Основна ідея оптимальної дієти полягає в тому, що нам потрібно їсти рівно стільки і стільки, скільки ми можемо задовольнити свої потреби в поживних речовинах. Це також стосується дієт з обмеженим вмістом калорій, яких дотримуються для схуднення.

Оскільки вуглеводи не зберігаються в організмі, оптимальне споживання не змінюється, навіть якщо ми хочемо схуднути, тому дієтологи повинні вживати однакову кількість вуглеводів - близько 600 калорій на день - навіть якщо їх загальне споживання енергії зменшується.

корисні

Подібним чином, споживання білка не слід змінювати під час дієти. Основним запасом білка в організмі є м’язи, а втрата м’язів небажана. Тому дієтологи повинні споживати однакову кількість калорій з білками - приблизно 300 ккал на день - навіть якщо їх загальне споживання енергії зменшується.

Однак з жиром ситуація інакша!

Організм має величезні внутрішні запаси жиру і покриває всі дефіцити калорій з жирової тканини. Отже, якщо ми дивимось суворо, людині, яка страждає ожирінням, не потрібне вживання жиру з точки зору харчування.

Вас також можуть зацікавити ці статті:

Однак існує багато поживних речовин, пов’язаних з жиром, таких як холін або вітамін А, які нам потрібно отримувати з їжею. Крім того, нам добре продовжувати приймати жири омега-3 під час дієти. Ці міркування можуть припустити, що здорове харчування не повинно бути надзвичайно знежиреним.

Це пояснюється тим, що менший рівень споживання в будь-якому випадку призведе до ситуації з дефіцитом. Більше того, навіть маючи 1300 калорій, потрібно ретельно планувати свій раціон, щоб отримувати правильні поживні речовини.

У цьому випадку відповідний склад макроелементів такий:

  • 500 ккал вуглеводів;
  • 300 ккал білка;
  • 500 ккал жиру - бажано з найменшим вмістом омега-6 і високим вмістом жиру, що зв’язує мікроелементи.

Обмеження споживання жиру для схуднення - якраз протилежне тому, що роблять спортсмени з підвищеними енергетичними потребами. Коли спортсмени на витривалість спалюють багато енергії під час тренувань, їм потрібно збільшити споживання насичених жирних кислот та мононенасичених жирів - (або дещо вуглеводів), щоб покрити енергію, необхідну їм з жирних жирів. Дієтичні змінні - це в основному насичені жирні кислоти та мононенасичені жири.

Оскільки насичені жирні кислоти та мононенасичені жири мають хімічно стабільну структуру і не легко окислюються, вони по суті не токсичні. Частинами тіла, в яких вони хімічно перетворюються, є:

  • По-перше, печінку. Тут насичені жирні кислоти та мононенасичені жири можуть бути продовженими та ненасиченими, щоб перетворити відносно надмірну кількість жирних кислот, які зазвичай є насиченими жирами С16, перетвореними з вуглеводів, у насичені жирні кислоти та мононенасичені жири, яких порівняно мало.
  • Насичені жирні кислоти а мононенасичені жири спалюються в мітохондріях клітин і стають енергією. Під час процесу за один раз втрачається 2-2 атоми вуглецю, залишаються лише діоксид вуглецю та вода.

Всі ці перетворення доброякісні та не мають токсичних побічних продуктів. Раніше ми вже згадували, що насичені жири та мононенасичені жири не піддаються перекисному окисленню, тоді як поліненасичені жирні кислоти легко перекислюються.

Інший фактор, що забезпечує безпеку насичених жирних кислот і мононенасичених жирів, щоб організм міг зберігати їх у великих кількостях.

Тіло - величезний резервуар є надмірна кількість насичених жирних кислот і мононенасичених жирів для зберігання. Ці жирні кислоти є структурними елементами клітин і тому складають майже половину сухої маси тіла. 5 кілограмів насичених жирів та мононенасичених жирів, що містять десятки тисяч калорій, зберігаються лише в скелетних м’язах, а жирові клітини зберігають ще більше.

Ці водойми дуже цінні з еволюційної точки зору

А саме насичені жирні кислоти і мононенасичені жири є паливом номер 1 для мітохондрій, і важливо мати їх на складі. Не забуваємо, що у худорлявої людини зберігається 15 кілограмів (135 000 калорій) насичених жирних кислот і мононенасичених жирів, тоді як запаси глікогену можуть зберігати лише від 70 до 100 грам глікогену в печінці та від 300 до 500 грам у скелетних м’язах. Це загалом 2000 калорій, або менше, ніж потрібно денної енергії.

Глікоген використовується не для щоденних потреб у енергії, а для дуже інтенсивних фізичних навантажень та контролю рівня цукру в крові. у часи потреби це просто не могло бути інакше, оскільки, маючи лише 2000 калорій на складі, людина буде голодним через кілька днів.

Очевидно, що природа не мала на увазі вуглеводи, а насичені жирні кислоти та мононенасичені жири як первинні джерела енергії під час голоду - і, якщо ми знаходимось тут, під час достатку. Якби глюкоза була якимсь вищим джерелом енергії, людина еволюціонувала б, щоб мати змогу зберігати більшу її кількість, як рослини зберігають крохмаль.

