Я завжди усвідомлював, що для когось такого нервового, як я, створення звички до медитації щодня, навіть на кілька хвилин, було б дуже позитивним. Незважаючи на знання переваг, це ніколи не виходило за рамки двох-трьох епізодичних сеансів на тиждень, у найкращих випадках. Досі.

після

⚠️ Підрозділ. Оскільки вас цікавить медитація Я пропоную вам послухати (і прочитати) епізод, де я поясню, як почати медитувати у моєму новому подкасті Mastery? Я впевнений, вам сподобається.

Перш ніж продовжувати говорити про вправу на медитацію, я хочу наголосити на чомусь дуже важливому, про що я вже згадував: створити звичку. Розуміння того, що потрібно для створення нової звички, дозволило мені щодня медитувати. (Хоча незабаром я напишу статтю про створення та підтримку нових звичок, якщо вас цікавить тема - я справді цікавлюсь - я рекомендую вам прочитати цю книгу: Сила звички: Чому ми робимо те, що робимо в житті, і Бізнес).

По суті, одним з найважливіших аспектів створення звички є те, що в середньому на формування йде від 21 до 30 днів. Тому життєво важливо, щоб протягом цього періоду ми щодня безперервно цементували цю нову звичку. Це так просто.

Розуміючи, як і чому формуються нові звички, я вирішив створити невеликий робочий процес або метод реалізації вивченого. Моєю першою новою звичкою була медитація, і, як єдине правило, якщо з якихось причин я не зможу практикувати цю нову звичку більше одного дня, мені доведеться починати все з нуля. Це траплялося двічі.

Тепер, коли я поставив вас у контекст, я можу почати розповідати вам про свій досвід після більш ніж місяця щоденних медитацій.

Вийшли стереотипи

Медитація присутня в даний момент. Незалежно від того, працюєте ви, їдете за кермом, ходите пішки чи готуєте їжу.

Перш за все, якщо ти думаєш, що для медитації ти повинен поголити голову в буддійському монахському стилі, поклонитися якомусь божеству, кадити та стати веганом, ти абсолютно помиляєшся. Єдина вимога - опустити стереотипи, які є у всіх нас і які неминуче спадають на думку, коли ми думаємо про медитацію.

Медитація присутня в даний момент. Будь то робота, водіння, прогулянки або виготовлення їжі. Це живе кожну мить, не ідентифікуючи себе в думках, не аналізуючи їх і не засуджуючи.

Незважаючи на те, що це практика, яка народилася та вдосконалилася на Сході, це також вправа, яку можна дуже легко застосувати до західного способу життя.

Будьте в курсі сьогодення

Як я вже згадував, медитація вчить нас усвідомлювати сучасний момент. Якщо задуматися, ми проводимо більшу частину часу, проектуючи на майбутнє або переживаючи минуле. Справжнє - тут і зараз - єдиний момент у просторі-часі, коли ми маємо можливість зробити позначку, залишається абсолютно непоміченим.

Ми щодня проходимо автоматично. Ми встаємо і миємося автоматично, не замислюючись. Ми снідаємо, читаючи або дивлячись канали, ми йдемо на роботу, не будучи в свідомості, не уважні до деталей. Ми втрачаємо можливість бути присутніми у своєму житті, відчувати те, що відбувається всередині нас, фізично та психічно та навколо нас.

Якщо ви вважаєте, що я перебільшую, давайте зробимо тест: постарайтеся бути в курсі моменту, коли ви встаєте і встаєте, і навпаки. Якщо ви працюєте сидячи, це траплятиметься багато разів протягом дня. Будьте обережні, вам не потрібно вставати і сидіти спеціально або повільніше, а просто пам’ятайте про це. Якщо ви отримаєте його більше одного або двох разів, це буде успіхом.

Пізнай себе

Виявляється, всередині нас існує величезна екосистема переплетених емоцій і думок, що постійно повторює психологічні закономірності, які керують нашими діями, але про які ми ніколи не знаємо.

Одним із перших наслідків уваги та уваги до моменту є те, що ви починаєте пізнавати себе трохи краще. Щодня ти трохи більше усвідомлюєш думки, які тобі приходять у голову, і багато разів ти виявляєш, що думаєш так, що не знав.

З іншого боку, ви також усвідомлюєте почуття, які породжують ці думки, реакції у вашому тілі, які створюються, коли ви думаєте певним чином, особливо коли ототожнюєтесь з будь-яким із них.

