вага

У сьогоднішній статті, в якій дійсно багато інформації, я хотів би висловити свою думку про те, куди б я включив Мертву тягу в рутину бодібілдингу, оскільки це те, про що мене часто запитують, і це також тема які зазвичай мають різні думки, і це, як правило, створює багато суперечок. Далі я поясню, де б я особисто розмістив Deadlift та причини, чому я це зробив.

Перш ніж розпочати, я скажу, що не збираюся читати лекції з цього питання. Давай, незважаючи на те, що сказано в статті, це не те, що "я правий, і якщо ти не зробиш цього, як я кажу, ти робиш це неправильно". Я просто викладу свою думку і поясню її, тому, якщо ви робите щось інше, не злитесь, ви не робите нічого поганого (або, можливо, ви не робите нічого поганого).

У глибині душі найважливіше зробити Deadlift.
Дій.

МЕРТВИЙ ВАГА

Перш ніж почати говорити, куди іде рухова тяга, головне, подивитися, з чого складається вправа, які м’язи задіяні і які рухи виконуються.

Дедліфт, схематично, такий:

Гаразд, що тут відбувається? В основному відбуваються дві речі:

-Розгинання коліна.
-Розгинання стегна.

Два суглоби, в яких відбувається рух, - це тазостегновий і колінний. Все інше знаходиться в ізометричному положенні. Тобто в інших м’язах поза суглобами, що знаходяться в русі, немає концентричної або ексцентричної фази.

Давайте подивимося, які м’язи відповідають за рух цих суглобів.

1) РОЗширення стегна

У розгинанні стегна м’язом, який в основному бере участь, є сіднична м’яза, за якою слідують м’язи стегна. У розгинанні стегна також активно беруть участь еректори хребта, але, як я вже говорив раніше, вони працюють ізометрично, щоб уникнути згинання або розгинання попереку.

2) Розгинання коліна

Квадрицепс в основному працює в області розгинання коліна.

Побачивши лише це, ми бачимо, що «Мертвий тяг» - це в основному вправа для ніг, більш конкретно орієнтоване на задній ланцюг, до якого в основному залучаються сідничні м’язи, підколінні сухожилля та еректори хребта. Тому, коротше кажучи, я однозначно вважаю це переважно вправою для нижньої частини тіла, і тому його слід включати в день ніг.

"А спинка? А трапеції?" The Deadlift теж працює на них! »
Я поговорю про це пізніше.

Але, звичайно, все не так просто, і існує декілька процедур, в які можна включити вправу, тому ми збираємось детально розібратися, куди вправа повинна йти.

ПОВНІСТЬ

У режимі повного тіла, для тих, хто не володіє знаннями, це процедура, яка тренує все тіло на кожному занятті, зрозуміло, що ми тренуємо мертву тягу в режимі, але в цьому випадку є два життєздатних варіанти.

1) Чергуйте тренування для всього тіла, зосереджене на домінантах в колінах (Присідання), а інше - на домінуванні стегон (Deadlift) і обертайте їх. Таким чином, початковою вправою рутини А є присідання або варіант, а основною вправою рутини Б є тяга або варіант.

2) Дедліфт і присідання в одному сеансі, в цьому випадку я завжди присідав першим. Чому? Оскільки «Мертва тяга» - це вправа, яка навантажує тіло та нервову систему набагато більше, ніж присідання, особливо коли ви починаєте тягнути поважні тягарі, тому виконання «Мертвої тяги» перед присіданням, швидше за все, обмежить нашу здатність піднімати кілограми в секунду. Вправа та, крім того, це перевантажить поперек, що також обмежить нас і збільшить ризик отримання травм. На мій погляд, присідання перед тим, як робити «мертву тягу», майже не видаляє кілограмів в секунду. Станова тяга перед присіданням однозначно погіршує другий виступ.

Яскравий приклад другого варіанту - це моя рутина Fullbody, на тренуванні B - присідання, а потім Deadlift, зі зменшеним обсягом. Тепер ви знаєте чому.

