Вибір їжі величезний, і через це також є великий ризик, що ми знайдемо щось нездорове. Як ми можемо мати все на увазі? Як я знаю, коли я повинен їсти що і коли я можу трохи розслабитися суворо з правилами харчування? Хоча наше медичне обслуговування покращується, все більше людей страждають на серцево-судинні захворювання.

посібник

-Йоганнес Гінріх фон Борстель

Я твердо впевнений, що хвороби суспільства - це в першу чергу результат недоїдання. Перш за все не смог чи стрес, це те, чим ми практично дихаємо: поживні речовини. Точніше, відсутність цього. Алергія, рак, серцево-судинні захворювання, діабет, розлади харчування, депресія, стрес, порушення сну. Ці захворювання найчастіше викликані незбалансованим харчуванням.

Цього нас ніхто не навчив

На додаток до того, що вчитель у супроводі фотографії усміхненої брокколі десь загалом представив нам із серйозним обличчям, що "овочі хороші", ми не отримали жодної освіти з питань харчування. Якщо ви не фахівець з питань харчування, ви берете речі з полиці навмання та на слух. "Я чув, що це здорово". На жаль, це дуже мало.

90% їжі на полицях супермаркетів - це сміття. Вони майже не містять поживних речовин та/або наповнені цукром або білим борошном, яке, хоча майже повністю корисне для нашого організму, принаймні викликає сильну звикання.

Це врізається у професію, тому дуже важко узагальнити в одній статті

Протягом кількох років я пропоную експертні поради щодо спортивного харчування. Ось чому я багато думав над тим, чи писати цю публікацію. Це пов’язано з тим, що дуже важко передати щось в одній публікації, яку людина засвоїла протягом багатьох років. Тим не менше, я зобов'яжусь передати кошти простим і, сподіваюся, зрозумілим способом тим, хто цікавиться цим, і тим, хто в цьому новачок. Це також не буде коротким!

Це означає, що вам потрібно виключити дуже-дуже багато речей зі свого раціону, щоб харчуватися здорово. Речі, які ви досі сприймали як належне, тому що "всі" це їдять. На жаль. Якщо у вас є, ваше самопочуття, психічний стан та фізична працездатність також зміняться в позитивну сторону. Я цього не підозрюю і не припускаю: я це гарантую.

Основні терміни

Смішно і страшно водночас, пересічна людина не знає значення слів типу білок, вуглеводи, клітковина або навіть жир. Насичений чи ненасичений? Простий чи складний? Мікро та макроелементи? Що!?

Це те, що ми їмо. Це на зворотному боці їжі у, здавалося б, складному столику. Проте звичайна людина НЕ цікавиться цим або не знає, що вони означають.

Білки (білок)

Білки складаються з амінокислот і беруть участь у кожному процесі, що відбувається в клітині. Функціональність м’язів, здоров’я шкіри, волосся, здоров’я нігтів і навіть практично вся імунна система є наріжними каменями правильного функціонування. Правильна кількість білка необхідна, проте більшість людей навіть не наближаються до необхідної кількості. Ми розрізняємо білок рослинного та тваринного походження. Останній містить усі необхідні амінокислоти, на відміну від рослинних білків, однак рекомендується споживати обидва (я не хочу писати про вегетаріанську дієту тут, оскільки це дещо інша тема).

Потреби в білках: У середньому 1-1,5 г/кг маси тіла, для інтенсивної фізичної роботи або спортсменів це може сягати 2-2,5 г/кг маси тіла. Це означає, що людина вагою 70 кг повинен споживати мінімум 70-100 грамів білка на день. Тільки для прикладу, ціле яйце містить близько 5-6 грамів білка.

Приклади джерел білка: нежирне м’ясо (куряча грудка, індича грудка), яйця, молочні продукти, яловичина, різні насіння

Вуглеводи

Найбільш неправильно зрозуміла категорія. Сам термін звучить негативно, завдяки поверхневій інформації. Нам також потрібно розрізняти принаймні дві категорії вуглеводів: простий і складний.

Приклади хороших вуглеводів: цільнозерновий хліб, овес, рис, солодка картопля

Приклади поганих вуглеводів: білий хліб, біле борошно, випічка, цукерки, безалкогольні напої, цукати

Жири

Ви, мабуть, чули міру насичений та ненасичений/поліненасичений жирні кислоти. Тут теж не все чорно-біле. Нам дуже потрібні жири. Моя особиста думка полягає в тому, що вони набагато нижчі за "індексом шкоди", ніж прості вуглеводи, такі як цукор. Так. Навіть якщо мова йде про насичені (погані) жири. Тим не менше, наше споживання жиру повинно базуватися на ненасичених жирах.

