Підпишіться на Vitónica

Переривчасте голодування складається з чергуючи періоди посту з періодами прийому їжі, продемонструвавши безліч переваг із використанням цієї харчової стратегії та розвінчаючи кілька міфів щодо її використання, як ми показали в декількох статтях.

Існують різні типи періодичного голодування, одне з найпоширеніших 16/8 періодичне голодування, більш відомий як Lean Gains.

Що таке протокол Lean Gains?

Протокол Lean Gains Він був створений дієтологом Мартіном Берханом і є методом харчування, заснованим на періодичному голодуванні та тренуванні з великими вагами (навантаженнями).

Цей протокол заснований на періодичному голодуванні 16/8, що означає, що періоди голодування 16 годин супроводжуються періодами годування протягом 8 годин, відомими як «вікно годування». Інакше кажучи, щодня у вас є 16 годин посту і 8 годин їжі.

Приклад: Якби перший прийом їжі відбувся о 15:00, ми з’їли б усі свої кілокалорії між 15:00 та 23:00 (8 годин), а наступного дня з’їли б знову після 16-годинного посту від останній прийом їжі, тобто ми їли б знову о 15:00.

Отже, і 8 годин прийому їжі, і 16 годин голодування - це слідували.

Яка мета протоколу Lean Gains?

Метою цього протоколу є збільшити силу та м’язову масу з мінімальним накопиченням жиру, хоча в деяких випадках він використовується як для набору м’язів, так і для втрати жиру.

Коротше кажучи, цей метод призначений для допомоги в галузі рекомпозиція тіла, тобто втрачати жир, набираючи сили та м’язи.

Звичайно, воно має своє власні рекомендації і було б ідеально, якби їх завжди дотримувались, хоча іноді можуть бути внесені деякі модифікації, як вказав його творець.

протокол

Фундаментальні моменти

Чи можна їсти кілокалорії в період посту?

Не, під час фази голодування не вживається кілокалорій, хоча я збираюся принести трохи радості.

Творець, Мартін Беркхан, вказує, що протягом цього періоду ми можемо включати, за бажанням, каву (краще поодинці і якщо вона з молоком лише з невеликим бризком), підсолоджувачі, що не містять калорій, соду або жуйку без цукру, все в міру.

Що я можу зробити протягом цього тривалого періоду посту?

Багато речей! Піст - ідеальний час бути продуктивним і виконувати справи. Не сидіть і не нудьгуйте годинами або відчайдушно думайте про їжу, скористайтеся своїм часом, який є дуже цінним!

Коли краще робити період посту?

Загальна позиція творця методу полягає в тому, що слід виконувати голодування протягом ночі та в ранкові години, перервавши цей піст ідеально опівдні.

Однак піст також може бути порушений пізніше того дня, залежно від особисті уподобання та розпорядок дня.

Рекомендація поститись протягом першої частини дня в основному для соціальні та поведінкові причини. Простіше кажучи, більшості людей легше поститись після пробудження (деякі навіть не снідають через поспіх) і вважають за краще лягати спати ситим.

Ці рекомендації також з причин дотримання дієти, оскільки розміщення фази годування пізніше дня набагато краще для більшості людей, хоча воно завжди базуватиметься на смаці та відчуттях людини.

Скільки днів мені потрібно тренуватися і як?

Мартін Берхан рекомендує тренуватися кілька 3-4 дні на тиждень, базуючись на цьому тренуванні в основному на високих навантаженнях.

Тренуючись лише 3-4 дні і будучи тренуванням з високими навантаженнями, Загальна рекомендація полягає в тому, щоб зосередитись на багатосуглобових та базових вправах, що є хорошим варіантом рутинних дій для всього тіла або тулуба, включаючи вправи, такі як підтягування, тяга, присідання або жим лежачи, серед іншого.

Коли споживається найбільше кілокарій?

Більша частина щоденного споживання кілокалорій споживається в післятренінговий період. Це може відрізнятися залежно від конфігурації, яку ми маємо, приблизно такою:

  • 95-99% кілокалорій після тренування, якщо ми пройшли тренування натщесерце.
  • 80% кілокалорій після тренування, якщо ми виконували їжа перед тренуванням.
  • 60% кілокалорій після тренування, якщо ми виконували два прийоми їжі перед тренуванням.

