У вас білі плями під нігтями? Ваші рани повільно заживають чи не заживають взагалі? Ви відчуваєте судоми або втому?

У вас білі плями під нігтями? Ваші рани повільно заживають чи не заживають взагалі? Ви відчуваєте судоми або втому? Якщо ви відповіли позитивно на ці запитання, можливо, вам не вистачає мінералів у вашому раціоні.

Мінерали, а також вітаміни (про які ми говорили в минулій статті) належать до групи мікроелементів. Вони складають лише 3-4% маси тіла. Це речовини, які організм не може створити самостійно і виконує в них важливу функцію. Вони беруть участь у будові кісток, м’язовій діяльності, фізіологічних функціях центральної нервової системи та серцевого м’яза. Вони впливають на рівень холестерину і відіграють певну роль у запобіганні уповільненню атеросклеротичних змін у судинах. Звичайно, їх дохід у людей різний, оскільки кожен з нас різний і живе зовсім по-іншому. Сьогодні ми проаналізуємо основні мінерали та пояснимо їх значення.

Основний поділ мінералів:

  1. Макроелементи -споживання вище 100 мг/добу: Ca, P, Mg, S, K, Cl, Na
  2. Мікроелементи -споживання менше 100 мг/добу: Fe, Zn, Cu, S, I, Cr

  • Кальцій (Ca) -є частиною наших кісток, необхідний для стійкості до інфекцій, важливий для нормальної згортання крові та діє під час передачі. Вітамін D необхідний для його всмоктування в кишечнику.
    Відсутність:тривалий дефіцит може призвести до аномального стану кісток - остеопорозу, що також проявляється розладами серця, судомами та втомою.

Рекомендована добова доза: Дорослий - 800 мг. Діти - 800 - 1300мг. Спортсмени - 1000 - 1300мг.

Розташовані в раціоні:молочні продукти (молоко, йогурт, сир, сир), бобові, вівсянка, шпинат.

мінерали

  • Фосфор (P) -також званий "кальцієвим близнюком", є частиною структури кісток, зубів і оболонок. Це важливо для м’язової діяльності, виробництва енергії та нервової системи.

Відсутність: проявляється порушеннями функції нирок, недостатнім запасом мінералів у кістках, втомою, слабкістю, головним болем.

Рекомендована добова доза: Дорослі -700 - 800 мг/добу. Спортсмен - 1500 - 2000 мг/добу.

Розташовані в раціоні: яловичина, баранина, горіхи, насіння соняшнику, мак, горох, сочевиця.

  • Магній (Mg) -він необхідний для нормальної роботи нервової системи, знижує артеріальний тиск, важливий для виробництва захисних речовин, знімає симптоми хронічної втоми.

Відсутність: судоми в м’язах, порушення сну, дратівливість, головний біль.

Рекомендована добова доза: 350 мг/добу.

Розташовані в раціоні: бобові, горіхи, соя, вівсянка, сир.

  • Натрій (Na) -необхідний для функціонування м'язів і нервів, регулює осмотичний тиск у рідинах, нейтралізує травлення в тонкому кишечнику.

Відсутність: анорексія, втрата ваги, головні болі.

Рекомендована добова доза: 0,5 г/добу.

Розташовані в раціоні: буряк, рис, квашена капуста.

  • Калій (K) -необхідний для м'язової та нервової діяльності, необхідний для метаболізму вуглеводів і білків, діє у більшій кількості в організмі діуретично, вимиває шкідливі речовини.

Відсутність: навіть невелике зниження калію негативно позначиться на загальних показниках роботи. Проблеми з травленням, порушення кровообігу, підвищена дратівливість.

Рекомендована добова доза: не визначено, рекомендується 2 - 4 г/день.

Розташовані в раціоні: Калій, натрій і вода надходять в організм у вигляді напоїв та супів. Також підходящими джерелами є банан, горох, біла квасоля, шпинат, перець, курага.

  • Залізо (Fe) -перенесення кисню, підтримує нормальний розвиток плода та дітей, необхідний для утворення еритроцитів. Більшість втрат заліза трапляється після спортивних результатів, також після безсонної ночі, коли його втрати складають до половини.

Відсутність: Анемія, повільний ріст і розвиток, зниження кількості еритроцитів, серцебиття та нижча стійкість до інфекцій.

Рекомендована добова доза: Дорослі: 10-15 мг/добу. Діти: 8-15 мг/добу. Спортсмени: 20 - 30 мг/добу.

Розташовані в раціоні: печінка, м'ясо, яйця, риба, горіхи, кунжут, мак, кокос.

  • Йод (I) -він необхідний щитовидці для вироблення гормонів, перешкоджає накопиченню холестерину, регулює швидкість тіла, позитивно впливає на заспокоєння нервів, підтримує фізичне здоров’я.

Відсутність: затримка, фізичний та розумовий розвиток, відсутність гормонів щитовидної залози, що проявляється втомою, сухістю шкіри, зниженням розумових здібностей.

Рекомендована добова доза: 100 - 200 мкг.

Розташовані в раціоні: кольрабі, малина, банани, яблука, морепродукти, чорна смородина, сир, морква, картопля.

  • Селен (Se) -зміцнює імунну систему, має протиракову дію, покращує роботу клітин, печінки, м’язів та тимусу, разом з вітаміном Е допомагає захистити клітини, жири та вітаміни.

Відсутність: зниження імунітету, проблеми з серцем і шкірою, м’язова слабкість, втома.

Рекомендована добова доза: до 100 мкг.

Розташовані в раціоні: морепродукти, яловичина, свинина, жовток, цільні зерна, коричневий рис.

У сьогоднішній статті ви, можливо, дізналися, що, хоча мінерали є мікроелементами, вони мають незамінне місце в наших організмах. Але не забувайте про ODD і, звичайно, як кажуть, використовуйте все в міру. Наступного разу ми розглянемо часто нехтуваний режим пиття та те, чому він так необхідний у нашому житті. Дякуємо, що прочитали нас сьогодні.