  • Ненасичені жирні кислоти: рослинні олії холодного віджиму або риб’ячий жир, наприклад. Вони допомагають звільнити відкладення зі стінок судин, знижують рівень холестерину, покращують когнітивні функції та мають багато інших позитивних ефектів. В основному в насінні олії ми все ще можемо знайти ненасичені жири.
  • Насичені жирні кислоти: Це багато в чому пов’язано з тваринними жирами, які, як вважають, відповідають за захворювання серцево-судинної системи. Проте існують насичені жири, які є винятком, наприклад, кокосовий жир, який є хімічно насиченим жиром, все ще має позитивний фізіологічний ефект.
  • Транс жири: ці штучно вироблені жири, напр. маргарини, гідровані рослинні олії. Вони точно потрапляють до категорії нездорових

Приклади корисних жирів: авокадо, оливки, оливкова олія першого віджиму, волоські горіхи, арахіс, мигдаль тощо.

Приклади шкідливих жирів: бекон, свинина, молочні продукти з високим вмістом жиру

Приклади дуже поганих жирів: маргарин, олія

Коментарі:

  • Змініть соняшникову олію або олію, з якою ви зазвичай смажите, на кокосовий жир! Він набагато краще витримує тепло, що робить його більш здоровим вибором.

  • Здорові, ненасичені жири дуже чутливі до нагрівання, тому вони не придатні для смаження, рекомендується їсти їх холодними.

Для простої людини такий, що дієти, не існує. Якщо ви хочете суттєво змінити свій раціон, вам потрібно виключити певні речі та включити інші на рівні способу життя. Даремно ви дотримуєтесь дієти протягом X днів, якщо не можете дочекатися її закінчення і знову повернетеся до своєї старої і поганої їжі. Зміни повинні відбуватися на рівні способу життя.

Скільки чого?

Якщо ви знаєте наведені вище поняття, тобто що таке білки, вуглеводи та жири, тоді я можу просто показати вам, скільки всього вам потрібно споживати.

Ці значення варіюються залежно від призначення та генетики, але загалом це співвідношення є відповідним.

Чого не їсти, а чим замінити?

Перший і найважливіший ДВА кроки повна елімінація цукру і дрібного борошна . Ви добре чули Вам потрібно звести до нуля звичайний цукор, який ви кладете в каву та чай. Шкідливих речей мало, ніж цукор та біле борошно. Фокус у тому, що ви повинні звертати увагу на заздалегідь підготовлені продукти, які купуєте в магазині. Бо в ньому є навіть цукор, про який ти навіть не думаєш. Якщо певна їжа має високий вміст цукру, це також їжа, що забуває. (20-25 грам цукру на 100 грам вже вважається великою кількістю!) Те саме справедливо, якщо більша частина даного товару виготовлена ​​з 60-70% білого борошна.

  • Замість цукру Я рекомендую натуральні підсолоджувачі, але, чесно кажучи, я також вважаю штучні підсолоджувачі кращим рішенням, ніж цукор. Я вважаю, все краще рішення, ніж цукор.
  • Замість білого борошна їжте страви з борошна грубого помелу. До категорії білого борошна входить вся випічка та все, основним інгредієнтом якого є біле борошно. Сюди входить досить багато їжі.

Очевидно, справа не в тому, що ви більше ніколи не можете з’їсти шматочок торта, плитку шоколаду або навіть смачну випічку. Справа в тому, що їх слід розглядати як випадкові шахрайства. У будь-якому випадку, смачна обманлива їжа падає набагато краще на вихідних, ніж набивати себе неякісною їжею цілий тиждень. Тож і козел буде задоволений, а капуста збережеться чи що.

Коли і що їсти протягом дня?

  • Ранок основну роль відіграють цільнозернові вуглеводи, а потім білок. Овес, цільнозерновий хліб тощо. У цьому випадку також рекомендується з’їсти трохи фруктів. Всупереч поширеній думці, фрукти - це не завжди хороша їжа, я рекомендую їх лише вранці/вранці.
  • Протягом дня всі наші страви повинні також містити вуглеводи, білки та клітковину.
  • Вечір білки та клітковини відіграють головну роль. Забудьте фігню типу «я не їжу після шостої вечора» і їжте ввечері. Справа в тому, щоб бути обережнішими з вуглеводами, і тут білок є ключовим.

Скільки разів ми повинні їсти на день?

На жаль, я вранці щось швидко отримую, вдень не встигаю їсти, а ввечері поступаюсь менталітету, гіршому, ніж можна уявити.

Правильна відповідь: якомога більше разів. Про класично іннервовану комбінацію "сніданок-обід-вечеря" також слід забути. Добре було б їсти п’ять-шість разів на день, меншими порціями. Це гарантує постійний стабільний рівень цукру в крові (якщо мова йде про їжу належної якості). Таким чином ми не обтяжуємо травну систему великою кількістю поживних речовин одночасно, тому вона не буде зберігати надлишок як жир.