А як щодо їжі у вихідні?

У дні відпочинку, перший прийом їжі в ідеалі повинен бути найбільшим прийомом їжі, у порівнянні з тренувальними днями, де їжа після тренування є найбільшою.

Цей перший прийом їжі у дні відпочинку повинен містити приблизно один прийом 35-40% добового споживання кілокалорій, у цій їжі дуже багато білка.

Це теж не суворо, оскільки якщо уподобання людини їсть більшу їжу вночі, а не опівдні, це також не має катастрофічних наслідків, нічого не відбувається.

Іноді ви можете віддати перевагу зберегти цю велику їжу на вечерю в колі сім'ї чи друзів. Важливим є насолоджуйтесь і дотримуйтесь до дієти.

Чи існує оптимальна частота прийому їжі?

Ні, частота прийому їжі під час фази годування Це не має значення, хоча більшість людей вважають за краще їсти триразово за ці 8 годин.

Чи повинен я завжди поважати однакові години?

Було б ідеально. Вікно подачі повинно бути дещо постійним внаслідок гормонального перетягування їжі. Ми, як правило, голодні, коли звикли їсти, тому дотримання регулярного режиму полегшує дотримання дієти.

Тому, якщо ви звикли порушувати піст близько 14:00 вечора і закінчувати його близько 22:00, спробуйте зберегти цей шаблон щодня.

Що стосується розподілу макроелементів?

Не кожен день їх слід вживати калорій не те ж саме макроелементи.

Макроелементи та споживання кілокалорій - це завжди цикли протягом тижня. Деталі залежать від кінцева ціль клієнта: втрата жиру, збільшення м’язів тощо. Загалом:

  • Вуглеводи: ваше споживання є вище в дні тренувань і вони нижчі в дні відпочинку.
  • Жири: менші в дні тренувань та збільшуються в дні відпочинку.
  • Білки: вони підтримуються висока щодня.

Чи можу я щось взяти перед тренуванням на піст?

Хоча краще тренуватися натщесерце, творець методу рекомендує їсти лише кілька BCCA (амінокислоти з розгалуженим ланцюгом) перед тренуванням (близько 10 грам).

Ще один варіант, якщо хтось не віддає перевагу цьому варіанту або він здається занадто дорогим, автор також радить, що ви можете використовувати сироватковий білок (хоча я не знаю, чи дешевший цей варіант).

Чи можу я приймати інші добавки?

Так, творець Lean Gains рекомендує приймати кілька добавок щодня. Ці добавки - це полівітаміни, риб’ячий жир, вітамін D і кальцій (не потрібно, якщо інші джерела кальцію, такі як молочні продукти або похідні, брокколі, мигдаль тощо, споживаються регулярно і щодня).

Кілька останніх порад (здоровий глузд)

Періодичне голодування, а в цьому випадку 16/8 періодичне голодування або протокол Lean Gains - це дуже потужна харчова стратегія з багатьма перевагами, але це не чудо чи магія.

По-перше, необхідно знати, що для отримання чудових результатів періодичне голодування повинно супроводжуватися повноцінне харчування та адекватні тренування.

Зрозуміло, що це хороший варіант і дуже корисний інструмент для людей, які, наприклад, хочуть набрати м’язи, не накопичуючи жиру, і людей, які, коротше кажучи, хочуть рекомпозиції тіла, не означає, що нам доводиться погано проводити час і страждати.

Особливо у дні тренувань, люди з великою кількістю м’язової маси або дуже метаболічно активні вони можуть не добре провести час, з’їдаючи всі кілокалорії за день всього за 8 годин.

На мою думку, апелювати до здорового глузду, якщо слідування методу Lean Gains коштує багато, і ви не отримуєте від цього задоволення, а навпаки, залиште це. Не всі відповідають однаково, і не всі протоколи працюють для всіх.

Є набагато більше варіантів поліпшити склад тіла, працездатність і, зрештою, здоров’я. Насолоджуватися тим, чим ти займаєшся (в даному випадку тренуванням та харчуванням) - головне.

Поділіться Lean Gains Protocol для набору м’язової маси: що це таке і як це робиться