Якщо організм здатний накопичувати достатню кількість загальної енергії протягом ста днів у вигляді насичених та мононенасичених жирів, очевидно, що він також може впоратися з надходженням цих жирів у надмірних кількостях.

Переваги споживання великої кількості насичених жирів та мононенасичених жирів.

Окрім того, що велика кількість насичених жирних кислот і мононенасичених жирів не є токсичними, Вони також мають переваги:

  • Покращує склад жиру в крові, знижується ризик серцевих захворювань.
  • М’язова маса збільшується. М’язи складаються з жиру та білка. Одним із способів накопичення жиру - не роблячи кожну клітину занадто жирною - є збільшення кількості клітин. Окрім жирової тканини, м’язи - це насамперед частина тіла, яка росте для накопичення зайвого жиру.
  • Підвищується температура тіла. Дієти, багаті жиром, знижують рівень білків розщеплення мітохондрій, тому жиру досить і виробляє тепло. Таким чином, дієти з високим вмістом жиру зазвичай підвищують температуру тіла, що, ймовірно, буде корисним для здоров’я.

Функція коротких і середньоланцюгових жирів

Коротколанцюгові жири рідко входять до складу клітинної мембрани. Травна система поводиться з ними по-особливому: на відміну від більшості жирів, вони потрапляють не в кров, а через ворітну вену в печінку, де окислюються коротколанцюгові жири.

З усіх жирів коротко- та середньоланцюгові жири є найбільш «кетогенами», а це означає, що вони, найімовірніше, стануть кетоновими тілами та потраплять у кров у такій формі. * Ось чому коротколанцюгові жири забезпечують калорії в кетогенних дієтах для терапевтичних цілей. більшість з них. Кетоз залишається стійким навіть при споживанні відносно більшої кількості вуглеводів при одночасному споживанні коротколанцюгових жирів.

Поліпшення складу жиру в крові

Вживання насичених жирів покращує склад жиру в крові двома способами:

  • Збільшити захисний рівень холестерину ЛПВЩ.
  • Молекули ЛПНЩ стають більшими і полегшує плавання, що захищає їх від глікування та окислення. Це здоровий зразок молекул, що транспортують холестерин ЛПНЩ, розроблений доктором. Рональд Краус назвав це "візерунком".

Насичені жири зменшують кількість оксидованого ЛПНЩ, що пошкоджує судини, збільшуючи розмір молекул ЛПНЩ.

Мононенасичений жири також ефективніші за вуглеводи та поліненасичені жирні кислоти на склад жиру. На відміну від поліненасичених жирних кислот та вуглеводів, мононенасичені жири не підвищують рівень “малих, щільних” ЛПНЩ та окс ЛДНЩ.

Насичені жирні кислоти і мононенасичені жирні кислоти також покращують рівень іншого маркера жиру в крові, тригліцеридів. Останнє значною мірою визначається споживанням вуглеводів та рівнем інсуліну, оскільки високий рівень інсуліну перешкоджає виведенню тригліцеридів з крові. У дієті Perfect Health дієта цукру в крові та інсуліну залишається низькою, а тригліцериди натще мають бути між 50-60 мг/дл (в одиниці, що застосовується в Угорщині: 0,56-0,67 ммоль/л) - це найздоровіші рівні.

Хороший ефект насичених жирних кислот і мононенасичених жирів: збільшення м’язової маси

Багато людей вважають, що надлишок калорій повинен зберігатися в жировій тканині, а ожиріння пов’язано з тим, що організм зберігає калорії «влітку», щоб мати запас для важкої «зими». Ми з цим не згодні.

Надмірна вага тварин дійсно може бути сезонною, але вони також збільшують запаси м’язів та жиру влітку. Ми вважаємо, що у людей, яким не вистачає цієї сезонної тенденції накопичення жиру і які мають набагато більший попит на глюкозу (яка надходить від білка під час голодування), м’язи є основним, літнім органом накопичення енергії.

Літо - це не про відгодівлю людей, але на підтвердження. М'язи можуть наростати, коли є багатий запас їжі і споживається організмом у момент потреби. М’язова тканина в основному містить жири в калоріях і менше половини в білках - це недалеко від складу грудного молока після того, як частина білка перетворилася на глюкозу. Тіло середньостатистичного дорослого чоловіка містить 30 кг скелетних м'язів - приблизно 200 000 калорій - цього якраз достатньо, щоб підтримувати життя без їжі протягом шістдесяти-семидесяти днів.

На відміну від. жирова тканина містить мало білка, тому вона не забезпечує збалансованого надходження поживних речовин. Накопичений жир не подовжує життя голодної людини в такій мірі, як м’яз тієї ж маси. Крім того, тремтяча шкіра на животі була менш корисною, ніж м’язи, навіть коли голодним мисливцям кам’яного віку доводилося добувати їжу. Отже, надмірна кількість калорій є природним запасом м’язів.

