школа

Основи дієти: білки

Білки, або білки англійською мовою, є важливими макроелементами для нашого організму. Будівельні блоки та компоненти нашого тіла. Білкові молекули складають усі наші органи, м’язи, шкіру, волосся. Наш організм також може використовувати молекули білка як джерело енергії.

Придивившись детальніше до білків, ми розщеплюємо їх далі до амінокислот, що входять до складу білкових молекул. Джерела білка (молочні продукти, м’ясо), що вживаються під час їжі, розщеплюються на амінокислоти під час травлення, амінокислоти всмоктуються з травної системи в кров і таким чином потрапляють до кожної нашої клітини, наш організм виробляє власну структуру білка з ці амінокислоти. Звідси вислів: "Ти те, що їси!"

Всього існує 22 типи амінокислот, що утворюють білок, включаючи незамінні та незамінні амінокислоти. Незамінні амінокислоти - це ті, які ми можемо потрапити в наш організм лише за допомогою харчування, інші незамінні амінокислоти можуть вироблятися нашим організмом, синтезуючись із незамінних амінокислот. Ми можемо класифікувати наші джерела білка на основі їх біологічної цінності, яка показує частку споживаного білка в нашому організмі. Біологічна цінність залежить від вмісту амінокислот у споживаному джерелі білка та якості їх засвоєння.

перше замовлення, (повноцінні) білки містять усі необхідні амінокислоти в потрібних кількостях і пропорціях, тому їх достатньо як єдиного джерела білка. До цієї групи належать білки тваринного походження, такі як яйця, молоко, риба або м’ясо. Їх споживання має важливе значення для здорового функціонування людського організму і стане ще одним наріжним каменем нашої дієти.

THE вторинні білки вони відчувають дефіцит деяких незамінних амінокислот і, отже, є недостатніми джерелами білка як такі. Групу вторинних білків складають переважно рослинні білки.

При визначенні біологічної цінності дієтологи за основу взяли ціле яйце, біологічна цінність якого становила сто. Сьогодні біологічна цінність сироваткового білка, що виробляється в промислових умовах, може досягати 159.

Важливо прагнути до високого, повноцінного споживання білка в нашому дієтичному харчуванні. Оскільки наші м’язи складаються з білків, правильне споживання білка має важливе значення в дієті з низьким вмістом вуглеводів, що доповнює фізичні вправи, щоб підтримувати нашу м’язову масу, тим самим підтримуючи високі потреби в метаболічній енергії.

Потреби в білках:

    Абсолютний мінімум білка: Окрім достатнього споживання енергії, людський організм також використовує білок у безбілковій дієті. Цю ендогенну втрату білка можна також виявити, визначаючи азот у сечі, калі, поту та інших виділеннях (нігті, волосся, лущення шкіри). Напр .: У 70-кілограмової людини ендогенна втрата білка становить 24 г/добу. Це ще називають абсолютним білковим мінімумом.

  • Фізіологічний мінімум білка: Найнижче споживання білка, за якого баланс азоту в організмі тільки досягається. Тобто вміст азоту в поглиненому білку дорівнює кількості азоту, що виділяється із сечею, калом, потом та іншими засобами. Здоровий молодий чоловік вагою 70 кг має мінімум 42 г білка на добу.

    • Рекомендоване споживання білка:

    Потреби дітей у білках
    Кількість споживаного білка повинно покривати кількість, необхідну для росту, але ріст не є рівномірним, тому споживання білка повинно бути визначене таким чином, щоб весь час було достатньо білка. Ця кількість становить 32-75г/день залежно від віку.

    Потреби дорослих у білках
    На додаток до змішаного харчування, слід враховувати засвоюваність білків, а також біологічні значення, що вказують на амінокислотний склад, угорські дієтичні звички та додатковий ефект білків. Таким чином, споживання білка на основі маси тіла 1 г/кг рекомендується не спортсменам. Спортсменам може знадобитися більше цього (1,5-2 г/кг).

    Потреби білка у вагітних
    При змішаному харчуванні протягом усього періоду вагітності потрібно більше 10 г/день, ніж до вагітності.

    Потреба в білках під час лактації
    Оскільки грудне молоко має середній вміст білка 1,2-1,3 г/100 г, до 100 г відлученого молока слід додавати 2,4 г білка. Тобто, додаткове споживання білка 20 г на день рекомендується протягом перших 6 місяців і 15 г на день з сьомого місяця.

    Потреби в білках людей похилого віку
    З віком склад вашого тіла, фізіологічні функції, фізична активність та кількість їжі, яку ви їсте, змінюватимуться, але споживання білка також зменшиться, тому для тих, хто старше 60 років, рекомендується доза 1,2-1,5 г/кг. вік.

    Найважливішою дієтичною добавкою для культуристів є високоякісний сироватковий білок, який містить усі амінокислоти, необхідні для нарощування м’язів, а його засвоєння відбувається досить швидко, щоб як можна швидше відновити м’язи після тренувань, щоб забезпечити їх потрібною кількістю будівельний матеріал.

    Кожна амінокислота має різну функцію в нашому організмі. Розглянуті з точки зору бодібілдингу, так звані амінокислоти з розгалуженими ланцюгами (BCAA), які є ізолейцином, лейцином та валіном, мають велике значення, ці амінокислоти разом складають більшість м’язової тканини...