Соба - японська для гречки, яка є поживним зерноподібним насінням, яке не містить глютену і, незважаючи на свою назву, не пов’язане з пшеницею.
Локшина Соба може бути виготовлена виключно з гречаного борошна та води, але частіше вона також містить пшеничне борошно та іноді додану сіль.
Через ці варіації визначення, чи є локшина соба здоровою чи ні, вимагає детальнішого вивчення того, що вона містить.
Ця стаття висвітлює важливі речі, які слід знати про локшину соба.
Що таке локшина соба?
У магазинах та в Інтернеті можна знайти найрізноманітніші марки та типи локшини соба, і між ними є деякі основні відмінності.
Найбільш автентичним видом, який іноді називають juwari soba, є локшина, виготовлена з гречаного борошна та води, причому перша є єдиним інгредієнтом, зазначеним на етикетці.
Однак багато локшини соба виготовляють із пшеничним рафінованим борошном на додаток до гречки. Локшину, виготовлену з 80% гречки та 20% пшеничного борошна, іноді називають хачіварі.
Крім того, деякі з так званої локшини соба містять більше пшеничного борошна, ніж гречана. Це той випадок, коли пшеничне борошно постає першим інгредієнтом і, отже, переважаючим.
Однією з причин, чому пшеничне борошно часто додають до гречаного борошна для виготовлення локшини соба, є те, що з самою гречкою може бути важко працювати, а в результаті може з’явитися крихка локшина.
Додавання пшеничного борошна, що містить білок клейковини, робить локшину більш довговічною та дешевою у виробництві.
Також зауважте, що деякі упаковані локшини мають маркування соба, хоча вони містять гречане борошно майже не містять, але ароматизатори, сіль та інші добавки. Вони часто дуже нездорові.
Порівняння харчування та спагетті в локшині Соба
Щоб бути впевненим у поживності локшини соба, перевірте етикетку певної марки, яку ви купуєте. Залежно від того, як їх виготовляють, деякі локшини соба здоровіші за інші.
Ось погляд на те, як 2 унції (57 грам) сушеної 100% гречаної локшини соба в порівнянні з такою ж кількістю 100% спагеті з цільної пшениці (1, 2, 3):
Локшина Соба, 100% гречка, спагетті, 100% цільна пшениця, калорії, 192198 білок, 8 грам, 8 грамів, вуглеводи, 42 грами, 43 грами, клітковина, 3 грами, 5 грамів, жири, 0 грам, 0,5 грама, тіамін, 18% від RDI, 19% від RDINiacin, 9% від RDI, 15% від RDIM, 9% від RDIM RDISнатрій0% від RDI7% від RDICopper13% від RDI37% від RDIManganese87% від RDI59% від RDISeleniumЗначення недоступнеXNUMX% від RDI
Для порівняння, харчова цінність 100% гречаної локшини дуже схожа на харчову цінність 100% спагеті з цільної пшениці, що є або хорошим вибором.
І все-таки варто зазначити, що якість білка гречки, що використовується для виготовлення локшини соба, вища, ніж для пшениці, а це означає, що ваш організм може ефективніше використовувати гречаний білок (4).
Гречка особливо відома високим рівнем амінокислоти лізину, якого інші рослинні джерела білка, такі як пшениця, кукурудза та волоські горіхи, відносно низькі. Це робить гречку особливо корисно включати в дієти, що виключають продукти тваринного походження (5, 6).
Локшина Соба містить потужні рослинні сполуки, які мають користь для здоров’я
Вживання гречки виявилось корисним для цукру в крові, здоров’я серця, запалення та профілактики раку. Частково це може бути пов’язано з рослинними сполуками в насінні, включаючи рутин та інші антиоксиданти, а також клітковиною (7, 8, 9, 10).
Згідно з оглядом 15 досліджень, у здорових людей та людей із підвищеним ризиком серцевих захворювань, які їли щонайменше 40 грам гречки щодня протягом 12 тижнів, загальне зниження загального холестерину на 19 мг/дл та зменшення на 22 мг/дл у тригліцеридах (11).
Відомо, що рутин у гречці має знижуючий холестерин ефект, частково за рахунок зменшення всмоктування холестерину з кишкової дієти. 9, 10, 11).
Гречка має нижчий глікемічний індекс (ГІ), ніж деякі інші продукти, багаті вуглеводами, а це означає, що вона може менше впливати на рівень цукру в крові. Це може бути особливо корисно, якщо у вас є проблеми з цукром у крові або діабет (11, 12, 13).
У японському дослідженні 50-грамова локшина соба мала GI 56, порівняно з GI 100 для білого рису, їжа для порівняння з високим GI (14).
Кому варто подумати про їжу локшини Соба?
100% справжня гречана локшина соба є здоровою їжею, яку може насолодитись кожен, але вона може бути особливо корисною людям, чутливим до глютену, білку пшениці, ячменю та жита.
Якщо у вас целіакія або чутливість до глютену, гречка є хорошим вибором для локшини, оскільки вона не містить глютену і є поживнішою, ніж деякі інші безглютенові варіанти, такі як рисова локшина (11, 15, 16).
Однак, як згадувалося вище, гречане борошно часто змішують з пшеничним, щоб зробити локшину соба.
Тому важливо перевірити, що локшина справді не містить глютену і що виробник уникнув перехресного забруднення зерен, що містять глютен (17).
Якщо ви не впевнені, чи їли ви гречку, пам’ятайте, що на це насіння можливо алергія. Це важливий харчовий алерген в Японії та Кореї, де найчастіше вживають гречку (18).
Де купити і як приготувати та використовувати локшину соба
Як правило, локшину соба можна придбати в етнічних секторах супермаркетів, азіатських супермаркетах, магазинах здорового харчування та в Інтернеті.
Чиста гречана локшина соба має землистий, дещо горіховий смак і може бути подана гарячою або холодною.
Найкращий спосіб приготування упакованої сушеної локшини соба може відрізнятися залежно від марки, тому дотримуйтесь інструкцій на упаковці.
Локшина Соба зазвичай готується приблизно 7 хвилин у киплячій воді. Помішуйте їх час від часу під час варіння, щоб запобігти злипанню. Приготуйте їх у формі аль денте, що означає ніжну, але тверду і жувальну.
Після приготування вилийте їх на друшляк і промийте під холодною водою, щоб зупинити процес приготування, навіть якщо ви плануєте подавати їх на гарячій плиті.
Локшину Соба зазвичай подають охолодженою з соусом для занурення, а також у бульйони, супи, фрі та салати з зеленню та кунжутною заправкою, наприклад.
В Японії прийнято подавати кулінарну воду з локшиною, яку називають собаю, в кінці їжі. Його змішують із залишками просоченого соусу під назвою цую, щоб пити як чай. Таким чином, ви не втратите поживні речовини, які просочуються у воду для готування, наприклад, вітаміни групи В.
Звичайно, ви також можете використовувати локшину соба у своїх улюблених італійських стравах, приправлених томатами, базиліком, оливковою олією та часником.
Справа в тому…
Локшина Соба виготовляється повністю або частково з безглютеновим гречаним борошном.
Вони схожі за харчуванням на спагеті з цільної пшениці і є хорошим джерелом рослинного білка. Локшина Соба, виготовлена переважно з рафінованого пшеничного борошна, менш поживна.
Гречка пов’язана з покращенням здоров’я серця, рівня цукру в крові, запалення та профілактики раку.
Якщо ви хочете змінити своє звичайне блюдо зі спагетті або локшиною, локшину соба обов’язково варто спробувати.