Покажчик змісту

методи

Футбол - це спорт з максимальним фізичним та розумовим попитом, де хороший метод або стратегія Одужання важливо підтримувати високий рівень продуктивності протягом усього сезону.

Стратегія відновлення у футболі включає реалізацію комбінації прийомів для прискорення часу до Одужання спортсменів і зменшити ризик отримання травм (1,2).

Методи відновлення у футболі

Серед усіх технік, що використовуються у світі футболу, найбільш використовуваними в командах високого рівня є: дієтичні стратегії, гідротерапія, спокійний сон, Одужання активний, розтяжка, масаж та електростимуляція.

Харчові стратегії

Регідратація та споживання вуглеводів та білків після гри є ефективною дієтичною стратегією для заміщення рідини та субстратів в організмі. Однак важливо знати тип, кількість та терміни споживання їжі.

Щоб оптимізувати синтез глікогену в м’язах, в кінці гри необхідно мати вуглеводний напій з високим глікемічним індексом (ГІ). Вживання 1,2 грама/кілограм ваги/годину вуглеводів в кінці гри та в наступні інтервали по 15-60 хвилин протягом 5 годин максимізує синтез глікогену в м’язах (3).

Відсутність споживання білка в кінці фізичних вправ може призвести до негативного білкового балансу (4). Отже, позитивний білковий баланс необхідний для відновлення пошкодження м’язів, утвореного під час футбольної гри (5). Однак також важливо знати тип, кількість та відповідний час прийому.

Для оптимізації синтезу білка споживається 20 грам молочного білка, який містить 9 грамів незамінних амінокислот, якщо його вживати протягом перших 2 годин після тренування (6).

Також спільний прийом вуглеводів і білків ефективний як стратегія відновлення у футболі (7.8). Після гри, молоко зі смаком шоколаду, яке є дешевим і дуже доступним, може бути відповідною стратегією відновлення у футболі.

Ми говорили про поживні речовини, які прискорюються відновлення у футболі, але є й інші, які переривають або уповільнюють його. Алкоголь негативно впливає на Одужання післяматчевий. Розслідування Barnes et al. (9) проаналізували вплив помірного прийому алкогольного напою (1 грам/кілограм ваги) на роботу м’язів під час фізичних вправ. Одужання ексцентричної вправи. Результати показали, що втрата пікової сили через 36 годин після фізичних вправ була значно більшою в алкогольній групі, ніж у неалкогольній групі.

Щоб мінімізувати ризик переривання Одужання футболісти не повинні вживати алкоголь у післяматчевий період (9).

Гідротерапія

Однією з найбільш часто використовуваних стратегій у командах високого рівня є занурення в холодну воду (головним чином (нижня частина тіла) і перепади температур. Занурення в холодну воду відразу після фізичних вправ спричиняє поліпшення відновлення у футболі що тільки з Одужання пасивний, із зміною температурного контрасту (10) або зануренням у гарячу воду (11).

Занурення в холодну воду після фізичних вправ приносить переваги в анаеробній продуктивності, максимальній силі (10,12,13), спринтній швидкості (14) та стрибку проти руху (CMJ) (14). Крім того, він ефективний для зменшення м’язового болю (15) та зниження концентрації КК та міоглобіну (12,15).

Час і частота занурення важливі. Дослідження Вільямса та співавт. (16) показали, що занурення після інтенсивних вправ є більш ефективним у Одужання ніж занурення через 3 години після закінчення вправи. Холодна вода також зменшує запалення, спричинене пошкодженням м’язів (17).

Спокійний сон

Глибокий сон, відомий як повільний сон, включає чотири різні стадії (стадії 1, 2, 3 і 4) і характеризується повільним диханням, низьким пульсом, низьким мозковим кровотоком і значно підвищеною секрецією крові. дозволяє фізіологічне відновлення (18).

Нерегулярний час сну впливає на циркадні ритми, а також на їх тривалість та якість (19). Деякі процедури, що проводяться після матчу, призводять до того, що футболісти лягають спати дуже пізно, що може вплинути на кількість та якість сну (20). Ось чому періоди відпочинку та графік сну зазвичай надаються всій команді.