Цей процес починається з першої миті, з першої вправи на медитацію, коли ви закриваєте очі і зосереджуєтесь на своєму диханні. Замість того, щоб усвідомлювати зовнішній вигляд, ви дивитесь всередину, не втручаючись. Щось на зразок спостереження за дорожнім рухом на великому проспекті.

Виявляється, всередині нас існує величезна екосистема переплетених емоцій і думок, що постійно повторює психологічні закономірності, які керують нашими діями, але про які ми ніколи не знаємо.

Навчіться дихати

Медитація - це не езотерична чи магічна практика, це вправа або навичка, як будь-яка інша, що означає, що вона набувається та вдосконалюється за допомогою практики.

Не втручатися та ототожнюватися з нашими думками - це складно. Ми робимо це протягом багатьох років, і важко змінити такий спосіб дії та реагування на те, що з нами відбувається. Хороша новина полягає в тому, що медитація не є езотеричною або магічною практикою, це вправа або навичка, як будь-яка інша, а це означає, що вона набувається та вдосконалюється за допомогою практики. Звідси важливість медитації щодня по кілька хвилин.

Не обманюйте себе. Медитація не змусить вас перестати думати. Це не мета. Ніхто не може передбачити чи передбачити обставини чи події у нашому житті. Єдиний момент, коли ми маємо контроль, полягає в тому, як ми реагуємо на ті обставини чи ці думки. Тут медитація відіграє життєво важливу роль.

Медитація уважності вчить нас, що, щоб вийти з тієї спіралі ідентифікації в думці чи почутті, ми повинні зосередити свою увагу на нашому диханні. Спостерігайте, як наші легені наповнюються повітрям і як це повітря видихається згодом. Переміщаючи увагу на дихання, ми ставимо трохи проміжку між тривогою, спричиненою тією чи іншою думкою, і нами самими.

Певним чином, дихання діє як місток між розумом і тілом. Коли ми зосереджуємо свою увагу на диханні, коли ми це усвідомлюємо, тіло і розум зближуються і, навіть на кілька секунд, ви присутні.

Немає правильного чи неправильного

У медитаційній вправі немає мети. Це не конкурс і не іспит. Це не може бути зроблено правильно чи неправильно, оскільки не існує еталону порівняння результатів.

Під час практики вправ для медитації (особливо на початку) вас постійно атакують думки. Ви закінчуєте практику з відчуттям, що витратили більше часу, втраченого в думках, ніж виконання самої вправи. Це цілком нормально, і з часом інтенсивність цих думок поступово зменшується.

Проблема виникає, коли ми намагаємось змусити себе не думати. Або ми докладаємо розумової сили, щоб не слідувати тій чи іншій думці. Ця поведінка не працює в медитації. Чим більше зусиль ми докладемо, тим більше думок прийде і нам буде набагато легше ідентифікуватись з ними. Наведу приклад, це ситуація, подібна до безсоння. Чим більше ти думаєш, що хочеш спати, тим гірше. У той момент, коли ти перестаєш чинити опір і просто є, сон потроху перемагає тебе.

Тому в медитаційній вправі немає мети. Це не змагання чи іспит. Це не може бути зроблено правильно чи неправильно, оскільки не існує еталону порівняння результатів. Це просто знайти тихе місце, знайти зручну позу, розслабитися і бути в курсі дихання.

Розслаблення/концентрація уваги

За допомогою медитації ви досягаєте стану балансу між розслабленням та концентрацією уваги. Як правило, багато разів трапляється так, що ти настільки розслаблений, що киваєш і навіть засинаєш. В інший час у вас може бути багато розумової діяльності або проблема або думка, в якій ви поглинені і не можете зосередитися. Це нормально. Це цілком нормально. Пам’ятайте: це вправа, яка вимагає практики.

Завдяки цій вправі ви можете зробити рентген свого фізичного та психічного стану. Будьте в курсі того, що відбувається всередині вас. Ці знання є основою, яка дозволить нам прогресувати на практиці з кожним днем.

Анотація та відображення

На своєму особистому досвіді - наголошую на останньому - однією з найпростіших технік, яка дала мені найкращі результати, є анотація.

