Практично будь-яка їжа може мати свої плюси і мінуси, залежно від кута зору. Навіть овочі чи фрукти не завжди виходять переможцями, незважаючи на те, що сьогодні ніхто не сумнівається у перевагах їх регулярного споживання. Однак, якщо ми «шукаємо мух» на них, ми можемо стверджувати, наприклад, що вони також можуть бути під загрозою забруднення грибками або в деяких овочах може бути присутніми протипоживні речовини (наприклад, шпинат та щавлева кислота; капуста овочі та штрумені).
Погляд на харчування з плином років змінювався, і те, що раніше було поганим, може бути неправдою сьогодні. Яйця є прикладом такого "відродження" позитивної оцінки їжі. Раніше проклятий високим вмістом холестерину, сьогодні цінується високою цінністю та цінним вмістом засвоюваних білків, вмістом фоцифолідидів лецитину та наявністю поліненасичених жирних кислот та повним спектром вітамінів та мінералів. Суперечливі погляди на вплив яєць на здоров'я людини ґрунтуються на скептиках, які підкреслюють високий вміст холестерину в яєчному жовтку, тоді як прихильники, як правило, наголошують на вмісті корисних речовин в яйцях. Незважаючи на те, що споживанню окремих жирних кислот у раціоні зараз надається більше значення для здоров'я, ніж споживанню холестерину, ми можемо стверджувати, що професійні медичні та дієтичні компанії продовжують рекомендувати обмежувати щоденне споживання холестерину до 300 мг. Тому нам слід продовжувати заохочувати людей до помірного споживання яєць (точніше, яєчних жовтків).
Подібно з жирами. В даний час пальмова олія знаходиться в прерії, масло переживає воскресіння, а кокосовий жир святкується. Навіть на цих прикладах кожна монета має дві сторони.
Жири в раціоні повинні складати 30% від загальної добової енергетичної норми, що становить від 2000 ккал до 2500 ккал на день, залежно від віку, фізичної активності та загального стану здоров’я. Жири схематично можна розділити на "хороші" і "погані" залежно від того, переважають в них насичені або ненасичені жирні кислоти (скорочено МК). Ненасичені жирні кислоти допомагають підтримувати рівень холестерину в крові в нормі та допомагають підтримувати здоров’я серця та судин.
Основні відмінності жирних кислот
• Насичені жирні кислоти не повинен перевищувати 10% загального споживання енергії та 1/3 загального споживання жиру на день; ми знаходимо їх переважно у тваринних жирах та тропічних рослинних жирах.
• Ненасичені жирні кислоти має становити 20% від загального споживання енергії та 2/3 від загального споживання жиру на день. Вони переважають у рослинних оліях та риб’ячому жирі. До ненасичених жирних кислот належать олеїнова кислота, також відома як омега-9, та лінолева кислота, відома як омега-6, та α-ліноленова кислота, також відома як омега-3. Останні дві жирні кислоти (омега-6 та омега-3) є незамінними жирними кислотами, тому вони є життєво важливими для організму, і організм не може їх виготовити сам. Необхідно вживати обидві ці жирні кислоти в рекомендованих добових кількостях. Рекомендується, щоб споживання омега-6 МК становило 2-10%, а споживання омега-3 МК 0,5-2% від загального споживання енергії. Ці жирні кислоти необхідні для збереження здоров’я. Вони важливі для нормального росту та розвитку дітей, для росту та оновлення клітин, вони є частиною клітинних мембран і особливо омега-3 МК впливають на правильний розвиток мозку у дітей. У більших кількостях вони корисні для підтримки здоров’я серця та судин.
Як уже зазначалося, ненасичені жирні кислоти містяться переважно в рослинних оліях. Оскільки кожна олія має різний склад, ми повинні чергувати їх використання, щоб скористатися внеском усіх пропонованих ними речовин.
Пальмовий жир
Мінуси/противники пальмової олії стверджують: З поживної точки зору, найпоширеніший аргумент проти пальмової олії, відповідно. пальмової олії, що воно містить переважно насичені жирні кислоти. Основними жирними кислотами є пальмітинова кислота, меншою мірою присутні стеаринова кислота та міристинова кислота.
