Хронічне безсоння сильно погіршує ваші когнітивні функції та розумову стійкість, і з часом може призвести до багатьох інших проблем зі здоров’ям.
У цій статті описано 15 найкращих практик лікування безсоння.
Особливості сну:
Я думаю, ви також мріяли про те, наскільки легше було б життя, якби нам не довелося спати. Ми могли б мати справу з багатьма іншими, більш важливими речами протягом 7-8 годин, які ми жертвуємо для сну щодня, але в наших власних інтересах правильно відпочити.
Навіть день недостатнього сну негативно впливає на нашу пам’ять, концентрацію, координацію, настрій та здатність приймати рішення. За словами доктора Александроса Вгонцаса, директора Центру досліджень та лікування сну штату Пенсільванія Герші сон, пропущений протягом дня, погіршує наші когнітивні функції, ніби ми п'яні, і через тиждень безсоння на функціонування більше 700 наших генів негативно впливає безсоння.
Але навіщо нам сон?
Після глибокого сну наш мозок не тільки виробляє нові клітини мозку, щоб замінити старі, але також позбавляється від токсинів, що утворюються під час обміну речовин, а також консолідує наші спогади про день, забезпечуючи легше пригадування.
15 способів лікування хронічної безсоння
Навіть дуже рідкісна безсоння дуже неприємна, однак хронічне безсоння може легко зіпсувати наше здоров'я та наше повсякденне життя. Багато з нас розглядають безсоння як нічну проблему, хоча безсоння є цілодобовою проблемою.
Ось 15 методів та порад, які допоможуть вам отримати якісний сон.
Подбайте про стрес!
Якщо ви робите лише одне для лікування безсоння, нехай це буде ефективним управлінням стресом, що денний стрес є найпоширенішою причиною розладів нічного сну.
В результаті стресових ситуацій наш організм виробляє адреналін і норадреналін, які з часом виводяться з нашого організму, але у випадку хронічного стресу рівень кортизолу постійно знаходиться в небі, що, крім інших проблем зі здоров’ям, призводить до безсоння .
Якщо ваше безсоння є наслідком постійного стресу, ви можете спробувати деякі перевірені методи його виведення, такі як фізичні вправи, йога, тай-чи тощо. Якщо у нас немає часу на це, оволодіння деякими простими техніками релаксації також може дещо полегшити нашу проблему.
Зменште споживання кофеїну!
Немає кращого способу встати, ніж хороший чорний, і сьогодні ми вже не можемо кинути камінь, не вдарившись у кав’ярню, але якщо ви страждаєте на хронічне безсоння, варто вивчити наші звички пити каву.
На додаток до стимулюючого ефекту кофеїну, який споживається відповідально, він також має інші позитивні оздоровчі ефекти, Однак надмірне споживання кави також сприяє надмірному стресу, занепокоєнню, панічним атакам та безсонню.
Що ми можемо зробити? Очевидним рішенням є зменшення споживання кави, безалкогольних напоїв та енергетичних напоїв, але менш відомий факт, що багато знеболюючі та ліки також можуть містити кофеїн, тому будьте обережні та стежте за ними також.
Період напіввиведення кофеїну становить 5 годин, але він довше залишається в організмі, давайте налаштуємо час сну відповідно.
Лікуйте спиртом!
Оскільки алкоголь є депресантом, він допомагає розслабитися, але це далеко не так для сну.
Той, що споживається залежно від кількості алкоголю, наш мозок вночі проходить майже 25 міні-пробуджень, короткі, і ми не будемо їх згадувати вранці, вони все одно заважають спокійному відпочинку.
Щоб забезпечити спокійний сон, не вживайте алкоголь протягом 3 годин перед сном.
Уникайте перекусів вночі!
Не їжте нічого протягом 2-3 годин перед сном, або якщо ви не витримуєте, переконайтеся, що ваша вечірня закуска складається переважно з вуглеводів і трохи білка.
Також може бути гарною ідеєю уникати важких вечерь, максимально полегшити нам вечерю, давайте залишмо цю макаронну трійку на обід наступного дня.
Пийте менше!
Зведіть до мінімуму споживання рідини після обіду і ні в якому разі не вживайте кофеїну або алкоголю перед сном! (Вони все одно зневоднюють.)
Тренуйся регулярно!
Регулярні фізичні вправи не тільки роблять вас здоровими та здоровими, але й допомагають уникнути безсоння, звичайно, лише якщо ви не робите цього перед сном.
Однією з метаболічних причин сну є незначне зниження температури тіла, оскільки наша температура тіла піднімається під час фізичних вправ, не рекомендується виконувати заходи, що вимагають більших фізичних навантажень, за 5-6 годин до сну.
Залиште тренування на наступний день.
Слідкуйте за своїм розпорядком дня!
Переконайтеся, що лежите і встаєте щодня в один і той же час, якщо це можливо.
Дотримуючись свого розпорядку дня, легше заснути, якщо ваш розпорядок дня непередбачуваний і ваше робоче місце не дозволяє регулярність, спробуйте дієтичні добавки, що містять L-триптофан, що виробляють мелатонін (гормон сну).
Не штовхайте телефон у ліжку!
Синє світло, яке генерується електронними пристроями, зменшує вироблення у вашому організмі мелатоніну.
Дослідження доводять це використання електронних пристроїв перед сном знижує рівень мелатоніну в нашому організмі на 22%, що ускладнює засинання.
Планшети навіть гірші за телефони, оскільки вони випромінюють світло на менших довжинах хвиль, і ми, як правило, тримаємо ці пристрої ближче до очей.
Для гарного сну, нехтуючи електронікою за 1 годину до сну, вам набагато краще вибрати хорошу книгу.