Бодібілдери та важкоатлети давно знають переваги дієти з високим вмістом жиру в нарощуванні м’язів

  • Георг Хакеншмідт, «російський лев» випивав п’ять літрів молока на день. 50% калорій в молоці надходить з жиру, 90% з яких - насичені жирні кислоти та мононенасичені жири.
  • Вінс Жиронда, "гуру заліза" заявив, що 85-90% бодібілдингу стосується харчування, і наполягав на вживанні тридцяти шести яєць на день. 68% калорій в яйцях складають жири, 83% з яких - насичені жирні кислоти та мононенасичені жири. Жиронда іноді їв третину склянки білкового порошку з дюжиною яєць і 3,5 дл сирих вершків. Ця суміш містить 740 калорій з білка і 1440 калорій з жиру при 66% жиру.
  • Кейсі Віатор, який став підлітком містером Америкою, з’їв два десятки яєць на день і випив 7,5 літрів сирого молока.
  • Арнольд Шварцнеггер рекомендується з'їдати лише 60-100 грамів вуглеводів на день - це 240-400 калорій, - що обов'язково означає, що більша частина енергії повинна покриватися жиром.

Оптимальне співвідношення макроелементів для нарощування м’язів коротше: вуглеводи як частка природного споживання вуглеводів - близько 30% споживання енергії - плюс білки та жири як частка їхнього входження в організм, тобто 74% решти калорій і 26% білка. Це призведе до дієти з приблизно 30% вуглеводів, 18% білка та 52% жиру. Споживання жиру має бути з низьким вмістом поліненасичених жирних кислот, з більшою кількістю насичених і мононенасичених жирів.

Як дієти з високим вмістом жиру викликають ріст м’язів?

Деякі наукові дослідження описують, як споживання високих насичених жирних кислот і мононенасичених жирів спричинює ріст м’язів:

  • Тестостерон стимулює ріст м’язів, і рівень тестостерону у чоловіків пропорційний кількості жиру, що вживається під час їжі.
  • Чим вище споживання жиру дієти запобігають руйнуванню м’язів і прагнуть їх зберігати.
  • Соматотропін це головний підсилювач м’язів, а також виводиться під час голодування. Голодування дуже схоже на стратегію м’ясоїдів, що складається з 74% жиру, 26% білка і 0% вуглеводів. Низький вміст вуглеводів і велике споживання жиру - що відповідає моделі експресії генів натще - збільшує вивільнення гормону росту під час нічного голодування. Дієта з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру зменшує голод, тому люди проводять більше часу в межах негативного балансу калорій, що збільшує виділення гормону росту.
  • Соматотропін виробництво зростає не тільки на дієтах з високим вмістом насичених жирних кислот та мононенасичених жирів, але й на споживанні коротколанцюгових (С10 та С12) насичених жирів.

Тіло може легко нарощувати м’язи, якщо поживні речовини, необхідні для його побудови, доступні в точно правильних пропорціях. Ці відсотки становлять 30% вуглеводів, 18% білків і 52% жиру - і вони точно відповідають оптимальній дієті. (Вони також мають правильні пропорції в молоці - саме тому культуристи завжди любили молоко. Яйця також слід вживати з молоком, оскільки холін у ньому допомагає організму справлятися з високим рівнем жиру.)

Докази клінічних випробувань та перспективних досліджень

З тих пір, як Анчел Кіз звинуватив насичені жири у спричиненні серцевих захворювань, усі дивляться на них із підозрою. Пройшли десятиліття і кілька клінічних випробувань, щоб лікарі-дослідники зрозуміли, що побоювання щодо насичених жирних кислот не є правильним джерелом небезпеки.

Ми розглянули деякі рандомізовані дослідження втручання, порівнюючи насичені жири з поліненасиченими жирними кислотами. Наш аналіз показав, що в трьох дослідженнях було виявлено, що насичені жири є здоровішими, ніж поліненасичені жирні кислоти, ще одне, здається, буде здоровішим у трьох і однаково здорових у двох.

Недавні мета-аналізи епідеміологічних та перспективних когортних досліджень дійшли висновку, що:

Інший огляд показав, що насичені жири в раціоні були явно кращими, ніж вуглеводи. Його син правий у нашій гіпотезі, що хоча насичені жирні кислоти та мононенасичені жири залишаються хорошими, тоді як інші поживні речовини стають токсичними при загальному споживанні, споживання більшої кількості насичених жирних кислот і мононенасичених жирів повинно покращити стан здоров'я, токсини з раціону, виключивши.

Недавні дослідження підтверджують це. В одному дослідженні брали участь 58 453 дорослих японців у віці від сорока до дев'яти років протягом 14,1 року. Вище споживання насичених жирів може бути пов’язане з:

  • інсульт зменшення кількості смертей на 31% через
  • серцево-судинної системи із зменшенням смертності від хвороб на 18%.

(Поліненасичені жири не мають такого ефекту.) Інше дослідження показало, що більша кількість насичених жирів асоціюється із повільнішим прогресуванням серцевих захворювань та очищенням коронарних артерій, тоді як нижчий рівень насичених жирів звужує артерії та прискорює прогресування захворювання.