ТОРС/ЛОГ

Знову те саме. Я б особисто поставив це на День ніг, не вагаючись, і, скориставшись тим, що є два дні ніг, можна зробити кілька дуже цікавих варіантів для рутини:

1) Зробіть день ніг, зосереджений на силі, в якому ми робимо присідання та тягу в діапазоні сили та другий сеанс ніг, в якому ми зосереджуємось на гіпертрофії, збільшуючи обсяг тренувань та збільшуючи діапазон повторень. На цьому занятті ми робимо присідання та більш аналітичний варіант «Deadlift» (наприклад, «Deadlift з жорсткою ногою» або «Румунський»), щоб не перевантажувати поперек та нервову систему.

Яскравим прикладом цього типу рутини є мій розпорядок на тулубі/ногах.

2) Ми робимо день ніг, в якому зосереджуємося на робочій силі в домінантному вправі на коліна (присідання), і ми працюємо над варіантом Мертвої тяги в діапазонах гіпертрофії, а на сеансі другої ноги працюємо на домінанті стегна сила коливається в першу чергу, а варіант присідання - другий в діапазоні гіпертрофії, і це не зачіпає стільки поперековий відділ, щоб не перевантажувати його, наприклад, болгарський присідання або передній присідання.

ПУСК/ТЯГНЕННЯ/НОГИ

У цьому варіанті я також міг би включити Deadlift в день ноги з двома міркуваннями, які я зробив раніше в тулубі/нозі.

Прикладом того, як я витрачаю один день на акцент на домінантах стегна, а інший - на домінантах колін, - це моя рутина «Поштовх/тяга/ноги».
Якщо ви хочете використовувати одну процедуру для кожного дня замість обертання, я особисто спочатку виконую Присідання та Мертву тягу в діапазоні сили, а потім кілька додаткових вправ для кожного руху в більш аналітичних діапазонах гіпертрофії, наприклад болгарський присідання та скручування стегна.

WEIDER

Процедура Вейдера - це та, яка працює на кожній частині тіла з частотою 1. Іншими словами, ви тренуєте кожну частину лише раз на тиждень. Багато разів люди кажуть, що частота 2 weider дуже хороша, але в основному це закінчується поштовхом/тягою/ногами або варіацією.

Я вже пояснював в інших випадках, чому звичайний режим для фізичної особи, яка не дуже просунута, здається менш оптимальним, і чому я не рекомендую їх, але багато людей вирішують зробити "мертву тягу" в останній день, тому що вони помічають, що вони працюють багато. На мою думку, це помилка, і дозвольте пояснити:

Як я вже говорив раніше, "Мертва тяга" - це вправа, що включає в основному нижню частину тіла. Це не означає, що спина не задіяна, але ви повинні мати на увазі, що спина працює в ізометричній формі у вправі, і це завжди буде менше, ніж вправа, яка має концентричну та ексцентричну фазу і працює м’язи, про які йде мова.

Давай, якщо ти хочеш зробити «мертву тягу», тому що хочеш працювати з латами, було б набагато продуктивніше, якби ти зосередився на вправах, які виконують ту функцію, для якої є лати. Тобто виконуйте вправи, які передбачають приведення плеча або розгинання плеча. Іншими словами, якщо ви хочете попрацювати на спині, зосередьтеся на підборіддях і рядах.

Інша важлива річ полягає в тому, що перша вправа, яка виконується у звичайному режимі, як правило, обтяжує результати тих, що слідують. Особливо, якщо ви використовуєте високий обсяг тренувань, як це зазвичай буває з вайдером, і це дуже вимоглива вправа, як "Мертва тяга" (саме тому я сказав, що "Мертву тягу" не слід робити до присідання).
Тому, якщо для початку ми ставимо «мертву тягу» на перше місце, ми будемо робити вправу для спини менш оптимальною, оскільки вона не працює особливо ефективно, але це також вага, яку ми можемо потягнути у вправах ефективні для її розвитку, вона зменшиться. Тож ми можемо кидати менше ваги рядами та підборіддями. Річ, яка в довгостроковій перспективі зважить наш прогрес.

Якщо ви дійсно хочете включити Deadlift у свою рутину спини, я б особисто зробив версію під назвою Rack Pull, яка фокусує зусилля на останній частині вправи і фокусує зусилля в основному на спині і ставить це як третю вправу, після ряду і домінували.