Побудуйте спальну печеру!
Хороша спальня схожа на печеру: темно, прохолодно і тихо. Світло заважає виробленню мелатоніну, тому переконайтеся, що якомога менше світла просочується в наш закуток, наші штори ефективно блокують приплив світла, наші електронні пристрої не світяться тощо. (лампи постійно освітлених електричних приладів у спальні можуть бути заклеєні чорною стрічкою).
Залишені смартфони генерують електромагнітне поле, яке заважає спати, і вночі наші мобільні телефони залишаються поза спальнею!
Ідеальною кімнатною температурою в спальні є 18,3 ° С, для гарного сну намагайтеся підтримувати нашу спальню такою температурою.
Вставайте, якщо не можете заснути!
Обертатися в ліжку немає сенсу.
Якщо ви не можете заснути, волійте встати, почитайте трохи (не на електронному пристрої!) Вийдіть на вулицю і прогуляйтеся кілька хвилин або послухайте заспокійливу музику, поки ще не спите.
Сонячне світло важливе
Переконайтеся, що ви проводите принаймні 15 хвилин протягом дня, бажано 1 годину на відкритому повітрі, під сонячним світлом.
Сонячне світло нормалізує ваш внутрішній біологічний годинник, полегшуючи сон ввечері.
Використовуйте натуральні трави
Хоча в сучасному світі безсоння стає все більш поширеним через світлове забруднення, це не означає, що снодійні слід застосовувати з двома жменями.
Два найпопулярніші засоби - це засоби для виробництва мелатоніну (наприклад, L-триптофан) та 5-HTP, які ідеально підходять для випадкової безсоння та допомоги.
Якщо ви шукаєте довгострокового рішення, спробуйте добре перевірені натуральні трави, такі як: валеріана (котяча м’ята), лимонник, ашваганда, ромашка, пасифлора тощо.
продукти, виготовлені з них, не мають побічних ефектів, тому їх можна застосовувати де завгодно та коли завгодно.
Рубайте свої мозкові хвилі!
Більшість з нас визначають сон просто як відсутність пильності, хоча наші клітини мозку активні під час сну.
Сучасна наука знає 5 станів мозкових хвиль, альфа, бета, дельта, тета та гама. Під час сну наш мозок працює з дельта-мозковими хвилями, крім неспання, на які ми можемо мінімально впливати, прослуховуючи різні звукові файли.
Зараз в Інтернеті є кілька безкоштовних завантажуваних аудіофайлів дельта-хвиль, які ви можете слухати, щоб допомогти синхронізувати свій мозок, просто знайдіть бінауральну частоту, яка допоможе вам заснути, і ви можете розпочати свій експеримент.!
Когнітивна поведінкова терапія
"Американська академія медицини сну" насамперед рекомендує когнітивно-поведінкову терапію при хронічному безсонні.
Статистично доведеним є факт, що люди з хронічною безсонням відчувають все більше і більше неправильної поведінки внаслідок втоми, що ще більше посилює їх безсоння, наприклад: занадто рано лягати спати, обертатися в ліжку, вживати алкоголь, щоб заснути, занадто часто дрімає протягом дня тощо.
Когнітивна поведінкова терапія прагне дослідити та виправити ці проблеми.
Знайте свої ліки
Незліченні ліки, що відпускаються за рецептом, можуть мати побічні ефекти безсоння, але незліченні інші, Безрецептурні препарати також містять кофеїн або алкоголь, що погіршує наш нічний відпочинок.
Завжди пам’ятайте про побічні ефекти ліків та проконсультуйтеся зі своїм лікарем, якщо у вас постійне безсоння.
Попросіть спеціаліста прописати/прийняти ліки, що відпускаються за рецептом, не змінюйте ліки без медичної консультації щодо здоров’я!
Чого не можна робити проти безсоння:
Незалежно від того, наскільки важкою є ваша безсоння, використовуйте наступні методи лише зрідка і в крайньому випадку.!
Дієтичні добавки мелатоніну
Мелатонін - це природний гормон, що виробляється епіфізом нашого мозку, який, серед іншого, відповідає за регуляцію вашого циркадного ритму.
Під циркадним ритмом ми розуміємо процес, за допомогою якого ваше тіло готується до сну, більшість експертів не рекомендують впливати на цей ритм зовнішніми препаратами.
В Угорщині влада не дозволяє розповсюдження мелатоніну. Натомість варто і рекомендується вживати амінокислоту L-триптофан, яка природним чином виробляє мелатонін в організмі перед сном. Це максимально безпечно, ефективно і дозволено!
Небезпеки снодійних
Однак лікування хронічного безсоння є найбільш очевидним і зручним аж ніяк не найкращий спосіб прийому снодійних.
Хоча снодійні засоби можуть вилікувати проблему в короткий термін, причини безсоння не вирішені, і їх тривале застосування має серйозні побічні ефекти, такі як залежність, проблеми з пам’яттю, кошмари та галюцинації, лунатизм тощо.
Хоча снодійні, що містять антигістамінні препарати, допомагають заснути, вони погіршують якість сну, що призводить до денної плутанини та втоми. Замість снодійних спробуйте спробувати натуральні добавки низького ризику та спробувати знайти та вилікувати корінь проблеми, яка спричиняє безсоння.
Коли звертатися до свого лікаря з приводу безсоння?
Якщо ви страждаєте хронічною безсонням, можливо, ви захочете звернутися до свого лікаря, оскільки наявність безсоння часто попереджає вас про нерозкриту проблему зі здоров’ям.
Під час консультації попросіть поради щодо способу життя та не забудьте повідомити лікаря про ліки, які ви приймаєте регулярно.