень катехоламінів, який разом із зниженим рівнем інсуліну, змушує спалювати набагато більше жиру як під час фізичних навантажень, так і під час відпочинку.
  • Зниження голоду через зменшення вивільнення греліну.
  • Більш стабільний рівень енергії протягом дня.

Як робиться цей протокол?

Для цього ми повинні розробити два різні типи днів:

  • Навчальні дні: Дієта буде з високим вмістом білків і вуглеводів і з низьким вмістом жиру.
  • Вихідні дні: У раціоні буде багато білків і жирів, а вуглеводів мало.

Тоді буде триразове харчування:

  • Харчування 1: Буде спожито 25% калорій щодня.
  • Харчування 2: Буде спожито 25% щоденних калорій.
  • Їжа перед сном/після тренування: Буде спожито 50% щоденних калорій.

Ми також повинні пам’ятати, що в останній прийом їжі за день ми повинні включати молочні продукти та овочі, щоб уповільнити травлення і, отже, мати більш постійний і тривалий приплив поживних речовин.

Розрахунок калорій та макроелементів

Це не сильно відрізняється від інших типів дієти, і ми в основному будемо дотримуватися своїх власних критеріїв, але для того, щоб трохи вас орієнтувати, ви можете зробити це наступним чином:

  • Калорії для схуднення: 24 ккал на кілограм ваги тіла як вихідний пункт, граючи з калоріями залежно від того, це тренувальний день чи день відпочинку.
  • Калорії для набору ваги: 32 ккал на кілограм ваги тіла, як вихідна точка, така ж операція калорійного циклу.
  • Білок: 3 грами на кілограм пісного.
  • Жири: 0,4 грама на нежирний кілограм у тренувальні дні та 1,2 у дні відпочинку.
  • Вуглеводи: Просто залишок калорій за день.