Техніка анотації спрямована на спробу зменшити тривожність. Оскільки немає природного способу зупинити мислення, очевидно, ви не можете усунути думки про тривогу; але відносини, які ми маємо з ними, можна змінити. Техніка полягає в тому, щоб записати кожну думку про тривогу як таку, спокійно, не ідентифікуючи себе та зосередивши свою увагу на диханні.

З тривогою приходить потік думок з великим негативним компонентом - принаймні, це трапляється зі мною саме так. Позначаючи кожну з них і зосереджуючи увагу на диханні, інтенсивність і кількість цих думок зменшується. Дуже наочне порівняння - це різниця між перебуванням у центрі великої шторму, під дощем, вітром та блискавкою, або баченням цього з дому через вікно. Тривога все ще є, але ваші стосунки з нею змінюються.

Практика візуалізації вводиться в інші вправи для медитації. Візуалізуйте наше тіло так, ніби ми бачимо його ззовні, або уявіть місце, де ви хочете бути. Вражає, наскільки складно - принаймні для мене - це спочатку. Важко зберегти ментальний образ більше кількох секунд. З практикою ви можете візуалізувати довше, бути в курсі деталей, майже до того часу, поки не проживете і не відчуєте того моменту, ніби це справді відбувається.

Вплив на оточуючих і на себе

Як ви можете собі уявити, коли людина починає пізнавати себе трохи більше, її особисте сприйняття себе та інших змінюється. Людина стає більш толерантною і сприйнятливою, оскільки вона вже не так уважна до зовнішніх подразників і, перш за все, тому, що більше не ототожнює їх. Тоді логічно, що якщо ви змінюєте свої стосунки з собою, ви також змінюєте свої стосунки з оточуючими вас людьми.

Коли розум і тіло починають врівноважуватися за допомогою щоденних вправ на медитацію - не забувайте, це практика, як і будь-яка інша - багато найпоширеніших проблем, спричинених стресом, починають зменшуватися і відчувати вдосконалення. Наприклад, у моєму випадку я сплю набагато краще, оскільки щодня медитую.

Наукові докази

Є численні дослідження, які показують, що практика медитації покращує увагу, концентрацію, творчість та інші когнітивні аспекти людини. Як я вже говорив раніше, немає нічого божественного чи духовного. Це вміння, яке вдосконалюється практикою, як і будь-яка інша.

Я залишаю вам посилання на Вікіпедію, де ви знайдете підсумок деяких наукових досліджень з медитації.

Інструменти

Для початку медитації вам не потрібні ніякі інструменти. Однак особисто мені стало набагато простіше почати медитувати з настановами чи допомогою. Після довгих пошуків та тестувань я прийшов у Headspace і з тих пір використовую їх додаток. З Headspace у вас є перша серія безкоштовних вступних вправ, які тривають 10 хвилин на день протягом 10 днів: Візьміть 10. Звідти ви повинні підписатися, щоб розблокувати всю бібліотеку серій та вправ. Для мене це найкраща інвестиція 2015 року.

Хоча я в захваті від Headspace, є й інший додаток, який допоможе нам медитувати, навіть деякі іспанською. Я їх не пробував, але якщо ви шукаєте напевно, ви знайдете варіант, який вас цікавить.

Завершення

хоча я не особливо люблю фізичні вправи, мені набагато більше подобається людина, якою я є після її виконання.

Чесно кажучи, після майже двох місяців щоденної медитації я повинен визнати, що сама вправа мене не збуджує. Я дуже нервова людина, і внутрішньо я противлюсь тому, щоб не робити нічого. Хоча іноді я справді присутній і мені це подобається, інколи я хочу, щоб це закінчилося якомога швидше. Мене це абсолютно нічого не турбує, оскільки, як ми вже бачили, у медитації немає ні правильного, ні неправильного. Я також думаю, що це нормально, якщо хтось такий, як я, коштує трохи дорожче.

Ви можете здивуватися, чому я тоді продовжую медитувати. Дуже просто: адже, хоча я не особливо люблю фізичні вправи, мені подобається людина, якою я є, набагато більше після її виконання. Я люблю відчувати, як ця нова щоденна звичка впливає абсолютно на всі аспекти мого життя.

Я сподіваюся, що мій досвід допоможе вам, якщо ви думаєте розпочати практику медитації. Я закликаю вас розпочати якомога швидше. Десять хвилин на день можуть змінити ваше життя та життя оточуючих.