Активне відновлення

Ця стратегія складається з бігу, кручення педалей або плавання з низькою інтенсивністю протягом 15-30 хвилин. Професійні футбольні команди зазвичай працюють від 30 до 60% від максимального споживання кисню протягом 15 хвилин, щоб прискорити кліренс лактату і повернутися до нормальних значень рН (22,23). Хоча деякі дослідження показали, що швидкість кліренсу лактату відрізняється залежно від Одужання активний або пасивний, виступ у посттесті Одужання було подібним (21,24,25).

Хоча такий тип стратегії приносить переваги на фізіологічному рівні, на спортивному рівні це не є відповідною стратегією для підвищення ефективності.

Розтягування

Розтяжки виконуються з ряду причин, включаючи розвиток діапазону рухів (ПЗУ) (26,27) для запобігання травмуванню (28,29) та для поліпшення Одужання після ігор та тренувань.

Незважаючи на це, практично немає наукових досліджень, які підтверджували б використання розтяжки для поліпшення Одужання футболістів (30.31).

Масаж

Масаж - це „механічна маніпуляція з тканинами тіла з метою зміцнення здоров’я та добробуту” (32). Для просування Одужання після футбольної гри на футбольних командах вищого рівня виконуються численні техніки масажу.

Переваги масажу включають як фізіологічні, так і психологічні функції. Два різні дослідження (33,34) виявили, що масаж зменшує суб’єктивні симптоми хворобливості (DOMS).

Що стосується аналізу продуктивності, масаж не дає суттєвої переваги в Одужання після вправи як в аналітичних, так і в глобальних вправах (35-38).

Нарешті, хоча виконання масажу полегшує біль у м’язах і посилює сприйняття відновлення у футболі, Ваша роль у поліпшенні показників після охорони здоров’я Одужання не ясно.

Електростимуляція

Електрична електростимуляція складається з передачі електричних імпульсів через електроди, розміщені на поверхні шкіри, для стимулювання рухових нейронів, викликаючи скорочення м’язів (39). Низькочастотна стимуляція (40) найчастіше використовується для навчальних цілей. Одужання.

Незважаючи на це, розглянуті дослідження (40-42) не виявили поліпшення показників після застосування електростимуляції в період Одужання після вправи. Ось чому, хоча електростимуляція часто використовується з метою якнайшвидшого відновлення спортсменів, немає рясних наукових доказів, які б підтверджували, що її ефекти дозволяють підтримувати фізичну працездатність.

Висновки

  • Деякі стратегії, такі як гідратація, дієта, сон та занурення в холодну воду, ефективні у своїй здатності протидіяти механізмам втоми. Для зневоднення рекомендується вживати напій з високим вмістом натрію (61 ммоль/л), що еквівалентно 150-200% втрати поту після гри.
  • Молочний білок можна вживати в кінці поєдинку або після тренувань, щоб зменшити хворобливість м’язів і поліпшити подальшу функцію м’язів. Їжа, що містить вуглеводи з високим глікемічним індексом (ГІ) та приблизно 20 грамів білка, може допомогти поповнити рівень глікогену та стимулювати синтез білка.
  • Сон є важливою складовою Одужання. Ось чому необхідно враховувати порушення сну, які можуть виникати після ігор і можуть негативно вплинути на процеси розвитку відновлення у футболі. Достатній сон дозволяє зменшити амплітуду м’язового болю і, як видається, є головним фактором психічної втоми.
  • Через пошкодження м’язів занурення в холодну воду при температурі від 9 ° C до 10 ° C на 10-20 хв після закінчення вправи здається корисним для якнайшвидшого відновлення початкового рівня працездатності та придушення гострого запального процесу вправою.
  • Існують і інші методики Одужання як Одужання активний, масаж та електростимуляція, але відсутність наукових доказів не дозволяє забезпечити його роль у Одужання після фізичних вправ. Це не означає, що вони не мають терапевтичних властивостей, просто використовувані протоколи не передбачають переваги в Одужання у футболістів високого рівня.

Бібліографія

Вміст витягнуто з: Nedelec, M. et al. (2013): Відновлення у футболі. Частина 2. Стратегії відновлення. Спортивний мед. 43: 9-22.

Доктор спортивних наук та фізичного виховання (УДК). Закінчив факультет фізичної активності та спорту (УДК). Ступінь магістра з підготовки вчителів (UDC). Старший тренер з плавання (RFEN) і старший технік спорту з футболу. Професор охорони водних ресурсів (GIAAS). Колегіальний номер: 55215.