Плюси/прихильники пальмової олії: Пальмова олія має хороші технологічні властивості. Використання пальмової олії дозволяє виробникам уникати частково затверділих жирів, які є носіями трансжирних кислот з дуже несприятливим впливом на здоров'я. Негативний вплив транс-МК на здоров'я людини є більш вираженим, ніж несприятливий вплив насичених МС. Це аргументи, яким вони приписують позитивні властивості пальмової олії. Аргумент про можливість використання вершкового масла або сала як заміни частково затверділих жирів не завжди існує. У продуктах, де часто використовують пальмову олію (кондитерські вироби, начинки), потрібні певні технологічні властивості, такі як стійкість навіть при кімнатній температурі та нейтральність смаку. Ці вимоги, напр. сало або масло не зустрічаються.
Наша думка: Співвідношення між окремими жирними кислотами у жирі, олії або будь-якій жировмісній їжі завжди є вирішальним. Якщо в складі продукту також згадується пальмова олія, це не означає автоматично, що це поганий чи шкідливий продукт. Коли пальмовий жир використовується в поєднанні з іншими рослинними оліями, отримане співвідношення між насиченими та ненасиченими жирними кислотами може бути сприятливим. Крім того, використання пальмової олії завжди менше зло, ніж використання частково затверділих жирів.
Кокосовий жир
Плюси/прихильники кокосового масла: Завдяки своїй твердій консистенції кокосовий жир має широке технологічне використання навіть при кімнатній температурі, є термостабільним і тому має широке застосування в косметиці.
Наша думка: В даний час відомі дієтологи, а також професійні медичні та медичні компанії у світі або в нашій країні зарезервовані для систематичного споживання кокосового жиру. Овочеві олії з високим вмістом мононенасичених МК (оливкова олія) та поліненасичених омега-3 МК (лляна олія, ріпакова олія) однозначно вважаються більш здоровим вибором. Хоча деякі дослідження повідомляють про сприятливий ефект незайманого кокосового жиру з точки зору збільшення "хорошого" холестерину ЛПВЩ та його стійкості до термостабільності, вміст насиченого МК у кокосовому жирі настільки надзвичайно багатий, що ми не радимо його часте споживання або систематичне вживання у кулінарії. Однак його сприятливий вплив на шкіру можна використовувати в косметиці та дерматологічних препаратах.
Молочний жир
Мінуси/Противники молочного жиру стверджують: Молочний жир критикують за переважання насичених жирних кислот, наявність холестерину та природний вміст трансжирних кислот, які утворюються під дією бактерій у травному тракті жуйних тварин. З насичених жирних кислот у молочному жирі переважають пальмітинова, міристинова, стеаринова та масляна кислоти, але загалом молочний жир містить близько 200 видів жирних кислот.
Плюси/прихильники виділення молочного жиру: Молочний жир служить насамперед джерелом енергії. Молочний жир містить жиророзчинні вітаміни - A, D, E і K. Крім того, молочний жир є джерелом коротколанцюгових жирних кислот (масляної, валеріанової, капронової кислот), які, на відміну від жирних кислот з більш довгими ланцюгами, засвоюються безпосередньо в кров і транспортуються до печінки, де служать джерелом енергії. Коротколанцюгові жирні кислоти складають приблизно 8-10% від загального вмісту жиру в молоці і не є атерогенними (тобто вони не сприяють пошкодженню атеросклерозу артеріальної стінки). Не в останню чергу, молочний жир також містить фосфоліпіди, які мають значне харчове та фізіологічне значення, оскільки вони є частиною всіх клітин і незамінні для нервових тканин. Найважливішим фосфоліпідом є лецитин.
Наша думка: Вживаючи молочний жир, необхідно враховувати той факт, що молочний жир (наприклад, вершкове масло) є важливим джерелом насичених кислот, і тому ми рекомендуємо замінити його якісними рослинними маргаринами. Якщо хтось не може відмовитися від вершкового масла за його безпомилковий смак і запах, радимо його помірне споживання.