ОСТАННІ РОЗМІРКИ

Хоча «мертвий тяг» - це чудова вправа, яка повинна бути частиною майже всіх тренувальних процедур, є кілька міркувань:

Це вправа, яке, хоча воно включає багато груп м’язів, воно не є майстром жодного. І зазвичай люди застосовують занадто мінімалістичний підхід до тренувань ніг.

Він задіює м’язи спини, але не найефективнішим чином, тому, якщо ви очікуєте, що у вас буде сильно розвинена спина виключно із «мертвими тягами», не роблячи рядків та підборіддя, зачекайте сидячи. Якщо ви генетично не схильні мати величезну спину, цього не станеться, і вам знадобляться вправи, які ефективно працюють на спині.

Так само Deadlift працює на підколінні сухожилля, оскільки воно включає розгинання стегна, як я вже коментував спочатку, але основна функція підколінних сухожиль це не для розгинання стегна. В основному цим займаються сідничні м’язи. Підколінні сухожилля відповідають за згинання коліна, а в розгинанні стегна задіяні лише 3 м’язи з 4, які зазвичай називають підколінні сухожилля.

Це означає, що якщо ви лише піднімаєте тягу підколінних сухожиль, є один м’яз (коротка частина підколінного сухожилля конкретна), який ви ніколи не тренуєте. І є ймовірність того, що якщо ви ніколи не працюєте, ви в результаті отримаєте травму. Треба включати роботу згинання колін, щоб ефективно орієнтуватися на підколінні суглоби та максимізувати тренування.

Крім того, діапазон руху підколінних сухожиль при звичайній тязі обмежений висотою дисків. Це означає, щоб збільшити діапазон рухів і зробити його по-справжньому ефективним при гіпертрофуванні підколінних сухожиль, ми повинні або створити дефіцит, або зробити варіант, який має більший діапазон подорожей, наприклад, жорстконогий прем'єр-міністр або румунська. Насправді я доходжу до того, що кажучи, що якщо наш єдиний намір - максимізувати гіпертрофію, можливо, хороша ідея - забути про звичайну тягу та зосередитись на її варіантах.

Щось подібне трапляється із сідничною системою. Сідниця багато працює в мертвій тязі, але тільки максимум сідниці. Сіднична сідниця цього навіть не знає, оскільки вона не відповідає за розгинання стегна. І саме м’яз дозволяє стабілізувати таз та запобігти травмам. Отже, вам слід включити інші вправи на сідницю крім розгинання стегна. Одностороння робота, як випади або болгарські присідання, підійде чудово.

ЗАКЛЮЧЕННЯ

  • На мою думку, «мертву тягу» слід завжди носити в день ніг.
  • Незважаючи на чудову вправу, він потрапляє в щастя, яке "хто багато покриває, мало стискає". У «Тягової тяги» є свої обмеження, і ми повинні їх знати, щоб отримати максимальну віддачу від вправ відповідно до наших потреб.
  • Deadlift - це основна вправа для початківців, оскільки він нарощує силу та м’язи у великих кількостях і, очевидно, для людей, які хочуть брати участь у пауерліфтингу зі зрозумілих причин, але неправильно одружуватися на звичайному Deadlift і говорити, що кожен повинен робити лише і виключно це, коли є варіанти, які можуть бути кращими для ваших особистих обставин.
  • Також правда, що «Мертвий тяг» - це вправа, яка є технічною і вимагає гарного вивчення техніки, тому це те, про що ви також повинні пам’ятати. Правильно робити правильну тягу вигідно. Робити неправильно небезпечно.
  • І з урахуванням цього, я люблю Deadlift ха-ха.

Якщо вам сподобалось, що ви думаєте, якщо підписалися?

Перш ніж закінчити допис, я хотів би сказати вам, що не забудьте стежити за мною в моїх соціальних мережах, оскільки я в них дуже активний і завантажую багато контенту.


Я також хочу скористатися цією можливістю, щоб пам’ятати, що, незважаючи на всю безкоштовну інформацію, яку я завантажую, у мене є консультативний та консультаційний розділи. Ви можете переглянути всю інформацію в розділах нижче.