Ріпакова олія
Мінуси/Противники ріпакової олії стверджують: Ми можемо зустріти багато міфів в Інтернеті. Кажуть, що це генетично модифікована їжа, яка викликає алергію, а також що вона може бути токсичною. Представники в основному старшого покоління часто дивляться на ріпакову олію часто з недовірою, оскільки вони асоціюють її з високою часткою ерукової кислоти. Ерукова кислота - одна з мононенасичених жирних кислот омега-9. Він міститься в рослинах капусти, особливо в насінні ріпаку та гірчиці, де він становить 40-50% усіх жирних кислот. Ерукова кислота несприятливо впливає на здоров'я (особливо описана її кардіотоксичність), отже, сорти з низькою рукою, відповідно. безрукий ріпак. Відповідно до стандарту вміст ерукової кислоти в ріпаковій олії не повинен перевищувати 2%. Однак реальні значення найчастіше становлять близько десятих відсотків.
Плюси/прихильники ріпакової олії: Багато людей часто дотримуються твердої думки, що соняшникова олія є набагато вигіднішою за складом. Однак це неправда, оскільки соняшникова олія багата переважно лінолевою кислотою (вона належить до сімейства омега-6 МК). У зв'язку з омега-6 МК часто говорять про прозапальну дію. Це випливає з досліджень культури тканин. Якщо дієта містить рекомендовану кількість омега-3 МК, омега-6 МК не є проблемою. Рідко вживається більше омега-6 МК, ніж рекомендовано. Крім того, соняшникова олія не підходить для термічної обробки, оскільки рясна лінолева кислота (омега-6) є термічно нестійкою поліненасиченою жирною кислотою. Рапсова олія, навпаки, відносно більш термостійка, оскільки в ній переважають мононенасичені жирні кислоти.
Наша думка: Основним компонентом ріпакової олії є олеїнова кислота (52-67%), а також містить високу частку незамінної лінолевої кислоти (омега-6, приблизно 20%) та лінолевої кислоти (омега-3, приблизно 10%). Наявність як незамінних жирних кислот, так і їх оптимальне співвідношення робить ріпакову олію винятковою їжею. Крім того, ріпакова олія є хорошим джерелом вітамінів А, Е та К. Крім того, воно не містить холестерину, а для відносно гарної термостійкості також підходить для термічної обробки їжі.
Як це все завантажити?
Хоча деякі харчові продукти мають більш сприятливий і бажаний склад поживних речовин для здоров’я споживачів, ніж інші, здається, краще звернути увагу на загальний склад нашого раціону, а також на його кількість, ніж на шаблонний розподіл продуктів на «здорову» та «нездорову» специфічну їжу, яку ми їмо. Найпростіший спосіб уникнути крайнощів - це різноманітне, доречне, помірне та збалансоване харчування.
Щодо питання жирів, слід знати, що вони є невід’ємною частиною збалансованої дієти людини і повинні складати близько 30% від загального споживання енергії (при енергоспоживанні 8400 кДж це відповідає 70 г жиру ). З поживної точки зору важлива як якість, тобто частка окремих жирних кислот у нашому раціоні, так і загальна кількість споживаного жиру. Згідно з чинними рекомендаціями, споживання енергії насиченими жирними кислотами має становити менше 10% від загального добового споживання енергії, а споживання транс-ізомерів жирних кислот має бути якомога меншим (верхня межа становить 1% від споживання енергії протягом усього дня) . У раціоні повинні переважати ненасичені жирні кислоти, з них мононенасичені жирні кислоти повинні становити щонайменше 10%, а поліненасичені жирні кислоти - 7-10% споживання енергії. З енергії, яка споживається протягом усього дня, омега-3 МС повинна становити 0,5-2%, а омега-6 МС 2,5-10%.
Автор: MUDr. Пітер Мінарік, доктор філософії, гастроентеролог